Planchas con "mojo" de las que pican de verdad

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Lo sé. Una plancha abdominal es menos excitante que hablar del tiempo que va a hacer mañana. Supongo que podría hablarte de temas mucho más interesantes, como la devaluación de la moneda de Madagascar, la hibernación del grizzly canadiense o mi desayuno diario.

De todos modos, déjame decirte algo.

Como todo en la vida, una correcta estrategia alrededor de una plancha puede tener beneficios increíbles. En el otro extremo, tirarte al suelo y aguantar 5 minutos una posición, sin más, solamente tendrá relevancia en el campeonato de validaciones de Instagram.

Lo que una plancha D.O (Denominación de Origen) te da:

• Incrementar la movilidad de las caderas. (¡SÍ!)
• Pre-activar musculatura del core para ayudar en la estabilización de la columna.
• Ayudar a la persona a aprender y fijar la posición neutra de la columna vertebral.
• Incluso, entrenar la respiración tras un core firme.

Lo que una plancha imitación (fake) te da:

• Perder el tiempo.
• Posible récord Guinnes de “la peor plancha del mundo aguantada 30 minutos”.

Así que, siguiendo el mantra: “No es lo qué haces, es cómo lo haces”, voy a explicarte la manera de sacudirte el aburrimiento y empezar a disfrutar de planchas mejores y más efectivas.

Vamos a echarle un poco de mojo a esas planchas. Picón, por supuesto.

POSICIONES FRONTALES

1/ Plancha de codos con press alterno

• Posición de plancha codos.
• Un disco ligero en cada mano.
• Alinea cuerpo (glúteos semi contraídos, abdomen alerta).
• Haz press sobre cabeza con cada mano, de manera alterna.
• Mantén simetría total cuando quitas cada apoyo.

2/ Plancha con un brazo

• Una vez en plancha frontal de 2 codos…
• Quita uno de los apoyos (brazo pegado al torso) y aguanta la posición lo más simétrica posible.
• Quitar un apoyo estimula inteligentemente la anti-rotación de la columna.

3/ Plancha lastrada con un brazo

• Ídem al ejercicio anterior, pero con carga-lastre en la espalda lumbar.
• La carga se coloca en la espalda.
• Quitar un apoyo estimula inteligentemente la anti-rotación de la columna.

4/ Plancha de codo a un brazo en banco con carga opuesta 

(Isométrica arriba)

• Codo en suelo.
• Mantén la mancuerna en la posición final de un remo.
• La carga situada en un solo lado estimula tu versión latero-oblicua.

5/ Plancha de codo con un brazo en banco con carga opuesta

(Isométrica abajo)

• Ídem al anterior, pero mantén la carga abajo, sin moverse.
• Mayor estímulo anti-rotacional.

6/ Plancha de mano con un brazo en banco con carga opuesta

(Isométrica arriba)

• Sólo cambiamos el apoyo en el banco, haciéndolo ahora con la mano.
• Menor base de apoyo (y mayor palanca), mayor estímulo anti-extensión y anti-rotación.
• Mantén mancuerna arriba, sin movimiento.

7/ Plancha de mano con un brazo en banco con carga opuesta

(Isométrica abajo)

Ídem al anterior, pero ahora mantén la mancuerna abajo, sin movimiento.

8/ Plancha de codo con un brazo con remo con mancuerna

• Apoyo en codo, ejecuta remos con la mancuerna.
• El movimiento es controlado y que perturbe ligeramente la estabilidad.

9/ Plancha de mano con un brazo con remo en banco

• Apoyo en mano, ejecuta remos con la mancuerna.
• El movimiento es controlado y que perturbe ligeramente la estabilidad.

10/ Plancha RKC - Máxima Tensión

• Conocida mundialmente como plancha RKC (Russian Kettlebell Challenge).
• Desplaza tu cuerpo atrás, hasta que tus codos queden delante de tus ojos.
• Contrae al máximo glúteos.
• Contrae al máximo cuádriceps.
• Trata de sentir como si “arrastraras ambos codos hacia tus pies”, pero sin movimiento.
• Expira fuertemente desde la presión intra-abdominal.

POSICIONES LATERALES

1/ Plancha estrella de codo

• Apoyo codo y parte externa del pie.
• Contrae glúteos para alineación corporal.
• Eleva mano y pierna libres hacia arriba.

2/ Plancha estrella de mano

• Idem al anterior, pero con apoyo de mano.
• Mínima estabilidad, mayor estímulo.

3/ Plancha de codo con elevaciones laterales

• Adopta plancha lateral con apoyo codo.
• Ejecuta elevaciones laterales con mancuerna.
• La idea del movimiento responde más a “perturbar” la estabilidad de la plancha, que al estímulo muscular del hombro.
• Aún así, vete elevando la carga una vez mejoras.
• La idea principal es MANTENER ESTABILIDAD TOTAL, MIENTRAS HAY PERTURBACIONES.

4/ Plancha de mano con elevaciones laterales

• Idem al anterior, pero con apoyo de mano.
• Mínima estabilidad, mayor estímulo.
• Aquí sí que requerirás una mancuerna ligera, quizás.

5/ Plancha de codo con remo vertical

• Adopta plancha lateral con apoyo codo.
• Ejecuta pull o jalón sobre cabeza (vertical) con banda elástica.
• La idea principal es MANTENER ESTABILIDAD TOTAL, MIENTRAS HAY PERTURBACIONES.

6/ Plancha “fuera del banco” con carga isométrica

• Colócate con medio cuerpo fuera del banco y en posición lateral.
• Será mejor que alguien te sujete ambas piernas (sentándose directamente encima).
• Hay forma de hacerlo sin ayuda, entrelazando las piernas con el banco, pero es más complicado.
• Sujeta un disco (mejor que mancuerna o kettlebell) a la altura del pecho.
• Mantén la posición, evitando que el torso caiga.
• Todo tu torso (desde cadera) debería estar “en el aire”. Pero, vete probando con variantes en als que dejas “más cuerpo dentro” hasta ir dominando el ejercicio.

7/ Plancha “fuera del banco” con Press horizontal

• Misma posición anterior.
• Pero, ahora, haces un press horizontal (hasta estirar codos) y vuelves al origen.
• Ya no sólo habrá anti-flexión lateral, sino que se ve endurecida (enriquecida) con un estímulo de anti-rotación brutal.

8/ Plancha “fuera del banco” con press + sobre cabeza 🔥🔥

• Todo igual, pero…
• Al hacer press horizontal, no vuelves el disco al pecho.
• Desde la posición de press (disco afuera) vas a llevarlo hacia quedar colocado por encima de la cabeza.
• ¡B-R-U-T-A-L!
• No lo hagas en casa si no es en presencia de tus padres (o mía) 
• Nahh, hazlo si eres aventurera/o.

Esto es todo. Planchas con mojo (picón). 

De esas en las que parece que no ocurre nada, pero su actividad interna está siendo estudiada constantemente por el centro de sismología nacional.

De esas que no aburren.

De esas con…mojo.

¡Échale un poco de picante a la vida!

Tommy Álvarez.