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Hoy en día el entrenamiento ha evolucionado mucho gracias a las nuevas tecnologías y a los avances científicos en el área de las ciencias del deporte. Entrenar hoy no va solo de levantar más carga o de hacer más o menos repeticiones, tampoco se queda en la simple consecución de ejercicios más o menos complejos, es mucho más. Por eso, ya no solo vale con llevar a cabo la rutina, si quieres mejorar de verdad y poner tu cuerpo a punto al 100% no puedes descuidar la conexión entre músculo y sistema nervioso. En este artículo te mostramos los mejores ejercicios para lograrlo y te explicamos el porqué.
Antes de hablar de músculo, fuerza o resistencia conviene recordar una idea básica:
El cuerpo no se mueve solo porque tenga músculo, sino porque el sistema nervioso organiza, coordina y regula ese movimiento.
Si el mensaje es claro, el gesto es eficiente.
Si no lo es, aparecen compensaciones, fatiga innecesaria y, con el tiempo, molestias que no terminan de desaparecer.
Muchas personas entrenan duro y con constancia, pero no progresan como esperan porque su sistema nervioso no está bien entrenado para gestionar ese esfuerzo.
Entrenar el sistema nervioso no significa hacer menos, ni entrenar suave, ni convertir la sesión en algo casi contemplativo. Significa entrenar con foco y en una dirección clara. Para eso, no podemos olvidarnos de la coordinación, del control de los movimientos, de la velocidad de reacción y de los cambios de dirección de los gestos que realizamos (entre otras cosas).
La mayoría de las secuencias o rutinas de ejercicios que se llevan a cabo de forma habitual en los gimnasios o en nuestras casas, suelen mantener al cuerpo en un mismo registro. Por lo general, se busca una activación muscular lo más elevada posible, con tensión que se organiza en periodos de trabajo y descanso y con poco espacio para el resto de los ejercicios denominados accesorios o “prescindibles”.
Además del trabajo centrado en la mejora neuromuscular, también vamos a potenciar algunos ejercicios que son capaces de estimular nuestro nervio vago. Este nervio es una de las principales vías de comunicación entre el cerebro y el cuerpo en todo lo relacionado con la recuperación, la regulación interna y la calma. Cuando su funcionamiento es adecuado, la frecuencia cardíaca se regula mejor, la respiración es más eficiente y el organismo recupera antes. Cuando está inhibido, el cuerpo permanece en alerta incluso cuando el entrenamiento ya ha terminado.
Por eso, un enfoque moderno y eficaz del entrenamiento no solo busca activar, sino también regular. No se trata de elegir entre fuerza o calma, sino de integrar ambas. Entrenar el sistema nervioso implica combinar ejercicios que despierten al cuerpo con otros que le enseñen a bajar revoluciones. Activarnos cuando lo necesitamos y lograr relajarnos de forma óptima cuando toca.
Para ello, tampoco es necesario reinventar la rueda, simplemente tenemos que ser conscientes de que algunos ejercicios con cambios de ritmo, pausas conscientes, trabajo unilateral o movimientos que exigen atención, mejoran la calidad de la señal nerviosa y hacen que el cuerpo se mueva de forma más eficiente. El simple hecho de controlar una bajada, de introducir una pausa o de trabajar con asimetrías obliga al sistema nervioso a estar presente, a organizar mejor el gesto y a reducir movimientos innecesarios. Esto se traduce en más eficacia con menos desgaste.
Además, este tipo de trabajo tiene una ventaja clara, no genera un estrés metabólico excesivo y nos permite entrenar con continuidad, algo clave para personas activas, deportistas amateurs o cualquiera que quiera rendir mejor y salir de ese estado, cada vez más común, de vivir permanentemente cansados.
El entrenamiento también puede y debe ayudar a estimular el nervio vago. Y no hace falta separar “entrenar” de “relajarse”. La respiración nasal consciente, las exhalaciones largas, los movimientos lentos y controlados al final de la sesión o la movilidad suave de columna y cuello, facilitan la activación del sistema parasimpático. Este trabajo no es un añadido opcional, es parte del entrenamiento. Ayuda a integrar el esfuerzo realizado y acelera la recuperación.
Cuando el sistema nervioso aprende a alternar activación y calma, el cuerpo responde mejor. Se mueve con más control, recupera antes y tolera mejor la carga. Entrenar así no solo mejora el rendimiento, sino que protege la salud y permite mantener una práctica física constante a lo largo del
tiempo.
En un momento en el que muchos entrenamientos prometen resultados rápidos a base de acumular fatiga, entrenar el sistema nervioso propone algo diferente: calidad antes que cantidad, control antes que caos y eficacia antes que agotamiento. Porque el progreso no depende solo de cuánto entrenas, sino de cómo responde tu sistema a ese entrenamiento. Y aprender a frenar, a respirar y a volver a la calma puede ser tan importante como levantar más peso.
