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Durante el confinamiento, muchos adultos mayores se engancharon al entrenamiento online gracias a las propuestas de profesionales del deporte que pusieron la mirada en ellos. La televisión o las redes sociales volcaron contenido en prime time matinal enfocado directamente a mejorar la condición física de nuestros mayores y ¡vaya si respondieron!
Ejercicio y longevidad
La ciencia ha demostrado durante años como el ejercicio físico mejora significativamente el rendimiento del adulto mayor en 4 dominios cognitivos: la capacidad del lenguaje, las funciones ejecutivas, la memoria y la capacidad visoespacial, disminuyendo además los síntomas depresivos que puedan darse en situaciones de soledad.
Es decir, no solo mejora la puesta en forma del adulto mayor, sino que también reduce exponencialmente el riesgo de caídas, alargando su calidad y esperanza de vida.
Una de las grandes tendencias de entrenamiento en estos últimos años está siendo el entrenamiento online desde casa, y sin necesidad de disponer de material adicional como pesas o gomas elásticas. Una silla y el propio peso corporal son los dos ingredientes de las sesiones enfocadas a la mejora de la forma física de nuestros mayores.
Es el caso de Healthy Pills, la app de entrenamiento virtual destinada en general a las personas que no hacen deporte habitualmente y en particular para las que sufren algún tipo de patología o tienen necesidades específicas. Su programa de mayores fue seguido por miles de personas durante el confinamiento y sus famosas ‘píldoras saludables de ejercicio’ de hasta 30 minutos de duración, guiadas y narradas al más puro estilo “Jane Fonda” por nuestra colaboradora y experta, la Doctorada en Medicina y Rendimiento Deportivo, Beatriz Crespo, dieron también el salto a programas de televisión como “En acción en casa” emitido por Telemadrid y numerosas televisiones regionales.
¿Cómo elegir un entrenamiento online para mayores y acertar?
Es muy importante que las sesiones sean dirigidas por profesionales de las Ciencias del Ejercicio Físico y del Deporte. Tanto la persona con obesidad como el adulto de edad avanzada suelen presentar frecuentemente pérdida de masa muscular (sarcopenia) y fuerza (dinapenia); en las mujeres obesas y/o mayores, además, también es frecuente la pérdida mineral ósea (osteopenia y/o osteoporosis). El punto de partida condiciona el tipo de ejercicios que debe incluir la sesión, los cuales deben estar muy bien seleccionados para evitar cualquier tipo de riesgo.
Estudios recientes como el dirigido por el Instituto de Investigación Hospital 12 de Octubre en colaboración con la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Castilla la Mancha (unsupervised home-based resistance training-UHBRT) comprobaron cómo el entrenamiento de fuerza no supervisado en el hogar mejora la condición física y la salud en las personas mayores.
Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular (caminar, nadar,...), se asocia con mejoras cardiovasculares, no es eficaz en el mantenimiento de la masa y fuerza muscular y tampoco del hueso. De hecho, existe un amplio consenso científico en relación con los beneficios del entrenamiento de fuerza para mantener y mejorar la masa muscular y su función, así como para combatir la osteoporosis asociada presente en el adulto mayor. Combinar un estilo de vida activo en el día a día con el entrenamiento regular de la fuerza es la opción más recomendada en general, para todas las poblaciones.
¿Cuál es la dosis mínima de entrenamiento recomendado?
El éxito del entrenamiento online en los adultos mayores ha sido la mejora de la adherencia a una práctica continua y regular de ejercicio. Facilitarles el acceso a un entrenamiento que se puede poner en la televisión de casa, siempre a la misma hora o con la posibilidad de adaptarse a sus rutinas es una de las claves que ha mejorado de un 75-90% la tasa de adherencia.
Estudios de investigación avanzada en ejercicio físico han demostrado beneficios con tan sólo 8 minutos de ejercicio al día, dos o tres días a la semana pueden ser un adecuado inicio en cuanto a frecuencia, progresando hacia los 5-6 días a la semana. Terminar regalándose sesiones de ejercicio de 15 o 30 minutos al día es uno de los objetivos de apps como las Healthy Pills, que cuenta además con un chat directo de interacción con entrenadores.
