Lo que tradicionalmente era “hacer abdominales” o “marcar six-pacK” con interminables repeticiones en el suelo, ha evolucionado al trabajo del núcleo o “core”, una propuesta mucho más funcional obedeciendo al carácter estabilizador de los músculos de la faja abdominal proponiendo acciones de reto y saliendo de las tradicionales posiciones tumbadas en el suelo hacia posiciones en vertical para finalmente, integrar al core en ejercicios de peso libre.
Abdominales tradicionales
Aunque no son incorrectos, estas acciones basadas en flexión de la columna en posición tumbada, su abuso sistemático y además con interminables repeticiones, genera una situación de acuñamiento de la región lumbopélvica con empuje del disco intervertebral hacia atrás, además de generar una presión elevada de la cavidad abdominal pudiendo alterar al suelo pélvico e interfiriendo en una correcta respiración.
Crunch completo
El crunch completo ha sido un clásico en toda sala de fitness con este banco para estabilizar a las piernas. Además de la flexión excesiva de la columna, los flexores de columna toman mayor protagonismo flexionando la cadera lo que genera mayor tensión en este tenso músculo que termina generando una cadera en anteversión.
Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas y además con inercia como este clásico con compañero, puede tener justificación en población atlética que necesite unos fuertes flexores con acciones dinámicas, pero no es el más indicado para la mayoría de la población. Los flexores toman el protagonismo frente a la pared abdominal que es más débil.
Giros rusos
Los giros rusos consiguen trabajar a los oblicuos pero la espalda baja queda muy comprometida por la posición de flexión y además con rotación con carga. Es un claro ejemplo de ejercicio poco eficiente, muchos riesgos asumidos para un beneficio que se puede conseguir con alternativas más contemporáneas.
Superficies inestables
Otra tendencia ya desactualizada es la de abusar de superficies inestables como el bosu. Generalmente nuestro cuerpo se mueve en situaciones estables y en vertical, estos medios y tumbados generan una elevada activación que lejos de ser mejor, generan una fatiga prematura y se termina involucrando a otros grupos musculares.
Planchas estáticas
Ya comenzaban a realizarse planchas estáticas, pero con palancas muy largas como esta plancha lateral con elevada tensión sobre el tensor de la fascia lata y ligamentos de la rodilla, además manteniéndola en situación estática durante incluso varios minutos. Una situación nada beneficiosa.
Inclinación con mancuernas
Y un clásico para realizar interminables repeticiones son los giros con pica o esta inclinación con mancuernas a ambos lados. Una situación que recae sobre la columna y sus estabilizadores y poca demanda sobre los músculos abdominales
Rueda abdominal
No podía faltar la rueda abdominal, un medio que invita a una situación de gran flexión del hombro con compromiso articular y terminando con gran solicitación de los músculos dorsales y la faja abdominal en una situación de difícil estabilidad para la columna que termina extendiéndose. Mucho riesgo, para tan poco beneficio.
Hiperextensión de columna
Y si se prestaba atención a los erectores espinales (lumbares), siempre aparecían acciones como esta hiperextensión de columna dónde además de elevada carga, las carillas articulares de la región lumbar pueden quedar muy comprometidas. Justo este rango más allá de la extensión es donde se disparan los riesgos.
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CORE contemporáneo
Obedeciendo a su función, debemos provocar cargas moderadas durante muy corto tiempo y con reto estabilizador con acciones dinámicas del resto de palancas para provocar ajustes sobre el núcleo. Lo ideal es progresar y dar protagonismo a las posiciones verticales para finalmente terminar integrando a los músculos abdominales en la estabilización.
Planchas dinámicas
Es mejor opción realizar planchas dinámicas, bien moviendo brazos o piernas para retar al core y evitar posiciones estáticas mantenidas con carga sobre la misma zona muscular.
Movilidad dinámica
Siempre es bueno apostar por acciones que aporten algo más como mejora de la movilidad dinámica. El perro o variantes como esta tocando el pie contralateral, aportan este doble beneficio.
Cargas unilaterales
Posiciones en vertical con protagonismo de la estabilidad y cargas unilaterales consiguen mayor demanda del core dentro de su función. El objetivo no es machacar a los abdominales, sino retar al core.
El gateo
Reproducir e imitar acciones evolutivas como el gateo son movimientos innatos a nuestra mecánica que mejoran la coordinación, estabilización cruzada y siempre es mas amenos que contar repeticiones o mantener una posición estática.
Inclinaciones laterales con cargas unilaterales
Inclinaciones laterales con cargas unilateralescomo esta acción con medios elásticos consiguen mayor protagonismo de los músculos oblicuos y con estímulos diferentes al peso libre.
Alinear columna con las palancas de brazos y/o piernas
No olvidemos al trabajo del erector, pero hasta conseguir alinear columna con las palancas de brazos y/o piernas para tener control sobre la correcta alineación de la columna y progresar hacia la vertical con transferencia.
Kettlebells con cargas unilaterales
Utilizar pesos libres diferentes como las kettlebells con cargas unilaterales y con acciones dinámicas como inclinarse y levantarse (levantamiento turco) que requieren una estabilización del core en sinérgica con hombro y cadera para un verdadero trabajo funcional.
Giro con Landmine
Para acciones rotacionales, girar la cintura escapular manteniendo cadera y región lumbar estable. Una buena opción en vertical es este giro con Landmine controlando el rango para mantener estable el miembro inferior.
Consejo experto:
El objetivo final es conseguir integrar la core en ejercicios multiarticulares y que demanden elevada estabilidad e incluso movilidad como puede ser un press vertical o el molino con kettlebell.
Un core estable y con buen acondicionamiento en su función, permitirá afrontar este tipo de ejercicios no solo con mejor transmisión de fuerzas de las palancas con el core como punto de apoyo, sino también para que la faja abdominal realice su función de estabilizar a la región lumbopélvica protegiendo a las estructuras articulares.
Si todo esto no es suficiente, te quitamos todas las excusas para trabajar a fondo tu core este verano.
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Te vamos a explicar con todo detalle lo que debes hacer para asegurarte un entrenamiento lo más completo posible para todo tu core, que te recordamos juega un papel decisivo para el rendimiento en cualquier deporte convirtiéndose además en una excelente medida para prevenir lesiones.
