Quiero añadir gratis SportLife como fuente preferida de Google, para no perderme vuestras noticias.
El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
¿Qué es lo primero que te viene a la cabeza cuando piensas en entrenar para un maratón?
Posiblemente, que lo único que vale es acumular kilómetros para desarrollar tu capacidad aeróbica. Y no te voy a contradecir, durante muchos años hemos pensado que esto sería suficiente, dejando de lado el entrenamiento de fuerza y el de velocidad, por varios motivos, como no querer ganar masa muscular, miedo a la lesión si hacíamos esfuerzos explosivos…
Sin embargo, la evidencia científica nos apunta claramente a que el entrenamiento neuromuscular (fuerza máxima y trabajo explosivo) mejora el rendimiento en pruebas de fondo, mejorando la economía de carrera sin, evidentemente, empeorar nuestro consumo máximo de oxígeno (Blagrove et al., 2018; Beattie et al., 2014; Llanos-Lagos 2024)
Claro está, que cuando hablamos de velocidad en maratonianos no estamos pensando en poner a lo loco sesiones lácticas todos los días. Lo que queremos es mejorar la eficiencia mecánica, ampliar la reserva neuromuscular y reducir el coste energético cuando vamos a ritmos submáximos. Entonces esto cambia totalmente el paradigma.
¿De qué depende el rendimiento en pruebas de resistencia?
Empecemos por el A B C, el rendimiento en pruebas como el maratón, depende principalmente, de estos 3 factores:
- Consumo máximo de oxígeno (VO2max)
- Umbral metabólico (lactato o ventilatorio)
- Economía de carrera, que en atletas entrenados es el que tiene más capacidad de mejora (Barnes & Kilding, 2015). Es decir, puedes correr más rápido porque con el mismo motor gastas menos combustible.
La velocidad
Entonces, ¿Por qué entrenar la velocidad? Empecemos por descubrir qué es la reserva de velocidad, un concepto que posiblemente te pueda ayudar a entender el porqué de la necesidad de entrenarla.
La reserva de velocidad se define como la diferencia entre la velocidad máxima de sprint de un atleta y su velocidad aeróbica máxima (Sandford et al., 2021).
¿Y qué quiere decir esto?, pues que cuanto mayor sea la diferencia entre estos dos parámetros, menor será el porcentaje de velocidad máxima que podremos usar durante la carrera.
Imagínate que vas a correr un maratón a 5:00/km, y que tu velocidad máxima es de 4:00/km y la de tu compañero de entrenamiento es de 3:40/km, aunque los dos corráis a la misma velocidad, tu compañero usará un menor porcentaje de la velocidad máxima y esto a nivel fisiológico se traduce en:
- Tendrá menor estrés relativo en cada zancada, es decir, menos esfuerzo para el cuerpo.
- Tendrá un menor coste energético relativo, es decir, necesita menos gasolina para correr el mismo ritmo.
- Podrá responder mejor a los cambios de ritmo.
- Y podrá manejar mejor la velocidad cuando aparezca la fatiga.
¿Te he convencido? Pues vamos a ver cómo la introducimos en el entrenamiento
¿Cómo introduzco la velocidad a mis entrenamientos de maratón?
Introducir velocidad al entrenamiento no quiere decir poner unas series y ya está, en realidad lo que buscamos es introducir series que estimulen la velocidad pero que no me produzcan una fatiga extra. Buscar un estímulo del sistema neuromuscular, no acumular lactato, puesto que en el maratón no vamos a usar esta vía metabólica; y finalmente, no perder de vista que la técnica es importante, así que priorizo un gesto técnico bien ejecutado.
Tendremos que introducir estas sesiones de alta intensidad de manera progresiva, siempre que ya tengamos una buena base aeróbica y de fuerza y, mínimo con 48h de separación entre ambas sesiones. Si lo hacemos así, muy probablemente vamos a mejorar estos en:
- Mayor reclutamiento de fibras rápidas.
- Mayor rigidez del sistema músculo-tendón.
- Mejor reutilización de energía elástica.
- Menor tiempo de contacto con el suelo.
- Mejor coordinación intermuscular.
Tipos de entrenamiento, cómo hacerlos y qué mejoran
En la variedad está el gusto, así que aquí te dejo distintas opciones de sesiones de entrenamiento para que como corredor/a de fondo trabajes la velocidad.
1/ Rectas
- Vas a mejorar la frecuencia de zancada y a estimular el sistema neuromuscular.
- Se trabajan con aceleraciones cortas, buscando llegar cerca de la máxima velocidad y que en general las solemos ubicar al final de un rodaje suave.
Ejemplo: Prueba con 6-10 rectas de 80 a 100m al 90-95% con recuperación caminando o trote suave. Tienes que buscar una sensación de fluidez, no de máxima crispación.
2/ Subidas o Cuestas Cortas
- Las usaremos cuando hagamos un ciclo de entrenamiento de base, después de un rodaje de 30’-40’ suaves y cada semana o cada 15 días.
- Aquí mezclamos dos conceptos, al correr hacia arriba, la velocidad absoluta es menor, pero la demanda de fuerza y activación muscular es mayor. Esto permite generar un estímulo neuromuscular intenso con menor impacto que en el llano. Y además será difícil talonar, así que también tendremos una mejor técnica.
Ejemplo: Pendiente moderada (4-6%) subimos a una velocidad casi máxima unos 10” – 12” (unos 50m) y bajada al trote. Repetimos 8-10 veces y podemos hacer un par de bloques recuperando con 4 progresivos de 50m en llano y 2-3’ parados.
