Hay varias maneras de preparar a tu cuerpo para consuma menos oxígeno, Te vamos a dar cinco métodos para que elijas o combines como mejor te resulte
Supercuestas
Vamos a usar dos propuestas distintas en la misma sesión de cuestas:
Eleva tu ritmo hasta una velocidad similar a la de una carrera de 5 km o un poco más rápido. Haz zancadas más largas de las que sueles usar al subir, elevando las rodillas de forma exagerada.
Búscate una cuesta de 100 metros o más y después de un buen calentamiento sube con zancadas largas. Baja trotando suave y en la segunda repetición sube tu ritmo hasta el de 5 km. Ve alternando los dos métodos hasta hacer seis repeticiones en total (3 de cada), Poco a poco a medida que mejores podrás aumentar hasta llegar como máximo a unas 10 o 12.
Fuerza bruta
El trabajo de fuerza 3 veces por semana en un periodo de 19 semanas, puede mejorar tu economía de carrera hasta en un 5%. Los ejercicios clave para esta mejora son las sentadillas, elevaciones de talones con piernas extendidas y con piernas flexionadas, remo sentado y press de cuádriceps. Si tus músculos ganan fuerza necesitarán menos oxígeno para llevar a cabo la misma tarea
A por los 400
Haz repeticiones de 400 metros, unos 5 segundos más rápido que tu mejor ritmo de 5 km, con recuperaciones largas de 5 minutos entre ellas. Moviéndote a esta velocidad usas tus fibras rápidas y mejoras la coordinación neoromuscular necesaría para correr rápido, con lo que tus músculos usan el oxígeno con mayor eficacia.
Cuestión de saltos
Una zancada más potente mejora de forma significativa la economía de carrera. La pliometría o método de los multisaltos te permite mejorar a este nivel. Saltos a pata caja, saltos con las dos piernas juntas y zancadas muy largas (como las de triple salto) son elementos que puedes usar para ello, aunque tener en cuenta que este método solo es aconsejable para correr ya iniciados porque en gente de baja condición física puede ocasionar lesiones.
Baja el volumen
Si entrenas bastante una manera sencilla de mejorar tu economía de carrera es con una semana de disminución de volumen, lo mismo que se recomienda para antes de una competición. Bajar hasta un 70% del volumen llegar a mejorar hasta un 6% la economía de carrera. Para no perder chicas debes mantener la intensidad, de modo que no deben faltar en tu semana las repeticiones de 400 m a ritmo de 5 km al menos tres veces.
Puede mezclar estas cinco variables, teniendo en cuenta que:
Una vez por semana puedes hacer cuesta y otro (nunca en días seguidos) repeticiones de 400 m
Pliometria dos o tres días no consecutivos y trabajo de fuerza en gimnasio los días que tengas rodaje suave. No hagas pesas las 3 semanas anteriores a la carrera que está preparando como gran objetivo
La semana previa a una carrera haz una importante bajada de volumen
