Hasta hace tan solo unos años el término Core no había entrado dentro del lenguaje habitual de las salas de fitness y los entrenadores se limitaban a realizar ejercicios destinados a fortalecer el abdomen, así sin más, ¿para que darle vueltas si eso ya funcionaba?. Para ello, se utilizaban los típicos abdominales que se realizaban, casi siempre, durante la última parte del entrenamiento, justo antes de la ansiada ducha.

Hoy en día, prácticamente todos los entrenadores y especialistas incluyen el trabajo del Core en sus rutinas para mejorar el rendimiento deportivo y la salud de los deportistas pero (siempre hay un pero) ¿realmente sabemos que es el Core y como se trabaja?  

¿De dónde sale el concepto Core? 

El término CORE fue usado por primera vez en 1983 por los autores del libro Total Body Training (Richard H. Domínguez y Robert S. Gajda). En 1989, otro autor llamado Bergmark, definió que la estabilidad raquídea es la habilidad de la columna para mantener su estado de equilibrio cuando es sometido a fuerzas desequilibrantes, refiriéndose y utilizando el término Core.

A partir de ahí, especialistas como Stuart McGill, autor del famoso libro El Mecánico de la Espalda, profundizaron en el concepto y ampliaron conocimientos. Sin embargo, en el ámbito del entrenamiento y el fitness sigue siendo un concepto ambiguo que no se centra en nombrar un número concreto de músculos, sino que también se refiere a un concepto funcional sobre la estabilidad de la columna y la región lumbopélvica. 

Entonces ¿Qué es el CORE? 

Traducido del inglés, core significa centro o núcleo.  Se trata de un concepto funcional que se utiliza para nombrar en su conjunto a las estructuras musculares y osteoarticulares del núcleo del cuerpo o la zona central del mismo.

El core está compuesto por:

• la región dorso-lumbar de la espalda
• abdominales en todo su conjunto
• glúteos
• pelvis
• caderas

Como veis, todas estas estructuras intervienen en mantener la estabilidad del tronco. 

Beneficios del trabajo de core

Gracias a los avances que se han llevado a cabo en cuanto a la actividad física y el deporte, podemos saber que el trabajo de Core es la opción más fiable y eficaz para mejorar la fuerza y estabilidad de la zona central del cuerpo al tiempo que mejoramos la funcionalidad de los músculos estabilizadores de la columna. 

Sin embargo, al tratarse de un concepto relativamente novedoso (ni siquiera aparece en los libros de anatomía clásicos) muchas personas siguen presentando dudas respecto a la forma de aplicar los ejercicios y rutinas adecuadas para entrenarlo. Precisamente por eso desde Sportlife queremos que tengas presente una serie de criterios básicos: 

1º La progresión de la intensidad sobre los ejercicios debe basarse en criterios objetivos, por ejemplo, lograr la estabilidad de la cadera de forma óptima durante determinado tiempo en un ejercicio de plancha. Al conseguir eso podemos dar el paso a un siguiente nivel, aumentando la dificultad del siguiente ejercicio. 

*Si quieres saber si tienes la estabilidad necesaria en el core poder realizar realizar este pequeño test:

• Coloca una superficie (un vaso de plástico, un cono o una botella de agua, por ejemplo) sobre tu espalda e intenta que no se caiga, haz cambio de apoyo de manos y pies, como se observa en las imágenes.
• Si lo consigues, intenta desplazarte a un lado o a otro, dando un par de apoyos.

¿Qué tal? Si lo has conseguido tu estabilidad es óptima y podrás evolucionar en la tipología de los ejercicios. 

2º A veces la percepción de intensidad de la carga puede no ser adecuada en personas con poca experiencia y tal vez algo que les parece muy intenso no lo sea tanto. Es fundamental realizar los ejercicios en una correcta posición y cuidando la técnica sobre la intensidad. 

Criterios 

• Si subimos la intensidad debe bajar el volumen para que el resultado sea el de mejorar nuestra estabilidad 
• Si sube el volumen de ejercicios debe bajar la intensidad y con ello lograremos una mejora en la capacidad de resistencia. 
• Los ejercicios que realizas de pie e implican al core, tendrán prioridad respecto a los que realizas en otro plano del espacio (de lado o tumbado).
• Los ejercicios unilaterales y en vertical suponen un reto interesante para el trabajo de core.

*Nota: Los ejercicios de Core deben suponer un reto para la estabilización del tronco, ese debe ser el objetivo principal. Al Core hay que retarlo y desafiarlo, no machacarlo. Cuando somos capaces de mantener una plancha más de 45 segundos sin demasiado esfuerzo quiere decir que ese ejercicio ya no supone ningún desafío para ti y por lo tanto no se están produciendo mejoras ni adaptaciones en tu organismo y significa que llegó el momento de introducir cambios y de implicar al Core dentro de tus rutinas de fuerza.

