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Con este ejercicio conseguirás unos isquiotibiales fuertes dentro de toda la cadena muscular posterior, con participación del glúteo mayor y de los gemelos. Simultáneamente se demanda una gran activación de los estabilizadores de la cadera como son los oblicuos y el glúteo medio. Al realizarse en el suelo utilizando una altura puedes incluirlo en cualquier momento, no necesitas la máquina de curl femoral. Una opción funcional y rápida.
Ejecución del ejercicio
Tumbado boca arriba, con un talón apoyado sobre una altura y la rodilla a una flexión menor de 90º (lo ideal sería unos 45º), abraza la rodilla de la pierna contraria, traccionando hacia el pecho para situar la cadera en una posición neutra, evitaremos así una hiperlordosis lumbar y la implicación en exceso de los erectores de la columna en el ejercicio: trabajas isquiotibiales y core.
Eleva la cadera hasta alinear la rodilla con la cadera y la columna
La rodilla de la pierna que trabaja debe quedar con algunos grados de flexión, nunca se debe llegar a la completa extensión de rodilla.
- Activa los músculos glúteo mayor y abdominales, en especial el oblicuo externo, para disponer la cadera en ligera rotación posterior, evitando sobre todo la anteversión. Como si quisieras elevar el pubis.
- Desciende de forma controlada, sin llegar a tocar la superficie, y vuelve a repetir.
Beneficios del ejercicio
Ganarás en control sobre la cadera, ya que se trata de mantener la cadera en posición neutra haciendo participar en la acción tanto al glúteo mayor como a sus músculos retroversores, los oblicuos externos. De esta forma se mejorará el control transfiriéndolo a gestos deportivos como la extensión terminal en la fase de impulso en la carrera, donde los isquiotibiales intervienen muy activamente, pero se debe también controlar la anteversión de la cadera.
Criterio de entrenamiento
Es un ejercicio que puede sustituir perfectamente al curl femoral en máquina, pruébalo como parte del trabajo del tren inferior en ejercicios dominantes de cadera, con 3 series en cada pierna con unas 6 repeticiones realizadas de forma lenta, observarás que es un trabajo más que suficiente.
Otra variación: prueba a elevar cadera con las dos piernas sobre el cajón
