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Si aún no realizas ningún tipo de ejercicio o si los que practicas no te hacen sentir como te gustaría, es posible que estés ignorando algunos movimientos básicos que pueden transformar tu vida.
La importancia del movimiento en la vida diaria
Aunque no todas las personas realizan actividad física regularmente, todas llevan a cabo acciones repetitivas a lo largo del día: caminar, agacharnos, levantar objetos, etc.
Estos gestos, cuando se ejecutan incorrectamente, pueden generar tensiones en nuestro cuerpo y provocar molestias musculares. Los dolores de espalda, contracturas cervicales o lumbares y dolores en las articulaciones son problemas muy comunes. Un simple malestar puede reducir nuestra capacidad para desempeñar nuestras tareas diarias y afectar nuestra productividad y ánimo.
La buena noticia es que puedes evitar estos problemas adoptando una rutina de ejercicios adecuada. Fortalecer tu cuerpo no solo te ayudará a mejorar tu estado físico general, sino también a prevenir dolores y molestias, promoviendo una mayor vitalidad y bienestar.
Sedentarismo: un enemigo silencioso
Cuando pensamos en mejorar nuestra salud, lo primero que solemos querer es alejarnos del sedentarismo. Y con razón. Un estudio internacional publicado en la revista The Lancet sobre este tema (Sedentary behavior and physical activity: a population-health perspective), destacó la prevalencia global del sedentarismo y su impacto en la salud, señalando las tendencias preocupantes en diferentes regiones del mundo y su relación con enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Este estudio también explora cómo los cambios en los estilos de vida modernos han llevado a un aumento del tiempo sentado y a la disminución de la actividad física en todas las edades, destacando la importancia que tiene la reducción del sedentarismo.
En España, tan solo el 32% de la población realiza actividad física de forma regular (al menos dos veces por semana). Además de eso, a nivel mundial, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que el 60% de la población es inactiva, lo que significa que más de la mitad de las personas no se mueve lo suficiente, aumentando el riesgo de enfermedades, lesiones y limitaciones físicas.
Si este es tu caso, empezar por caminar o correr es excelente, pero no podemos olvidar un aspecto fundamental del ejercicio: la fuerza.
El envejecimiento de la población y el impacto en la salud pública
En las últimas décadas, hemos presenciado un aumento considerable de la esperanza de vida. Esto ha llevado a un envejecimiento global de la población, lo que significa que cada vez más personas viven hasta edades avanzadas.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), para 2050 se espera que más del 20% de la población mundial tenga más de 60 años.
Este fenómeno plantea retos importantes en cuanto a la calidad de vida, ya que el envejecimiento está asociado con una mayor incidencia de enfermedades crónicas, pérdida de masa muscular (sarcopenia), fragilidad y mayor riesgo de caídas.
La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza puede desempeñar un papel crucial en la prevención de estos problemas y se ha empezado a potenciar la creación de programas específicos de prevención de la salud a través de la actividad física, en este sentido planes como el de receta deportiva ayudan mucho.
La receta deportiva es una herramienta utilizada por profesionales de la salud y del deporte para prescribir ejercicio físico de manera personalizada, similar a una receta médica. Se basa en el análisis de las necesidades físicas, el estado de salud y los objetivos individuales de cada persona, para recomendar un tipo y dosis de actividad física adecuada, donde el trabajo de fuerza es fundamental.
Por qué el trabajo de fuerza es indispensable
La fuerza es esencial para mantener nuestra autonomía, aumentar nuestra tasa metabólica y reducir el porcentaje de grasa corporal.
Además, el trabajo de fuerza regular hace que te sientas con mayor energía y bienestar.
Sin embargo, a veces, asociamos erróneamente el entrenamiento de fuerza con levantar grandes pesas en el gimnasio, lo que genera resistencia o excusas para evitar dar el paso definitivo hacia el entrenamiento más eficaz que existe, el trabajo de fuerza con autocargas o cargas externas.
La realidad es que desde que nacemos, estamos utilizando la fuerza sin darnos cuenta: gatear, caminar, correr, levantar objetos, todo requiere fuerza. La fuerza, es ya considerada como la cualidad física fundamental por un gran número de especialistas.
En esta línea de pensamiento podemos afirmar que somos rápidos en la medida que logramos manifestar nuestra fuerza en el menor tiempo posible y somos resistentes en la medida en la que logramos mantener la fuerza necesaria durante más tiempo…
Incluir ejercicios de fuerza en nuestra rutina es crucial, ya que muchas actividades diarias dependen de esta capacidad. Y no, no es solo para deportistas. Todo el mundo, desde jóvenes hasta personas mayores, debería trabajar su fuerza para preservar su salud, prevenir lesiones y ser autosuficientes.
El trabajo de fuerza en las diferentes etapas de la vida
Adultos jóvenes (20-40 años):
- Entre los 20 y 30 años, estamos en el punto más alto de nuestra capacidad de fuerza.
- Sin embargo, a partir de los 30, la fuerza comienza a disminuir de manera progresiva, pero, calma.
- Si realizas ejercicios de fuerza regularmente puedes frenar ese efecto e incluso revertirlo.
- Además, no necesitas entrenar como un deportista de élite, pero debes incluir ejercicios de resistencia y fuerza para conservar tu capacidad física a medida que envejeces.
Adultos maduros (40-65 años):
- En esta etapa, la pérdida de fuerza puede volverse más evidente si no entrenas.
- Actividades como correr para no perder el tren o el avión, subir al tercero porque se ha estropeado el ascensor o echar un partidillo con los amigos o colegas pueden convertirse en un reto si no se trabaja la fuerza regularmente.
- Un plan de ejercicios funcionales puede ayudarte a conservar tu fuerza y prevenir lesiones.
Tercera edad (65 años en adelante):
- Gracias a los avances en la salud y los hábitos saludables, cada vez es más común encontrar personas activas en sus 80 o 90 años.
- A esta edad, trabajar la fuerza es esencial para mantener la independencia, mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de osteoporosis y evitar caídas. Incluso si piensas que ya es tarde, nunca lo es.
- Los ejercicios de fuerza mejoran el tono muscular, la movilidad y la calidad de vida.
- Si sientes molestias o dolores musculares, consulta con un especialista para comenzar un programa adecuado.
El entrenamiento de fuerza en personas mayores es particularmente beneficioso por:
- Mejora del tono muscular y aumento de la masa muscular.
- Reducción de los efectos del envejecimiento y aumento de la autonomía.
- Disminución del riesgo de osteoporosis y mejora de la salud articular.
- Mejora del equilibrio y la postura, reduciendo el riesgo de caídas.
*Agradecimientos: Agradecemos su colaboración a la Universidad Alfonso X el Sabio, en cuyas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo. www.uax.es