La clave del éxito: la motivación
Una de las claves del éxito del entrenamiento online en mayores está siendo el aumento de la motivación y el compromiso de éstos con su práctica diaria de ejercicio. Es muy importante que el entrenamiento resulte divertido y fácil de completar y se valora exponencialmente que las sesiones estén guiadas por profesionales cercanos y preparados, que expliquen de forma sencilla el por qué se hace cada ejercicio en un lenguaje ameno, pero profesional.
“Mi madre de 85 años le habla a la televisión cuando hace tus ejercicios Beatriz. Te contesta y se ríe con las anécdotas que cuentas” vía RRSS @bcresporuiz
Preparar sesiones online con temáticas que ayuden al adulto mayor a visualizarse en un contexto motivante, ayuda a mejorar la adherencia y la percepción de esfuerzo durante el entrenamiento.
“En las Healthy Pills bailamos la macarena, el chotis, hemos salido a pasear por el Retiro, a visitar a los familiares, a nadar a la playa e incluso nos vamos a esquiar juntos y todo ¡sin movernos de casa! usando nuestra imaginación”
Y es que es bien sabido cómo el ejercicio aumenta los niveles de neurotransmisores como la serotonina, liberando endorfinas que son consideradas opioides endógenos y endocanabinoides, que modulan el cerebro para producir un efecto ansiolítico, analgésico y producir sensación de felicidad, tan necesaria para dar respuesta al distanciamiento social o la soledad que, en muchos casos, marca el día a día de nuestros mayores.
La Asamblea General de las Naciones Unidas declaró 2021-2030 la Década del Envejecimiento Saludable, una década en la que facilitar, promover y divulgar el acceso al entrenamiento a todas las personas que habitualmente no hacen deporte, y lo necesitan, influirá no solo en el cómo se sienten o la capacidad física que tienen, sino en garantizar una sociedad activa y vital de futuro. Si nuestros mayores ya se entrenan de forma online y les funciona ¿cuál es la excusa del resto para no hacerlo?
Una Healthy Pills para los más mayores de la casa
Os traemos una píldora saludable de ejercicios para los más mayores de la casa o para personas que tengan movilidad reducida. Contamos con la colaboración de Rosa Fernández (Ciudad Real, 77 años). Rosa es un adulto mayor vital y enérgica, que además ha superado un cáncer de mama confiando 100% en el ejercicio físico regular. Rosa nos ha querido mostrar cómo hace deporte diariamente desde casa, incluido el tipo de ropa con el que lo hace, ropa cómoda que, aun no siendo deportiva, es la ropa que siempre lleva puesta, igual que los zapatos, cómodos y que le aportan seguridad. Crear sesiones de ejercicios que se adapten a la realidad de las personas mayores es clave para conseguir su adherencia y que puedan compaginarlo con su día a día.
¿Qué tareas debo realizar? Realiza dos veces el circuito, completando 6 repeticiones de cada ejercicio. Si te ves con fuerza, completa 8 repeticiones. En aquellos ejercicios que se haga primero una pierna y luego la otra, hacer 6 repeticiones por cada lado.
Sentados en la Silla
1. Levantarse y sentarse
2. Sentarse sin apoyar la espalda en el asiento y estirar una pierna y luego la otra, para fortalecer la musculatura de las piernas.
3. Sentarse sin apoyar la espalda en el asiento y elevar los brazos en cruz hasta donde se pueda.
El ejercicio empieza con los pulgares hacia arriba y termina rotando los brazos con los pulgares hacia abajo.
4. Sentarse sin apoyar la espalda en el asiento, se sitúan los brazos a la altura de la cara y se extienden hacia arriba todo lo que se pueda para mejorar la movilidad a nivel dorsal.
5. Sentarse sin apoyar la espalda en el asiento, se extiende un brazo hacia detrás con el pulgar de la mano mirando siempre al techo.
