6 ejercicios de Pilates para mejorar la movilidad y recuperar la fuerza después del cáncer de mama

Recuperar la movilidad, levantar los brazos con comodidad o realizar actividades cotidianas puede convertirse en un desafío después de un cáncer de mama. Las intervenciones quirúrgicas y tratamientos como la radioterapia o la quimioterapia pueden provocar rigidez muscular, fatiga y limitaciones de movimiento que afectan a la calidad de vida.

El ejercicio físico adaptado puede desempeñar un papel importante durante este proceso. En particular, el método Pilates permite trabajar la movilidad, la fuerza y la conciencia corporal, integrando la respiración y prestando atención a la relación entre los hombros, la espalda, la caja torácica, la pelvis y el resto del cuerpo.

Este artículo se enmarca en las acciones que Club Pilates España desarrolla durante Octubre Rosa en colaboración con la Fundación GEICAM de Investigación en Cáncer de
Mama, a través de su campaña “Dame Tiempo”, destinada a impulsar la investigación y mejorar la supervivencia y la calidad de vida de las pacientes.

Los siguientes seis ejercicios permiten trabajar diferentes capacidades físicas de manera progresiva. La selección es orientativa y no constituye una rutina postoperatoria universal.

Antes de realizarlos, especialmente después de una intervención, es necesario contar con la autorización del equipo sanitario y adaptar los movimientos a cada situación clínica.

1. Respiración costal

• Posición inicial: Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos sobre las costillas inferiores. También puede realizarse sentada en una silla, con la espalda erguida.
• Ejecución: Inspira por la nariz, sintiendo cómo las costillas se expanden hacia los lados y hacia atrás. Exhala por la boca, dejando que las costillas desciendan y percibiendo una suave activación abdominal.
• Respiración: Mantén un ritmo cómodo y natural, sin forzar la entrada de aire ni contener la respiración.
• Puntos clave: Relaja los hombros y evita generar tensión en el cuello. Concéntrate en percibir el movimiento de las costillas.
• Beneficios: Trabaja la conciencia respiratoria, la musculatura intercostal y la movilidad torácica. Puede resultar útil cuando existe rigidez o tirantez en la zona del pecho.

2. Movilización escapular

• Posición inicial: Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos elevados hacia el techo, siempre que el movimiento esté autorizado.
• Ejecución: Intenta alcanzar suavemente el techo con las manos, separando ligeramente las escápulas del suelo. Después, deja que los omóplatos desciendan de forma controlada. También puedes elevar los hombros hacia las orejas y volver a bajarlos. Si resulta incómodo, flexiona los codos.
• Respiración: Coordina el movimiento con la respiración, inspirando al comenzar y exhalando al regresar.
• Puntos clave: No fuerces el recorrido de los brazos y mantén el cuello relajado.
• Beneficios: Mejora la movilidad de la cintura escapular y la coordinación entre hombros y tronco, facilitando progresivamente movimientos cotidianos que requieren elevar los brazos.

3. Elevación pélvica o puente de glúteos

• Posición inicial: Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados al ancho de las caderas y los brazos junto al cuerpo.
• Ejecución: Comienza realizando pequeños movimientos de la pelvis hacia delante y hacia atrás. Después, activa las piernas y eleva progresivamente las caderas, articulando la columna vértebra a vértebra hasta una altura cómoda. Desciende lentamente.
• Respiración: Inspira para preparar el movimiento y exhala mientras elevas la pelvis. Mantén una respiración fluida durante el descenso.
• Puntos clave: Evita elevar mucho las costillas y cargar el peso sobre el cuello. Mantén las rodillas alineadas con los pies.
• Beneficios: Fortalece glúteos, isquiotibiales y abdomen, además de trabajar la movilidad de la columna y el control de la pelvis. Prepara al cuerpo para su funcionalidad.

