Los materiales caseros y cotidianos pueden ofrecernos un plus de versatilidad y diversión a nuestro entrenamiento, en estos días de confinamiento no podemos dejar pasar la oportunidad de utilizarlos para entrenar y mantener la forma.
Ventajas de entrenar con materiales de "andar por casa".
Son de fácil acceso y podemos encontrarlos en casi cualquier hogar.
Su versatilidad nos abre un mundo nuevo de posibilidades y despierta nuestro ingenio para lograr nuestros objetivos.
Por último, en el caso de las botellas de agua, si después de entrenar tienes sed, no habrá problema para refrescarte.
En los últimos días os hemos puesto a vuestra disposición una guía completa con más de 100 ejercicios utilizando materiales como las botellas de agua, una simple silla, vuestro propio peso, una pared y un par de trapos. No esperéis más para descargarla y descubrir además los muchos trucos y consejos que os facilitamos en ella para aprender a calentar bien, cuidar la alimentación de forma saludable, llevar a cabo las mejores rutinas para mejorar nuestro descanso y un largo etcétera. Seguro que os resulta útil en estos días de cuarentena.
Hoy os presento algunos ejercicios con botellas y una garrafa de aceite, agua o lo que tengáis a mano, para que comencéis a disfrutar del entrenamiento
Ejercicios
1. Flexiones con remo
Como ya habréis comprobado, las flexiones son uno de mis ejercicios favoritos. Si sumamos un remo a la ecuación implicamos también a la musculatura dorsal, algo sensacional para un solo ejercicio. Haz 3 series de 5 a 8 repeticiones y asegúrate de que la ejecución sea lenta y controlada, aquí no interesan movimientos rápidos ni explosivos.
Series: 3
Repeticiones: 5 con cada brazo
Músculos implicados: Pectorales, dorsales, músculos del core.
Dificultad: Alta
2. Helicóptero en plancha
La dificultad de este ejercicio no está en el gesto a realizar, sino en la inestabilidad que debe soportar la mano que sirve de base. Un ejercicio que pondrá a prueba tú estructura muscular, articular y la fuerza del core.
Series: 3
Repeticiones: 5-8
Músculos implicados: Pectorales, hombros, glúteos, cinturón abdominal, transverso del abdomen, flexores y extensores de la mano.
Dificultad: Alta
3. Swing con garrafa
Este ejercicio dominante de cadera está cargado de potencia y dinamismo. Recuerda que los brazos son un mero soporte, que sujetan el peso. Eso sí, debes mantener activa tu cintura escapular y mover la cadera para impulsar la garrafa hacia su movimiento pendular.
Series: 3
Repeticiones: 10
Músculos implicados: Glúteos, hombros.
Dificultad: Media
4. Bíceps con zancada
Trabajar el bíceps no está reñido con mejorar la musculatura de nuestras piernas. Para este ejercicio puedes elegir la botella que se adapte mejor a tu nivel de fuerza actual y recuerda que puedes llenarla más o menospara ajustar la carga.
Series: 3
Repeticiones: 10
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, bíceps.
Dificultad: Media
5. Tríceps con sentadilla
Intenta que al flexionar los codos, estos no se abran hacia el exterior del cuerpo y permanezcan alineados con el tronco. La sentadilla suma intensidad al ejercicio y lo hace más completo. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Series: 3
Repeticiones: 10
Músculos implicados: Tríceps, cuádriceps, glúteos, cinturón abdominal.
Dificultad: Baja
6. Sentadilla isométrica sobre pared y elevación de hombros en plano escapular
Con dos botellas podemos trabajar de forma eficaz e intensa la musculatura de nuestros hombros. Si lo haces elige para tus elevaciones el plano escapular, es más seguro para la articulación del hombro y respeta el objetivo del trabajo al 100%.
Series: 3
Repeticiones: 10 elevaciones
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, hombros.
Dificultad: Media
Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:
#retoyoentrenoencasa #yomequedoencasa #yoentrenoencasa #activateencasa #lavidaeselmejordeporte
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