Calentamiento
Antes de comenzar con la rutina de entrenamiento sabéis que es importante calentar.
En este caso, vamos a llevar a cabo un calentamiento que incluya respiración lenta y profunda para activar el nervio vago, junto con ejercicios de movilidad y control de la cintura escapular.
Esto nos ayudará a preparar el cuerpo y la mente de forma equilibrada. La respiración diafragmática reduce la activación excesiva del sistema nervioso simpático (estrés), mejora la concentración y estabiliza la frecuencia cardiaca, generando un estado de calma activa ideal para rendir mejor.
Al mismo tiempo, movilizar y activar los músculos que estabilizan las escápulas mejora la postura, la coordinación y la transmisión de fuerza entre el tronco y los brazos, disminuyendo el riesgo de molestias en hombros y cuello. En conjunto, este tipo de calentamiento favorece un inicio de entrenamiento más eficiente, seguro y con mayor control corporal.
Ejercicio 1 de calentamiento:
Ejercicio 2 de calentamiento:
*En estos dos ejercicios es importante que:
- Actives los músculos de tu cintura escapular
- Lleves una respiración lenta y controlada, expulsando el aire siempre que estires los brazos e inspirando al flexionarlos.
Sentadilla con pausa
Con este ejercicio lograrás mejorar el control motor y la calidad de la señal nerviosa, además, implicamos a los tríceps, hombros y al core, también mejoramos la técnica de la sentadilla porque al llevar un peso frente a nosotros logramos un mayor y mejor equilibrio dinámico. Cuando llegues al punto máximo de flexión de la rodilla aguanta la posición y realiza en ese momento la apertura de brazos.
Gracias a la pausa se elimina el reflejo elástico y obliga al sistema nervioso a organizar el movimiento desde cero, mejorando estabilidad, coordinación y eficiencia.
*Haz 3 series de 6-8 repeticiones.
Zancada atrás con control fitball y contrapeso
- Las zancadas son una gran oportunidad de entrenar la capacidad de frenar y estabilizar de forma consciente.
- El trabajo excéntrico lento exige una alta implicación del sistema nervioso y mejora la capacidad de absorción de fuerza, clave para prevenir lesiones.
- Si además, añadimos un fitball a la ecuación logramos una mayor implicación del sistema propioceptivo y equilibrio dinámico.
- Es importante que la bajada la realices en 3–4 segundos, controlando el descenso y que recuerdes mantener el tronco estable y la mirada al frente.
*Haz 3 series de 6-8 repeticiones.
Apertura unilateral con pausa
Normalmente, realizamos ejercicios con ambos hemicuerpos y de forma simultánea pero si queremos mejorar la coordinación intermuscular y el control asimétrico, debemos introducir ejercicios con gestos uniletarales.
Al sumar el apoyo inestable del fitball también estimulamos el trabajo neuromuscular y de coordinación, implicando al core y otros grupos musculares.
Es importante que en el punto final del movimiento aguantes 2 segundos la posición para volver al punto inicial en un gesto rápido, perocontrolado.
*Haz 3 series de 6-8 repeticiones.
Peso muerto a una pierna
- Al igual que en el ejercicio anterior, hacer el movimiento con un único lado nos ayuda a integrar el equilibrio, la fuerza y el control neuromotor.
- Con un solo pie apoyado tienes que descender despacio manteniendo la cadera estable.
- Es importante mantener la mirada en un punto fijo, para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Al terminar el gesto intenta elevar la rodilla de la pierna que se ha mantenido en el aire y aguanta 2-3 segundos esa posición.
*Haz 3 series de 6-8 repeticiones.
Dead bug con fitball
Movilizar partes del cuerpo diferentes implica que la coordinación interhemisférica aumente, además, también lo hace nuestra coordinación. Si te parece un ejercicio sencillo y que no implica demasiada fuerza, solo tienes que probarlo.
*Haz 3 series de 6-8 repeticiones con cada brazo y pierna correspondientes.
Cambios de ritmo controlados
- A medida que nos vamos haciendo mayores muchas personas dejan de realizar ejercicios a máxima intensidad o dejan de realizar cambios de ritmo.
- El objetivo de este ejercicio es entrenar la capacidad de acelerar y desacelerar.
- Para ello, vamos a mantener una elevada intensidad durante 20-30 segundos con algún pico máximo de esfuerzo (2-3 segundos) y después seguiremos a un ritmo más lento y sostenido durante 60 segundos.
- Al bajar de ritmo es importante que te concentres y percibas como tu ritmo cardíaco baja y tu respiración se calma.
*Haz entre 4-6 cambios de ritmo.
*Agradecimientos: Agradecemos a la Universidad Alfonso X el Sabio que nos haya cedido sus fantásticas instalaciones para llevar a cabo las fotografías de este artículo.