La base de las progresiones funcionales

El objetivo es pasar de trabajar los músculos a trabajar los movimientos; gestos motrices basados en empujar, traccionar y manejar inercias a través de la puesta en acción de grandes cadenas musculares.

Domingo Sánchez @prowellness

Las progresiones funcionales
Las progresiones funcionales

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Te presentamos algunas progresiones funcionales que puedes aplicar en tu sala de fitness y sesiones de trabajo, son pequeños cambios que te aportarán variedad, mayor reto, motivación, transferencia a tus deportes y, sobre todo, funcionalidad.

Remo vertical

El clásico ejercicio de remo vertical con barra para trabajar hombro y trapecio se puede modificar cambiando la barra por una mancuerna, arrancando el movimiento desde abajo y aplicándole una aceleración progresiva para obligar a trabajar a toda la cadena posterior en un movimiento de arranque. Comienza realizando el movimiento a una velocidad controlada para posteriormente aplicarle mayor velocidad y manejar la inercia de la carga. Pasaremos de trabajar solo el deltoides y trapecio de forma analítica para terminar trabajando toda la cadena posterior.

remo a arranque
 

Extensión de triceps

El ejercicio de fuerza en polea para tríceps es excesivamente analítico y solo permite trabajar al tríceps, puedes cambiarlo por el ejercicio de “tríceps del gimnasta” donde tu core trabajará de una forma mucho mas activa. Puedes manejar la intensidad con la altura de la barra y la inclinación de tu propio cuerpo. Flexiona tus brazos hasta pasar la cabeza por debajo de la barra.

de triceps a extension
 

Estabilización de columna lumbar

Realizar los clásicos ejercicios de lumbares en máquina no permite actuar a esta musculatura en su acción mas natural, son músculos diseñados para estabilizar la columna y no precisamente para realizar flexiones y extensiones con cargas. Comienza a realizar sentadillas con carga sobre tu cabeza, tus músculos erectores de columna trabajarán en una posición mas acertada y además te servirán como transferencia para otros ejercicios como sentadillas, peso muerto, press, etc.

de lumbar maquina a estabilizadores de columna
 

Remo unilateral

El remo en cualquier máquina no permite el trabajo dinámico y de estabilización, cambia al remo con peso mancuerna y a una mano para una mayor estabilización del core y movimiento de rotación de la cintura escapular aprovechando ligeramente la inercia del movimiento.

de remo estable a remo unilateral
 

Crunch evolutivo

Los trabajos de Crunch en polea son posiciones a veces difíciles de adoptar, una alternativa mas sencilla y eficaz es realizar un pull-in (elevación de cadera) en un plano inclinado, puedes realizarlo en un banco elevando ligeramente el respaldo.
Con una pierna sobre la otra, eleva tu cadera separando la columna del banco hasta conseguir colocar tu rodilla sobre la vertical del hombro. Es un ejercicio mucho más interesante que además permitirá un equilibrio postural mucho más efectivo sobre tu cadera.

del crunch al pull in
 

Transición de la prensa a la sentadilla

La prensa es muy cómoda y segura, pero al mismo tiempo no nos permite trabajar los estabilizadores de columna, ni nos proporciona el estímulo natural de la gravedad en posición vertical. Debes ir pasando progresivamente hacia la sentadilla con barra libre, un ejercicio fundamental que nos aporta fuerza y estabilidad. Con una carga moderada puedes y debes bajar al máximo en la flexión, para cargas máximas, es preferible reservarse y bajar sólo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º.

de la prensa a la sentadilla
 

Desde el press hasta el push

El press de pecho en máquina nos servirá para trabajos de fuerza máxima, pero para otros objetivos son mucho más interesantes los push-up, puedes variar la intensidad apoyando rodillas, las dos piernas o para mayor intensidad, a una pierna. Conseguirás trabajar toda la cadena anterior, sobre todo tu core.

del press al push
 

El pull press

El press de hombros en multipower es seguro pero se localiza tan solo en el deltoides y trapecio, al estar sentado no permite trabajar a los estabilizadores y mucho menos aprovechar la inercia para levantar mas cargas. La solución funcional es realizar el press de hombros con barra de pie y con transmisión del impulso desde las piernas hasta la barra. Parte desde una ligera posición de flexión de rodillas y coordina el movimiento de extensión de piernas con el de extensión de brazos elevando la carga.

del press al pull presh
 
 

 

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