Este artículo es un adelanto para nuestros lectores Premium del número de septiembre de Sport Life
1. CURL DE ISQUIOS 2:1 EXCÉNTRICO
Esta es una magnífica variante del curl a dos piernas, no obstante la transición desde dos a una pierna es una gran salto, así que asegúrate que ya dominas las variaciones a dos piernas antes de intentar este.
Coloca los dos pies sobre el fitball y eleva la cadera.
Mantén el torso estable y alineado.
Flexiona ambas rodillas hasta que las plantas de los pies queden sobre el fitball.
Ahora quita una de las piernas de fitball y extiende la rodilla de la piernas apoyada lentamente hasta quedar casi extendida.
Vuelve a apoyar la pierna libre sobre el balón y repite la flexión de ambas rodillas.
Alterna cada pierna una vez.
2. CURL ISQUIOS DESPLAZANTE
Este ejercicio es “la leche". Pocas veces tuve un dolor (del bueno) y activación brutal en la parte posterior de mis muslos como con este ejercicio. Esta variante te hace sentir que “exprimes" tus isquios.
Agárrate de una barra o cualquier soporte con ambas manos y codos rectos, bloqueados.
Coloca tus pies (talones) sobre un banco situado en frente (como a 1 metro aproximadamente). Tus rodillas deben permanecer flexionadas a 90º en el inicio.
Tu cuerpo queda colgando pero a pocos centímetros del suelo.
Extiende la cadera hasta que quede alineada con rodillas y hombros. Tus codos ¡no se doblan!, permanecen rectos.
Aguanta la posición 1 segundo arriba (si puedes ¡ja!).
Vuelve lentamente a la posición inicial (abajo).
3. PULL THROUGH
Un excelente ejercicio no solo para la activación general de isquios y glúteos, sino para incrementar el TUT (tiempo bajo tensión muscular).
Además te hace más fuerte y es sencillo de aprender.
Sujeta una banda o polea a un extremo cercano al suelo.
Sujeta la misma con ambas manos (ideal usar la terminación de cuerdas con las que haces tríceps, por ejemplo).
Usa una apertura de piernas ligeramente más ancha de lo normal y piensa en empujar rodillas hacia fuera.
Déjate llevar hacia atrás en una bisagra de cadera (no lo conviertas en un squat) y siente el estiramiento en isquios y glúteos. Como si fueras a tocar la pared de atrás con el culo.
No es un movimiento “arriba-abajo"; es un movimiento “atrás-adelante". Llévalo hasta que tus manos sobrepasen tus rodillas por dentro.
Mantén una espalda neutra siempre.
Una vez en la posición totalmente “atrás", extiende la cadera hasta “cerrar" la misma contrayendo glúteos al máximo y no hiperextendiendo la cadera. Si necesitas un pequeño impulso para iniciar el movimiento ¡adelante!, pero mantén el control.
4. PESO MUERTO KETTLEBELL RÍGIDO
Este peso muerto es una variante con piernas casi rígidas (rodillas muy ligeramente flexionadas). Debido a esta ligera alteración tus isquios se verán demandados en mayor medida que en un peso muerto rumano en el que las rodillas se flexionan algo más.
Adopta una posición de pies igual de ancha que tus hombros y agarra la kettlebell con ambas manos.
Tus rodillas muy ligeramente flexionadas (mínimo que puedas) y el objetivo será mantenerlas así durante todo el recorrido.
Mantén tus escápulas “atrás" para conectar toda la espalda alta y desciende desde la cadera con la kettlebell muy cerca de tu cuerpo.
Una vez abajo vuelve arriba extendiendo la cadera para volver al inicio.
¡Hazlo en DÉFICIT!
Si dominas la técnica de la bisagra de cadera y tienes buena movilidad, prueba a ejecutarlo en déficit subiéndote sobre una plataforma o un disco olímpico. Crearás mayor recorrido del movimiento y mayor estiramiento de la musculatura en la parte inferior, lo que enriquece los objetivos de activación e hipertrofia muscular.
5. SWING KETTLEBELL
Aquí el problema es que muchísima gente convierte el swing en un squat y, obviamente, niegan la gran activación del isquiotibial en este gran ejercicio. Si el ejercicio se hace de manera adecuada, esto es liderando con una gran bisagra de cadera, la activación y el fortalecimiento de tus isquios está asegurada.
Asegúrate de “pivotar" desde la cadera y bloquear rodillas y culo en el cierre del movimiento.
No dobles demasiado tus rodillas o estarás cerca de la frontera del “squat".
Mantén espalda neutra y cabeza alineada en todo momento.
6. CURL ISQUIOS NÓRDICO
Este ejercicio va de ponerte de rodillas sobre un pad acolchado y descender tu cuerpo bajo control mientras algo o alguien sujeta fuertemente tus tobillos.
En este caso te propongo un remedio casero que puedes ver en las fotos (por si no tienes otra opción de compañero o soporte): una barra con un disco olímpico a cada lado y, a su vez, frenada por otros dos disco en el suelo, para que la barra no ruede. Los talones se meten y apoyan debajo de la barra (te recomiendo poner algún acolchamiento aquí).
Es un ejercicio difícil puesto que requiere de un gran control en la fase excéntrica del movimiento.
Comienza a descender lentamente y con control manteniendo la cadera algo flexionada.
Prepara tus manos al frente para el aterrizaje e impulso posterior.
Al llegar abajo, impulsa con tus brazos (dedos mejor para calibrar mejor la fuerza que produces) solamente hasta que tus isquios puedan hacer el resto de la subida.
7. CURL DE ISQUIOS DESLIZANTE
Esta variante de curl (flexión de rodilla con cadera extendida) va a machacar tus isquios de una forma única (y dolorosa). Pueden ser entrenados con una frecuencia alta, lo que los hace ideales para ganancias musculares.
Vas a necesitar un material deslizante sobre el que apoyar ambos talones.
También puedes ser creativo y hacerlo en calcetines sobre una superficie bastante deslizante.
Eleva la cadera y mantén las rodillas algo flexionadas en la parte inicial (nunca estiradas del todo para salvaguardar a la región lumbar).
Sin descender la cadera, flexiona las rodillas arrastrando ambos talones en dirección hacia tus glúteos.
Vuelve con control y despacio a la posición inicial extendiendo ambas rodillas.
8. Peso muerto asistido a una pierna
Este es un movimiento accesorio para el peso muerto con el beneficio añadido de mejorar la estabilidad unilateral y la fuerza en los isquios. La asistencia (ayuda de manos al equilibrio) permite usar una mayor carga (y una mayor activación principal) y previene que el desequilibrio sea el factor limitante del ejercicio.
Colócate junto a una jaula o cualquier otro objeto estable al que puedas apoyarte durante el movimiento.
Comienza con la kettlebell (o mancuerna) sujetado con la mano del mismo lado de la pierna de trabajo, la que está en contacto con el suelo. La otra mano sujetada a la jaula o barra para asistir durante el movimiento.
Empieza el movimiento intentando alcanzar atrás con la otra pierna (mantén la cadera extendida de la pierna trasera).
Mantén espalda neutra y cabeza alineada durante el ejercicio.
Para cuando la carga toque el suelo o tan lejos como tu movilidad te permita, siempre que mantengas la técnica apropiada.
Para terminar, mi gente...
Es bastante sencillo: los isquios no son especialmente divertidos de entrenar, es la musculatura que menos se “expone", la que menos se ve. Sin embargo, aquellos que los entrenan duro verdaderamente se “separarán" de la media.
¡Que tengas un buen isquio!
