Fortalecer y estirar el músculo dorsal ancho

El dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de la espalda. Presenta un amplio origen a lo largo de la columna, desde las últimas vértebras dorsales, hasta el sacro donde se funde con una potente masa aponeurótica blanca.

Domingo Sánchez @prowellness

Fortalecer y estirar dorsal ancho
Fortalecer y estirar dorsal ancho

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Desde este amplio origen, sus fibras ascienden hacia el brazo enrollándose sobre si mismas para insertarse a través de un fuerte tendón en la corredera bicipital del húmero, más arriba que el tendón del pectoral mayor.

Acciones deportivas

  • Su principal acción muscular es la retroversión o extensor del brazo con una gran componente de aproximación y rotación interna, podemos decir que es un músculo diseñado para el gesto de la "trepa".
  • En las acciones deportivas interviene en gestos de traccionar como el movimiento de remo, eleva el cuerpo en situaciones colgadas como ocurre en la escalada y tracciona en el agua impulsándonos hacia delante en la natación.

Indicado

  • Es un músculo que no interviene tanto como sus antagonistas de la parte anterior del tronco, en nuestra vida cotidiana y deportiva la mayoría de los gestos son de empujar y abrazar, en muy pocas ocasiones trepamos o traccionamos.
  • Por esta razón, debemos trabajar este músculo, evitando así posibles desequilibrios y patrones motrices erróneos.
  • Muy interesante es su trabajo en personas con alteraciones posturales en la columna, un tono muscular adecuado del músculo dorsal mejora la postura equilibrando a la columna.
dorsal ancho
 

Para fortalecer

Ejercicio 1

Dominadas: este ejercicio clásico es el más específico para el trabajo de este gran músculo. Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea.

Dominada
Dominadas

Ejercicio 2

Remo: el remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio.

Remo
Remo

Ejercicio 3

Pull-over: lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con el pectoral. Este ejercicio está muy indicado para nadadores. Ten especial cuidado al descender, ya que la articulación del hombro se ve muy comprometida.

pullover
Pull-over

 

Para estirar

Ejercicio 1

Siéntate sobre los talones: al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.

Esti 1
Sentado sobre los talones

 

Ejercicio 2

En la espaldera: sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del mismo lado muy atrasada. Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal.

Esti 2
En la espaldera

Ejercicio 3

Con un fitness-ball: desde la posición de rodillas, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el cuerpo hacia abajo.

Esti 3
Con la ayuda del fitness-ball

 

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