Consigue unas piernas muy fuertes con mancuernas

Voy a estresarte un poquito, ¿ok? Entrenar tus piernas conlleva una serie de decisiones vitales incluidas:

¿Quiero una silueta simétrica o de paloma?

¿Quiero derretir algo de grasa en el camino o no?

¿Este verano voy a llevar bermudas largas o ‘speedos’ (ellos)?

Las 5 mejores combinaciones para tu tren Inferior

El ejercicio, incluido el entrenamiento de pesas, actúa como un estrés en el cuerpo. Estamos acostumbrados a pensar que el estrés es negativo pero cuando de entrenamiento se trata, el estrés aplicado en la dosis correcta es una cosa buena, porque este es el desencadenante que provoca la adaptación fisiológica.

Por ejemplo, aplica la cantidad correcta de estrés aeróbico a tu cuerpo y se adaptará convirtiéndose más aeróbicamente en forma. De la misma manera, aplica el nivel de estrés adecuado usando levantamiento de cargas pesadas y tu cuerpo reaccionará incrementando el tamaño de tus músculos y la fuerza de los mismos. Por lo tanto, cuando se trata de entrenar, el estrés aplicado en las dosis correctas produce resultados positivos.

Sin embargo, uno de los retos es que el cuerpo se adapta rápidamente. El truco entonces es manipular ese estrés del ejercicio regularmente para mantener el ratio de adaptación en un nivel óptimo, a la vez que evitar sobreentrenarnos.

Para el tren inferior existen ejercicios típicos con barras y máquinas. Pero una variante que no es considerada de igual forma es la de entrenar el tren inferior con mancuernas. Ya sé lo que muchos estáis pensado.., “es imposible sobrecargar la musculatura del tren inferior usando solo mancuernas". Te garantizo que si usas estas combinaciones con una técnica estricta y una alta intensidad, serás plenamente consciente de tu sesión de entrenamiento al día siguiente.

¿Estresado?... ya acabó la parte aburrida.

Ventajas específicas de entrenar con mancuernas

Variedad. Obviamente las mancuernas añaden variedad al programa de entrenamiento acostumbrado a máquinas y barras.

Seguridad. Las mancuernas proporcionan una forma más segura de entrenar cuando se ejecutan ciertos ejercicios. No cargas constantemente la columna con cargas excesivas (como con la barra) y en cualquier momento de complicación basta con que sueltes las mancuernas.

Novedad. Proporcionan un estímulo único de entrenamiento sencillamente porque la colocación de la carga difiere a la de la barra.

LAS COMBINACIONES

Con el fin de garantizar que tu entrenamiento de tren inferior sea realmente completo, no solo deberás hacer ejercicios que envuelvan a la articulación de la rodilla (squats, zancadas,) los conocidos como orientados a las piernas, sino que también debes incluir movimientos que focalicen el movimiento en la cadera (peso muerto).

Las 5 combinaciones que verás a continuación mezclan ejercicios dominantes de rodilla con ejercicios dominantes de cadera en un único y eficiente ejercicio combinado.

Además estas combinaciones no solo son una excelente manera de obtener “más en menos tiempo", sino que son una forma maravillosa de disparar el efecto metabólico de tus sesiones de entrenamiento, ya que el coste metabólico de un ejercicio dado se relaciona directamente con la cantidad de músculo trabajado. Siempre que mantengas la intensidad usando cargas desafiantes, estas cinco combinaciones son una manera excelente de mejorar tus entrenamientos y darle a tus piernas y glúteos un nuevo reto que puede generar nuevas ganancias.

COMBO SQUAT PESO MUERTO RUMANO

1. Combina squats (rodilla) con las mancuernas situadas a los lados seguido de un peso muerto rumano (cadera).

2. No dejes que tus rodillas oscilen hacia adentro en el squat. Mantenlas en línea con tus dedos de los pies.

3. Mientras te mueves hacia delante en el peso muerto, mueve las caderas hacia atrás y no permitas que tu espalda se redondee.