3/ Bajadas cortas
- Se entrenan con precaución, porque al correr con una ligera pendiente, con la gravedad a favor, nos ayuda a aumentar la velocidad de forma natural, lo que permite experimentar frecuencias de zancada más altas sin tener que aplicar tanta fuerza como en el llano. Pudiendo mejorar la coordinación neuromuscular.
- Es importante que la pendiente sea muy suave, ya que si es demasiado pronunciada aumenta mucho el trabajo excéntrico de los cuádriceps y el riesgo de sobrecarga. Te recomiendo que este trabajo lo hagas después de un rodaje suave, de forma ocasional, progresiva y siempre que no haya mucha fatiga acumulada a nivel muscular.
Ejemplo: Una pendiente de 40-60 m con un 1-3% de pendiente, y haciendo 6-8 repeticiones a una velocidad que te permita controlar el gesto técnico.
4/ Fartlek
- Nos ayudan a ir mejorando nuestra capacidad cardiovascular, la adaptación a los cambios de ritmo y la tolerancia al esfuerzo.
- Es un juego de velocidades inventado por un entrenador sueco que nos ayuda a introducir estímulos de velocidad de manera progresiva.
Ejemplos:
- Por tiempo: 10 x (30” casi máximo + 30” recuperación) o 10 x (1’ VO2max + 1´suave).
- Por distancia: 8-10 x (200m VO2max+ 200m suaves).
- Por terreno, rodaje de 45’-1h subiendo rápido en las cuestas cortas y el resto del tiempo a ritmo cómodo.
5/ Intervalos o Series
- Ayudan a mejorar el VO2max y a ser capaz de mantener ritmos altos y tolerancia a estas intensidades elevadas.
- Consisten en correr a ritmo de competición o por encima ya sea por tiempo o por distancia.
Ejemplos:
- 6 x 400m rápidas con 200m a trote.
- 10 x 200m rápidos con 30” de recuperación parado.
6/ Pliometría básica
- Son ejercicios que buscan mejorar la reactividad del sistema músculo-tendón para mejorar la capacidad de impulso.
- Es muy importante hacer una progresión adecuada, podemos empezar con ejercicios de técnica de carrera y progresar a saltos bajos e incrementar progresivamente la altura, las repeticiones, etc., siempre después de un buen calentamiento y evitando llegar a la fatiga. También los puedes incorporar en tus sesiones de fuerza.
Ejemplos:
- Técnica de carrera con Skipping, 3 x 20 metros y Soldadito
- Pogos, 3 × 20 repeticiones
- Drop jump bajo, saltos verticales, 3 × 10 repeticiones
- Multisaltos cortos, 3 x 10 m
¿Qué riesgos puede tener en el entrenamiento de maratón?
Sabemos científicamente que aplicar entrenamientos de velocidad y fuerza no interfieren negativamente en nuestro entrenamiento siempre que esté bien planificado. Pero, evidentemente, como todos los entrenamientos, hay riesgos.
Los riesgos más frecuentes suelen ser lesiones musculares, sobre todo en la musculatura isquiotibial, y muchas veces están asociados a no haber hecho un buen calentamiento o a no trabajar la fase excéntrica de esta musculatura en tus entrenamientos de fuerza
Tener una fatiga neuromuscular excesiva, que es porque te has pasado de carga o no has dejado suficiente tiempo de recuperación entre sesiones
O sobrecarga en el tendón de Aquiles, que suele relacionarse a una falta de trabajo en excéntrico en las sesiones de fuerza y de abusar de las zapatillas de placa.
Así que sí, puede haber un riesgo, igual que lo hay en una sesión de rodaje largo de 1h30’, por este motivo te recomiendo que lo introduzcas de forma progresiva, con un buen calentamiento que incluya movilidad articular, bandas elásticas, rodaje y un poco de técnica y que no te olvides de entrenar fuerza.
¿Cómo integro todo esto en una semana de entrenamiento?
Aquí tienes una idea si entrenas para maratón:
- Lunes – Movilidad + Fuerza
- Martes – Entrenamiento de umbral, tempo
- Miércoles – Movilidad, trabajo preventivo
- Jueves - Entrenamiento de intervalos, cambios de ritmo
- Viernes - Descanso
- Sábado – Rodaje suave corto + rectas
- Domingo – Tirada Larga
Los cambios no son inmediatos, como siempre necesitaremos un periodo de entrenamiento de 6-8 semanas, pero si lo aplicas vas a ver cómo te resulta más fácil correr a ritmos submáximos, que tienes más capacidad para hacer cambios de ritmo y que disminuye tu sensación de fatiga neuromuscular.
Conclusión
En resumen, el entrenamiento de velocidad es una herramienta muy útil para corredores de fondo puesto que contribuye claramente a la mejora de la economía de carrera y a la capacidad de aplicar fuerza en cada zancada. No te vas a convertir en velocista, pero si en un corredor más eficiente.
Tips de entrenadora:
- Introduce la velocidad de forma progresiva priorizando una buena técnica.
- Volumen bajo de entrenamiento con recuperación completa.
- No hagas sesiones en días consecutivos.
- Empieza con rectas, después pasa a cuestas y termina con fartlek y series.
- No te olvides el entrenamiento de fuerza.
- Escucha tu cuerpo, y tómate en serio las señales de fatiga.
Entrena con Jéssica Bonet:
*Agradecimientos a Jordi López por las fotografías.