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El club, esta especie de bate que os traemos a Sport Life, tiene miles de años. Deriva de los Indian Clubs en una época en la que no había máquinas de entrenamiento, se agarraban palos pesados y se movían, se arrojaban.

También desde el punto de vista evolutivo la capacidad más innata relacionada con el ejercicio físico es la de la lucha. El ser humano o luchaba contra otros humanos o luchaba con animales para cazar y, cuando el hombre empezó a entrenar para la lucha, una de las herramientas que utilizaba eran los clubs ya que aquellas luchas primitivas requerían de mucha fuerza de agarre y el entrenamiento de clubs potencia muchísimo esta cualidad.

Los movimientos balísticos del club suponen una elevada fuerza de agarre para contrarrestar sus inercias.

El club además aporta algo muy bueno que no consiguen otras herramientas de entrenamiento que es mejorar la transferencia de fuerza desde los pies hasta las manos. Cuando conectas pies y manos y hay un elemento intermedio que tiene que hacerlos trabajar de forma sinérgica, como pasa con el club, el core está trabajando a un nivel superior.

Cuando el ser humano luchaba, miles de años atrás, por su supervivencia tenía que tener un gran control de manos y pies para poder derribar a su oponente. Nuestro cuerpo se ha desarrollado en base a este principio: fuerzas que van de las manos a los pies. Mejorar en movimientos con inercias como los que hacemos con el club hace mejorar mucho la fuerza del core, porque el abdomen no se trabaja de forma analítica, no se trabaja con los encogimientos tradicionales, sino de forma integrada. 

A tope de fuerza

Otra de las características de los Clubbell es que utilizan tus brazos de palanca, a menudo pensamos que poner más peso es mejor y no entendemos que la fuerza de la gravedad y las diferentes longitudes de palanca pueden suponer una sobrecarga mucho mayor. 

Tres pasos de progresión

1. Un club agarrado con las dos manos, con los codos cerrados y el club cerca del cuerpo.
2. Un club a una mano, algo que podrás hacer a medida que vas mejorando tu fuerza y el control de la carga.
3. Dos clubs a una mano cada uno. Es el nivel más alto.

Os planteamos un par de opciones para trabajar con Club, una para los que están empezando y otra para los que tienen un nivel más avanzado.

INICIACIÓN 

1/ Shoulder Cast 

• Empieza por realizar un buen agarre, con la mano dominante en la parte más baja del club y la otra justo por encima.
• Lleva el club desde la parte de atrás de tu espalda, con el antebrazo horizontal, el brazo vertical y el codo arriba del todo, hasta la zona delantera de tu torso. Mantén siempre el control corporal con una buena contracción de tu zona media.

2/ Gamma Cast 

• Un ejercicio con Club básico que hay que dominar y con el que mejoras simultáneamente la movilidad, la estabilidad articular y la fuerza del hombro, en todos los planos de movimiento.
• Realizamos una rotación empezando con el club por detrás en posición invertida, con el agarre hacia arriba, para acabar por delante en posición vertical con el agarre hacia abajo.

3/ Squat Flag 

• Combinamos una sentadilla profunda con un press horizontal con el Club, llevándolo delante a medida que vamos haciendo el movimiento descendente.
• El control del core es absolutamente imprescindible para realizar esta secuencia.

4/ Swing

• Muy similar al famoso swing con kettlebell, es un balanceo que combina la flexo extensión de las rodillas con la oscilación del Club entre las piernas, no deja de ser un peso muerto balístico.
• La corrección es importante y el propio Club te obliga a hacerlo bien, ya que si te agachas antes da el Club en el suelo.

5/ Péndulo

• Normalmente en fitness trabajamos los planos sagitales y aquí estamos trabajando en un plano frontal, lo que permite que sea un ejercicio diferente y exigente.
• Hacemos oscilar lateralmente el Club, en un ejercicio altamente funcional que precisa de coordinación y una buena dosis de fuerza.
• Las piernas acompañan el movimiento flexionándose y extendiéndose.

AVANZADO 

1/ Iron Cross

• Uno de los ejercicios de fuerza más complejos, a dos manos.
• Mejora la fuerza de la musculatura intrínseca del hombro a lo bestia.

2/ Mills

• Pasamos a un ejercicio balístico, el molino, es de los ejercicios que se usaban al principio con los Indian Clubs para mejorar la movilidad y la fuerza del hombro y la sincronización de la respiración con el sistema musculo esquelético.

3/ Shield Cast

• Un ejercicio que mezcla la fuerza y la balística, auténtico desafío para tu agarre que trabaja tus hombros de una forma espectacular, que se trabaja a dos manos, con un brazo de palanca corto y en el plano frontal.

4/ Double Club Mills

• Hacer molinos con dos Clubs es un ejercicio complejo solo apto para gente con un buen nivel de fuerza y con buena coordinación además.
• En este caso lo vamos a hacer además con maza pesada.

*Marta Sánchez y Víctor Téllez son los autores de este artículo y profesores en T-Center, el centro en el que además de entrenamientos se llevan a cabo múltiples formaciones en las que se profundiza en las disciplinas creadas por el propio centro. 
T-Center está en C/ Informática, 6, 28923 Alcorcón, en Madrid.
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