¿En qué debes enfocarte más para ganar masa muscular, en el ejercicio o en la alimentación?
A la hora de ganar músculo, todos asociamos levantar peso para conseguirlo, pero debemos complementar el entrenamiento muscular con la alimentación para conseguirlo, según la edad de cada persona.
1/ Para los más jóvenes (18-30 años)
Es la mejor edad para ganar músculo, el metabolismo está en su punto máximo y los niveles hormonales son óptimos.
Ejercicio: Enfócate más en el entrenamiento, tu cuerpo responde rápidamente al trabajo muscular intenso.
- Entrenamiento de fuerza 3-4 veces por semana.
- Con ejercicios combinados como sentadillas, peso muerto y press de banca.
- Levantar pesos pesados, pero siempre con buena técnica.
Alimentación: Importante, pero más flexible.
- Aumenta la ingesta de proteínas (1,6 - 2,2 g por kg de peso corporal).
- Comer suficientes carbohidratos para tener energía.
- No descuidar las grasas saludables.
2/ Para edad media (31-59 años)
El metabolismo comienza a ralentizarse, pero aún pueden lograrse excelentes resultados.
Ejercicio y Alimentación: Equilibrio es clave.
- Entrenamiento con pesas 3 veces por semana.
- Combinar ejercicios de fuerza con algo de cardio para mantener la salud cardiovascular.
- Prestar más atención a la recuperación, incluyendon al menos un día de descanso.
- Ser más conscientes con la dieta y calcular los macronutrientes.
- Aumentar la ingesta de proteínas para conservar el músculo.
- Considerar suplementos como proteína en polvo o creatina.
3/ Para mayores de 60 años
La ganancia muscular sigue siendo posible, pero requiere más atención y cuidado.
Alimentación: Toma prioridad
- Aumenta significativamente la ingesta de proteínas (mínimo 2,0 g por kg de peso).
- Consume proteínas de alta calidad en cada comida.
- No descuidar los micronutrientes. Considera suplementos de colágeno, omega 3, vitaminas C y D y complejo de vitaminas B y minerales como el zinc, magnesio y calcio.
- Mantener una buena hidratación.
Ejercicio: Importante, pero con precaución.
- Enfocados en ejercicios de resistencia con pesas ligeras o bandas elásticas.
- Trabajo de fuerza funcional y con propiocepción y equilibrio.
- Incluye ejercicios de bajo impacto como ciclismo, natación o yoga.
- No te olvides de un buen calentamiento previo y vuelta a la calma con estiramientos después.
- Incluye al menos un día de descanso activo.
Independientemente de la edad, la consistencia es clave. Adaptaestos consejos a su condición física actual y consulta con especialistas en medicina, fisioterapia, nutrición y entrenamiento medico antes de hacer cambios significativos en tu rutina.