Manos a la obra

¿Quién no ha realizado alguna vez el ejercicio de llevar el codo a la rodilla tumbados sobre la espalda? O los clásicos Crunch abdominales (ojo que algunos los demonizan y no son tan malos como se dice, todo en su justa medida tiene aplicación), o las típicas rotaciones de cadera con una pica sobre nuestros hombros pensando que eso era algo sensacional para perder tripa. Si alguna vez lo hiciste debes saber que hay opciones más interesantes y eficaces. 

De pie

Press Pallof

Tres opciones.

1. La primera, donde evitamos cualquier tipo de rotación y simplemente tienes que mantener la posición inicial, eso sí, cuanto mayor sea la distancia entre el otro extremo de la goma y tu cuerpo mayor será la intensidad, tenlo en cuanta para regular la carga del ejercicio
2. La segunda, donde realizamos un gesto dinámico y explosivo hacia uno de los lados, como si nuestros brazos fueran un bate que intenta golpear una pelota
3. La suma del movimiento anterior más dos pasos laterales con salto que realizamos para coger impulso y darle mayor energía al movimiento.

*Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones a cada lado en la modalidad elegida.

Flexión de rodillas con apoyo  

• Además de mejorar la fuerza en todo el core, activar al cinturón abdominal al completo y mejorar nuestros niveles de fuerza en el tronco
• Este ejercicio también te ayudará a mejorar la capacidad de realizar una correcta disociación lumbopélvica, la consciencia que tenemos sobre la posición de nuestro cuerpo en el espacio, en concreto la posición de la cadera. 

*Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones. 
Una vez dominado este ejercicio puedes sumar algo de dinamismo y explosividad con flexiones de rodillas 

*Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.  

Rotaciones verticales con barra olímpica

• Para trabajar el core y la musculatura del abdomen no es necesario recurrir a los clásicos abdominales.
• Con este ejercicio, además de mejorar tu coordinación y trabajar tus niveles de fuerza también implicas a tu coordinación y equilibrio dinámico general.
• Para ello, observa que debes realizar una ligera flexión de rodilla en ambas piernas al realizar el giro.

*Haz 3 series de 5 rotaciones a cada lado para sumar un total de 10 movimientos por serie. 

Flexión y extensión de codos con barra

Recuerda que uno de los factores importantes del trabajo de core es el de realizar los ejercicios con implicación de la coordinación, de ese modo las transferencias positivas son más interesantes y nuestro rendimiento se ve mejorado. Haz 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado. 

Arrancada unilateral con press vertical

Este ejercicio esta compuesto por la suma de varios encadenados.

1. En primer lugar, un peso muerto unilateral con explosividad que se convierte en una arrancada.
2. Una vez has realizado el gesto y la barra supera la rodilla, debes darle velocidad al gesto, haciendo que suba hasta la altura de nuestro hombro, casi por la inercia.
3. En ese momento, aprovechas para realizar una pequeña rotación y sujetar la barra con el otro brazo, que termina con un empuje vertical.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado. 

"Lanzamiento" diagonal con disco

Otro gesto dinámico y explosivo que no necesita que nos tumbemos para poder realizar un buen trabajo de core.

• Coge un disco del peso adecuado, en función de tu estado de forma, y realiza el gesto de “lanzarlo” en diagonal con fuerza.
• Tanto el ascenso como el descenso es interesante que los hagas con energía y fuerza, de tal manera que al intentar detener el movimiento es donde trabajaremos tal y como deseamos. 

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado. 

Lanzamiento con balón medicinal

• En este ejercicio la velocidad de ejecución, junto con la energía con la que lances la pelota contra el suelo, serán las claves para marcar la intensidad del mismo.
• Observa como buscamos movimientos amplios, con un recorrido completo.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado. 

Leñador con polea

Como véis, en un gran número de ejercicios de este artículo se plantean acciones donde realizamos ejercicios con movimientos compuestos, algo muy habitual en la práctica de cualquier deporte y también en nuestro día a día. Observa como los tobillos pivotan para alinearse con las rodillas.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado. 

Core y TRX 

El trabajo con TRX ofrece una gran variedad de movimientos y rutinas, casi inagotables, en función de nuestra imaginación y objetivos. Se trata de un entrenamiento donde el core esta siempre involucrado y nos ayuda a mejorar nuestra coordinación y equilibrio dinámico.  