6. Poner las manos encima de las rodillas y ponerse de puntillas para fortalecer los gemelos y el apoyo de los pies.
Primero de forma alterna un pie y luego el otro para después repetir el ejercicio con los dos pies a la vez.
De pie con apoyo en una silla, mesa o encimera
IMPORTANTE: Apoyar SIEMPRE la silla en la pared para hacer ejercicios de piernas y que no haya riesgo de movimiento. Se puede usar una encimera o una mesa que tenga cierto peso para evitar desplazamientos.
1. Levantar una rodilla y luego otra.
2. Levantar un talón y luego el otro.
3. Zancada hacia detrás con una pierna y luego con la otra.
4. Sentadilla.
Ejercicios de pie en la pared
También se pueden hacer ejercicios ayudándose con la pared.
1. Movilidad dorsal:
Colocarse frente a la pared y colocar los brazos apoyando la mano y el codo a la altura de la cabeza y subirlos hacia arriba en la misma posición hasta donde se llegue.
2. Alcances:
Colocarse de lateral a la pared y primero con una mano y luego con la otra, apoyarla en la pared a diferentes alturas.
3. Fuerza de brazos:
Colocarse frente a la pared con los brazos extendidos y flexionarlos para acercarse a la pared, haciendo lo que se conoce como “fondo de brazos”.
Ejercicios tumbados boca arriba en el suelo/cama
1. Fuerza de manos:
Se colocan las manos a la altura del pecho y se abre y se cierran las manos con fuerza. Este ejercicio se puede hacer tumbados en la cama o de pie. Si lo hacemos tumbados, la ventaja que tiene es que la musculatura de los brazos y la espalda “descansa” mientras se hace el ejercicio, por lo que se podrán completar más repeticiones sin que la zona cervical se sobrecargue.
2. Tumbados boca arriba:
con las palmas de las manos hacia arriba, flexionar una rodilla y luego estirarla. Primero con una pierna y luego con la otra.
¿Cuáles son los errores más frecuentes cuando un adulto mayor realiza ejercicio en casa?
- Error 1: Mirar al suelo cuando se realiza el ejercicio: Una vez que nos colocamos bien en la postura de inicio de cada ejercicio, lo ideal es mirar al frente. Cuando se baja la cabeza se pierde equilibrio y fuerza por dos razones: La pérdida de un campo de visión amplio y la tendencia el cuerpo a irse hacia delante cuando la cabeza está flexionada. Se tiende a bajar la cabeza por una falsa creencia de seguridad y no nos damos cuenta de que bajarla, nos incrementa el riesgo de perder el equilibrio.
- Error 2: Meter para dentro las palmas de las manos cuando se realiza ejercicio: Hay una tendencia postural muy marcada a meter los brazos hacia dentro cuando se hacen ejercicios, lo que provoca que se “curve” la espalda y el cuerpo se tienda a ir hacia delante, perdiendo equilibrio. Lo ideal es siempre llevar las palmas de la mano hacia fuera. Un truco es que el pulgar de las manos siempre apunte al techo y no al suelo.
- Error 3: No apoyar la silla en una pared y confiar en que no se va a mover: Garantizar la seguridad es clave para no sufrir riesgos y tener algún susto con el que se coja miedo a la práctica deportiva. No apoyar la silla en la pared es uno de los errores más frecuentes, bien porque pese, bien por falta de costumbre. En el primer caso, la mejor opción sería escoger una encimera para realizar los ejercicios con apoyo, en la segunda opción, está claro, hay que tomar consciencia de lo importante que es apoyarse en un elemento que aporte máxima confianza para realizar correctamente los ejercicios.
Quién es Beatriz Crespo
Doctora en CAFyD y en Medicina, es una de las entrenadoras y empresarias más conocidas y respetadas de nuestro país, y gracias a sus vídeos de ‘Healthy Pills’, ha entrenado y motivado a nuestros abuelos y abuelas, desde que empezó a grabados en su casa durante el confinamiento. Ahora es la ‘nieta entrenadora’ de muchas personas mayores que se han puesto en forma y siguen sus consejos y ejercicios cada día en su nueva app ‘Healthy Pills’ de entrenamiento online para mayores.