4. Apertura de pecho (Arm Openings)

• Posición inicial: Tumbada de lado, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos hacia delante, una mano sobre la otra. Puedes apoyar la cabeza sobre un cojín.
• Ejecución: Eleva el brazo superior hacia el techo y continúa abriéndolo hacia atrás, acompañando el movimiento con la mirada y girando suavemente el tronco. Regresa de forma controlada a la posición inicial.
• Respiración: Inspira al comenzar la apertura y exhala mientras acompañas el giro del tronco.
• Puntos clave: No fuerces el hombro ni intentes alcanzar el suelo con el brazo. Reduce la amplitud si aparece incomodidad.
• Beneficios: Favorece la movilidad de la columna torácica y la caja torácica, además de estirar la musculatura pectoral y contribuir a mejorar la postura.

5. Movilidad de brazos con pica

• Posición inicial: Sentada en una silla o superficie estable, con la espalda erguida. Sujeta una pica o palo de madera con ambas manos, separadas algo más que el ancho de los hombros.
• Ejecución: Eleva lentamente la pica hasta una altura cómoda y vuelve a bajarla. Si la movilidad lo permite, puedes ampliar progresivamente el recorrido. Otra opción es apoyar un extremo en el suelo y realizar una inclinación lateral suave del tronco.
• Respiración: Coordina los movimientos con una respiración continua, sin contener el aire.
• Puntos clave: Utiliza la pica como apoyo, nunca para forzar el hombro afectado. No es necesario alcanzar la misma altura con ambos brazos.
• Beneficios: Trabaja la movilidad de los hombros, la coordinación de los brazos y el movimiento torácico, facilitando gestos cotidianos como alcanzar objetos.

6. Cuadrupedia adaptada

• Posición inicial: A cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, únicamente cuando el apoyo sobre los brazos esté autorizado. Como alternativa, comienza apoyando las manos sobre una pared o superficie elevada.
• Ejecución: Mantén el tronco estable y respira con normalidad. Cuando exista suficiente control, incorpora movimientos suaves de columna: redondea la espalda hacia el techo, como en el ejercicio del gato, y después alárgala realizando una extensión suave, como en el movimiento de la vaca.
• Respiración: Coordina cada movimiento con una respiración completa, sin contener el aire.
• Puntos clave: Evita hundir el tronco entre los hombros o cargar excesivamente los brazos. Interrumpe el ejercicio si aparece dolor o fatiga excesiva.
• Beneficios: Trabaja la estabilidad de los hombros, el control abdominal, la movilidad de la columna y la tolerancia progresiva al apoyo de los brazos. No es un ejercicio adecuado ni necesario para todas las pacientes.

La importancia de adaptar cada ejercicio

La recuperación después del cáncer de mama es individual. El tipo de cirugía, los tratamientos recibidos y síntomas como la fatiga, el dolor o el linfedema condicionan la
práctica de actividad física.

Por ello, no deben establecerse plazos universales. La progresión puede comenzar con ejercicios suaves de respiración y movilidad, continuar ampliando gradualmente el recorrido articular y avanzar hacia el trabajo de fuerza y resistencia cuando la evolución lo permita.

Es importante evitar movimientos que provoquen dolor o empeoramiento de los síntomas. Ante una hinchazón nueva o creciente en el brazo o la zona intervenida, debe interrumpirse la actividad y consultar con el equipo sanitario. En caso de metástasis óseas u otras complicaciones, pueden ser necesarias restricciones adicionales.

El objetivo no es completar todos los ejercicios ni avanzar rápidamente, sino recuperar progresivamente la funcionalidad, mejorar la movilidad y volver a moverse con confianza, respetando las necesidades de cada persona.

En este vídeo, Noel, instructora de Club Pilates España, nos guía en estos 6 ejercicios suaves y adaptados para trabajar la respiración, mejorar la movilidad articular y ganar fuerza de manera progresiva y segura. Suscríbete a nuestro canal de You Tube para estar al tanto de todas las rutinas de entrenamiento y cuidado.