Encogimientos en suspensión

• Este ejercicio, además de trabajar el abdomen, fortalece a todo el troco.
• Recuerda que la cadera debe permanecer neutra o incluso ligeramente flexionada en sentido inverso a la fuerza de la gravedad, de ese modo evitamos tensión en la región lumbar.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones. 

Encogimientos laterales

Para intentar activar aún más al transverso del abdomen también te proponemos esta otra versión donde las piernas se encogen hacia los lados del tronco de forma alternativa.

*Haz 2-3 series de 5 repeticiones a cada lado. 

Encogimientos unilaterales

• Si los encogimientos te parecieron duros prueba a realizar esta versión con una sola pierna.
• Observa que la coordinación es clave durante el ejercicio y que, cuando una pierna se flexiona, la otra se extiende.
• Esto te ayudará a mejorar tus desplazamientos en carrera y también te aportará una ganancia de fuerza significativa. 

V invertida

Otra alternativa de trabajo con TRX muy interesante donde activamos a toda la musculatura del tronco, espalda y core al completo, con especial énfasis en la zona inferior del abdomen (aunque se implica a todo el grupo muscular).

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones

Rotaciones verticales

• Este ejercicio te ayudará a integrar el concepto de core en tus movimientos.
• Es un primer paso ideal para poder trabajar con rotaciones en las que el cinturón abdominal, glúteos y erectores espinales deben trabajar para garantizar el correcto movimiento.
• Observa como el codo del lado del cuerpo que origina el cuerpo se eleva sobre el resto.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada lado.

Remo unilateral con rotación

• Con este ejercicio, realizamos un trabajo para la musculatura de la espalda al completo muy interesante, pero también trabajamos todo el core.
• Observa como desde el núcleo del cuerpo nace todo el movimiento y lo coordina, tanto en el ascenso como en el descenso. Intenta ampliar al máximo los gestos para ganar efectividad al realizarlo.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Press unilateral

• Ahora te proponemos el ejercicio “contrario” para que pongas a prueba tu equilibrio, donde la fuerza del core será fundamental para poder realizar de forma correcta el gesto.
• Recuerda que el codo se flexiona junto al tronco y no hacia el exterior.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Ejercicios con Fitball

Otro de las herramientas más utilizadas para llevar a cabo el trabajo de core es el fitball.  

Runner sobre fitball

Además de ayudar a mejorar tu técnica de carrera y de darte fuerza para transmitir a tus zancadas y desplazamientos, este ejercicio es sensacional para mejorar la fuerza en el tronco y los brazos al tiempo que mejoramos nuestra coordinación.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Plancha prono dinámica con fitball

• Decíamos al inicio del artículo que las planchas mantenidas en el tiempo no sirven y que al core hay que retarlo y desafiarlo. Aquí te dejamos un ejercicio para, precisamente, retar al core.
• Cuando modificamos los puntos de apoyo la intensidad de los ejercicios cambia, en este caso aumentando. Cuida que tu región lumbar no se curve demasiado, tienes que activar todo el recto abdominal para lograrlo.
• Termina el gesto con un potente gesto donde te quedarás sobre la palma de las manos.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones. 

Kettlebell y core

Las herramientas como las kettlebells son sensacionales para llevar a cabo todo tipo de ejercicios de carácter funcional. Para que un ejercicio se denomine funcional debería implicar al core y precisamente por eso os presentamos estos dos ejercicios con kettlebell. Ambos ejercicios son unilaterales, de ese modo hacemos que el trabajo de core sea más significativo e importante ya que se debe compensar el desequilibrio generado por realizar el gesto con solo una parte del cuerpo. En ambos se involucra tanto al tren inferior como al superior y  a todo el cinturón abdominal.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada brazo

Clean and press

Swing americano unilateral

Core y salud de la espalda 

Como hemos mencionado en el artículo, el trabajo de core también es muy positivo de cara a prevenir y solucionar dolores de espalda. Os dejamos aquí una propuesta de ejercicios interesantes para este objetivo. 

Extensión de brazo y pierna contraria con goma 

• Con este ejercicio no solo trabajas la región inferior, oblicua y transversa del abdomen, también te servirá para reforzar la región lumbar, isquiotibiales y tríceps.
• El gesto ayuda a reforzar las cadenas cruzadas del cuerpo, algo que responde a un patrón de movimiento más natural y funcional.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada lado. 

Zancada helicóptero 

• Con este ejercicio, mejoramos la salud de nuestra espalda y nuestra flexibilidad.
• Es importante que el apoyo se realice con el total de la planta del pie y que la rotación se haga buscando la máxima amplitud de movimientos. 

Agradecemos su colaboración a la Universidad Alfonso X el Sabio en cuyas fantásticas instalaciones hemos realizado las fotografías para este artículo.