Cómo diseñar tu sesión de running y fuerza perfecta

La mayoría de deportistas, aficionados y profesionales, saben que el entrenamiento de fuerza es clave para su rendimiento, para su condición física y por supuesto, para su salud. Fuerza y trabajo aeróbico deben ir de la mano y aquí te lo contamos.

Raúl Notario

Cómo diseñar tu sesión de running y fuerza perfecta
Cómo diseñar tu sesión de running y fuerza perfecta

La mayoría de deportistas, aficionados y profesionales, saben que el entrenamiento de fuerza es clave para su rendimiento, para su condición física y por supuesto, para su salud. Desde mi punto de vista la fuerza lo es todo porque un deportista es fuerte cuando puede desplazar una gran resistencia; es rápido cuando es capaz de aplicar la fuerza en el menor tiempo posible y es resistente si consigue mantener los niveles de fuerza durante un tiempo determinado.  Según esto, además de la fuerza, el tiempo es otro de los factores clave en todo entrenamiento. Es decir, el tiempo que tenemos que mantener los niveles de fuerza para lograr nuestro objetivo. No es lo mismo correr un maratón o un 10K, sin embargo, hoy os quiero contar algo curioso.

Mis entrenamientos suelen estar compuestos de ejercicios funcionales, con carácter anaeróbico muchos de ellos y todos basados en la fuerza, coordinación, equilibrio dinámico, implicación de core, etc. Mucha gente me pregunta si salgo a correr y lo cierto es que no lo hago a menudo o con asiduidad. Sin embargo, cuando lo hago, me encuentro bien y soy capaz de mantener un ritmo bastante aceptable (4´30” el km aprox.) durante unos 8-10 km. Lo que os quiero decir con esto es que no hace falta salir tan a menudo a correr como muchos de vosotros lo hacéis. Lo ideal es llegar al punto medio entre rutinas de carácter aeróbico y otras de fuerza, introducir cambios en nuestros entrenamientos, hacer series de velocidad, jugar un partido de baloncesto, fútbol o tenis, es decir, mantenernos activos con diferentes estímulos. (No estoy hablando de profesionales que compiten en pruebas de resistencia, ojo)

Hoy os presento una rutina bastante amena para que salgáis a correr y además trabajéis la fuerza.

¿Cómo introducir los ejercicios de fuerza durante la carrera a pie?

Lo primero que debemos tener en cuenta es la distancia que vas a recorrer. Pongamos como referencia un 10k. Lo ideal es hacer una parada cada 2k, para completar un total de 5 paradas. La última de ellas la dedicaremos a estirar y realizar ejercicios de relajación o vuelta a la calma y en el resto haremos 2 ejercicios de fuerza en 2-3 series de 10 repeticiones.

Primera parada

Flexiones

Flexiones

Plancha dinámica

Plancha dinámica

Segunda parada

Fondos en banco

Fondos en banco

Sentadilla búlgara

Sentadilla búlgara

Tercera parada

Saltos explosivos

Saltos explosivos

Cuarta parada

Elevación de cadera

Elevación de cadera

Plancha prono

Plancha prono

Quinta parada

Estiramientos