4. Las mancuernas pasan de estar colocadas a los lados (squat) a moverse ligeramente por delante de las piernas (peso muerto).

5. Mantén brazos “enganchados", no dejes que oscilen.

COMBO ZANCADA ATRÁS PESO MUERTO 1 PIERNA

1. Hazlo de forma alterna, 1 repetición sería zancada atrás peso muerto 1 pierna con la misma pierna. Luego cambia de pierna para siguiente repetición.

2. La Zancada no es muy larga y el torso erguido para que domine el cuádriceps y no la cadera.

3. Mantén espalda recta en la bisagra de cadera del peso muerto.

4. En la parte final de peso muerto, mantén tus caderas y hombros planos y no dejes que roten.

COMBO ZANCADA ATRÁS PAUSA MILITAR

1. Comienza poniéndote en la posición militar (rodilla elevada y en 90º) con 1 pierna. Cuanta más carga, más difícil será mantener la estabilidad.

2. Haz una pausa de 1 segundo arriba para incidir en la estabilidad de cadera y la activación de glúteos.

3. Desde ahí mueve la pierna en alto hacia atrás en una zancada. La rodilla de atrás debería casi rozar el piso y tu torso ligeramente hacia delante.

4. Desde la posición inferior, vuelve de forma explosiva a la posición “alta", liderando con tu flexor de cadera en la pierna dinámica.

5. Haz este ejercicio de manera seguida, sin alternar. Es decir, haz 6-8 repeticiones de un lado y luego el otro.

6.Mantén el ritmo y tempo del movimiento.

COMBO ZANCADA ATRÁS STEP UP

1. Coloca un step o banco en frente de ti.

2. Haz una zancada atrás.

3. Vuelve y sube al step con la pierna contraria, pivotando sobre la que ejecutó la zancada.

4. Inclina tu torso ligeramente hacia delante durante el ejercicio para mantener tu peso en la pierna delantera.

5. Al subir no dejes que tu rodilla “baile", mantenla hacia fuera, alineada con los dedos del pie.

COMBO SQUAT SPLIT BÚLGARO PESO MUERTO SPLIT

1. Coloca la pierna de atrás sobre un banco o step, no muy alejada de la pierna apoyada en el suelo.

2. Haz un squat a 1 pierna mientras mantienes la otra atrás. Mantén torso erguido para incidir el músculo cuádriceps.

3. A continuación ,tras subir del squat, haz un peso muerto a 1 pierna manteniendo la pierna de atrás sobre el banco y girando desde la cadera. Traslada el torso hacia abajo y recto.

4. No permitas que la espalda se curve en ningún momento.

5. Mantén el peso en el pie delantero durante el ejercicio.

SERIES/REPETICIONES/CARGA

Esto, obviamente, va a variar dependiendo de varios factores.

Pero recuerda que la carga debe suponer un reto, debe ser intensa, debe “estresar" tu musculatura inferior.

Cada repetición cuenta como un Combo completo, es decir, realizar los dos movimientos cuenta como una repetición.

3-4 series de 8-12 repeticiones con carga alta funcionan bien para estimular el incremento de tamaño. Mientras que 2-3 series de 15-20 repeticiones con carga moderada (y menor recuperación) disparan tu metabolismo, lo que es óptimo para trabajar tu condición física y crear un horno en tu tren inferior.

CONSEJO DE USO

Estos ejercicios de tren inferior no están diseñados para reemplazar ejercicios tales como squat con barra, peso muerto con barra, etc.

Estos movimientos de combos pueden ser utilizados con ejercicios convencionales de fuerza del tren inferior, y así hacer que tus sesiones de entrenamiento sean más comprensivas e interesantes.

PENSAMIENTO FINAL

Lo que la evidencia científica dice y los principios de entrenamiento dictan es contrario a la creencia popular de que solo el hecho de aferrarse a los “grandes levantamientos" compuestos proporciona un estímulo de fuerza comprensivo. ¡Ehhhh, pues NO!