En muchas ocasiones, los términos que empleamos para denominar a algo son clave para que nos resulte atractivo o no. En este caso, la fuerza explosiva puede salir perjudicada por su denominación. El título del post es una referencia clara a esto. Pero vamos a darle la vuelta.
En el deporte y en la vida, ser la bomba en algo siempre es positivo, ¿verdad?, pues bien, si quieres ser la bomba en tu deporte, no puedes olvidarte de trabajar la fuerza explosiva.
Si todavía no conocéis las ventajas de este tipo de fuerza , en las siguientes líneas os voy a contar brevemente qué es y cómo trabajarla. Entrenar este tipo de fuerza puede ser fundamental para que deis ese pequeño salto de calidad que os ayude a mejorar vuestras marcas y rendimiento.
Entrenamiento de la fuerza explosiva
El objetivo de trabajar la fuerza explosiva es el de mejorar la frecuencia de impulso, con el propósito de aumentar el índice de manifestación de la fuerza. Esto es muy importante para los deportistas, ya que es el tiempo en que una persona tarda en expresar su fuerza máxima. Para trabajar la fuerza explosiva hay que trabajar a una intensidad de entre el 30 y el 70% de 1RM.
- ¿Qué es 1RM? Este acrónimo es muy utilizado en el mundo del fitness y se refiere a la carga máxima que se puede vencer en “una sola ocasión", y es la forma más utilizada y simple de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.
Hacer de 2 a 4 series de entre 5 y 10 repeticiones, con un descanso de 3´ a 5´. La velocidad de ejecución debe s er la máxima posible, pero eso sí, realizando el gesto con la mayor seguridad posible y calidad técnica. Sus principales beneficios son:
- Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización, y por tanto, de la fuerza explosiva y de la fuerza elástico-explosiva.
- Ayuda al desarrollo de la máxima potencia (factor clave en la mayoría de los deportes)
- Provoca una positiva activación nerviosa
Además de esto, al ser un ejercicio intenso, también servirá para activar nuestro metabolismo y ayudarnos a un posible objetivo de pérdida de peso o de tejido adiposo.
Os dejo a continuación algún que otro ejemplo de lo que sería un trabajo de fuerza explosiva con y sin cargas externas. Podéis realizar este trabajo utilizando vuestro sistema de entrenamiento habitual. Tan solo tenéis que seguir mis consejos en cuanto a la ejecución, carga (pesos) y descanso.
¡¡Feliz inicio de semana a tod@s!!
Fondos asimétricos
En posición de fondos coloca una mano más adelantada que la otra y haz una flexión hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo, a unos 5 cm. A continuación, realiza un movimiento explosivo que te permita cambiar el apoyo de manos en el aire y comienza de nuevo con el ejercicio. Si aún no has ganado la fuerza necesaria para hacerlo en el aire, prueba a realizar los fondos y a continuación cambiar los apoyos paso a paso, sin la fase aérea.
Haz este ejercicio después de acabar un press de banca con mancuernas o con barra y verás como tus niveles de fuerza explosiva aumentan significativamente. Al tratarse de ejercicios asimétricos, aumentamos la riqueza del movimiento y esto repercute positivamente en nuestro sistema neuromuscular.
Fondos con palmada
Este es otro ejemplo de ejercicio explosivo. Podéis realizarlo aislado o bien tras una de las series de press de banca, ejecutando de este modo, una biserie (dos ejercicios diferentes, ejecutados prácticamente sin descanso). Al hacerlo de este modo la transferencia del entrenamiento es positiva y nos proporcionará grandes beneficios. El ejercicio consiste en realizar una flexión, haciendo que el descenso sea un poco más profundo, lo que hará que ganemos el impulso necesario para poder dar la palmada en el aire. Asegúrate de apoyar bien las manos una vez has realizado la palmada y cuida que la espalda conserve su correcta posición anatómica.
Saltos al pecho
Os recomiendo hacer este ejercicio tras una serie de prensa de piernas o bien extensión de cuádriceps. En general, sería positivo tras cualquier ejercicio en el que se impliquen de forma directa a los cuádriceps. Simplemente, debéis colocaros de pie, con los pies en una separación similar a la del ancho de los hombros y con un gesto rápido y explosivo, realizar un salto de modo que las rodillas se dirijan hacia el pecho.
Si realizáis estos ejercicios de forma aislada, haced 3 series de 6 a 8 repeticiones. Si lo hacéis en biserie, después de otro ejercicio, realiza 4 o 5 repeticiones. En cuanto al descanso entre uno y otro, si realizáis la biserie haz los ejercicios prácticamente sin descanso entre ambos. Si optáis por hacer solo el ejercicio planteado, debéis descansar en torno a dos minutos aproximadamente.
¡¡Ánimo a tod@s!!
Recordad que la mejor recompensa es recoger los frutos del trabajo realizado por ti mism@
