Trabajas tus fibras y mejora tu potencia como corredor

Las fibras rápidas también cuentan en las carreras de fondo
Juanma Montero -
Trabajas tus fibras y mejora tu potencia como corredor
Trabajas tus fibras y mejora tu potencia como corredor

En tus músculos tienes fibras lentas (tipo I), que pueden permanecer  mucho tiempo contrayéndose y relajándose con poca fuerza, y fibras rápidas, con capacidad de contraerse con mucha fuerza y a gran velocidad en dos variedades /IIa y IIb). Según el entrenamiento que hagas y tu ritmo estarás incidiendo más en trabajar unas u otras.

Incluso los corredores de fondo tenemos que entrenar para trabajar las fibras rápidas que acaban haciéndose cargo de la contracción si llegamos a agotar las fibras lentas. Para que te olvides de ellas, aquí tienes sesiones de intensidad creciente (las últimas son las más duras). Elige un par de ellas por semana de forma que hagas todas al menos una vez por mes. No dejes pasar más de dos semanas sin hacer alguna sesión, para que tus músculos recuerden el trabajo intenso.

Importante, antes de iniciar estos entrenamientos intensos trota a ritmo suave 3-4 km y, una vez terminadas estas rutinas, haz una vuelta a la calma con 10 minutos de carrera suave y una completa sesión de estiramientos.

  • Rodaje a ritmo. De 25 a 30 minutos a un ritmo 20 segundos más lento por km que tu mejor marca en 10 km
  • Intervalos largos. 4 x 1500 metros a ritmo de carrera de 5 km con recuperación al trote de 3 minutos entre cada uno de los 1500
  • Cuestas. 2 series de 8 cuestas de 150 metros con inclinación media. Sube a tope y recupera bajando caminando
  • Series de velocidad. 8 x 400 metros a tu mejor ritmo de 1000 metros. Recuperación entre repeticiones: 90 segundos a ritmo suave
  • Sprint. 8 x 200 metros al 90% tu máximo con trotes de 500 metros para recuperar entre los 200
  • Rectas. 12 rectas progresivas de 100 metros. Empezando al 80% y terminando a tope. Recupera regresando caminando al punto de partida.
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