Cocina, Come y Pierde Grasa, un libro de Paloma Quintana con recetas sanas y deliciosas

Entrevistamos a Paloma Quintana, conocida en IG como @nutriciónconQ, acaba de publicar un libro para aprender a comer y perder peso, reduciendo el porcentaje de grasa sin renunciar al sabor y la buena cocina

Vídeo de Paloma Quintana con consejos para deportistas

Cocina, come y pierde grasa: Recetas Deliciosas para una vida Saludable, es el nuevo libro de Paloma Quintana (@NutricionconQ), dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos y master en Nutrición Humana. Apasionada de la vida saludable, es una gran divulgadora en redes sociales, que comparte sus conocimientos para ayudar a mejorar la salud, perder peso y mejorar la calidad de vida de sus seguidores.

Ahora también podemos disfrutar de su libro Cocina, come y pierde grasa (Zenith), en el que nos enseña que con pequeños hábitos se puede reducir el porcentaje de grasa, sin renunciar a disfrutar de la comida, logrando un cuerpo saludable y en forma.

El libro incluye más de 60 recetas deliciosas, fáciles y saludables, explicaciones sobre cómo funciona el proceso de pérdida de grasa y consejos para mejorar la composición corporal reduciendo el porcentaje de grasa y aumentando la masa muscular.

libro Cocina come y pierde grasa
Libro Cocina Come y Pierde grasa

Hemos aprovechado el lanzamiento del nuevo libro de Paloma para conocerla un poco mejor en una entrevista con nuestra experta en nutrición y salud, la Dra. Yolanda Vázquez Mazariego.

Paloma, cuéntanos cómo ha sido tu formación y trayectoria hasta llegar a ser una experta en nutrición. Además hemos visto en tu Instagram que eres una gran deportista y que sigues entrenamientos muy Sport Life...

Sí, he sido muy lectora de Sport Life desde pequeña. Me especialicé en nutrición deportiva porque he sido muy deportista desde pequeña y siempre he estado vinculada al deporte. Al principio tuve en mente estudiar CAFD, pero luego me decidí por estudios de nutrición.

Paloma Quintana, una nutricionista fitness
Paloma Quintana, una nutricionista fitness

¿Qué deportes has practicado?

Soy de Granada y practiqué esquí desde los 5 años, y he sido profe de esquí muchos años. También he corrido mucho, ya hice 5 años el circuito de fondo de Granada, y he corrido  4 o 5 veces la distancia de medio maratón-.

Creo en la idea de tener un objetivo deportivo, aunque seas un amateur. Por ejemplo, aunque no hayas corrido nunca, puedes hacer una carrera de obstáculos, 10 km entrenando y preparándote en grupo y divertirte al conseguir tu reto.

Es bueno tener una motivación para entrenar y llevar una alimentación más equilibrada.

Ahora vivo en Valencia y me gustaría haber corrido el maratón de Valencia pero se me cruzaron las carreras de obstáculos, son muy divertidas, me animan a seguir corriendo y a aprender otras habilidades como subir la cuerda

A la hora de tener como objetivo conseguir pérdida de grasa, las carreras de obstáculos te ayudan a cambiar de rutina y de entrenamiento y no sólo perder peso si es lo que necesitas, trabajas con una gran variedad de ejercicios que ayudan a reducir el porcentaje de grasa y a ganar masa muscular.

¿Cómo es tu estilo de vida saludable y deportivo?

He ido aprendiendo de cada deporte y cada experiencia en mi vida. Empecé esquiando y practicando varios deportes de pequeña, y en la época universitaria empecé en el mundo fitness, y pensé en competir en categoría Bikini Fitness pero no tuve una buena experiencia. En sea modalidad, había cosas buenas en el tema de la alimentación pero otras no lo eran, y me alejé del modelo de alimentación saludable más flexible, me volvía más estricta y muy enfocada a reducir el porcentaje de grasa corporal a niveles muy bajos y poco saludables.

Además, seguía corriendo y trabajaba como profe de esquí y con ese tipo de dieta, no sólo mi rendimiento disminuía, también la sensación de disfrutar del deporte, estaba muy agotada, muy cansada y no recuperaba bien. 

paloma quintana nutricionista profesora esqui
Paloma Quintana, nutricionista, también es profesora de esquí

Me rompí el LCA (Ligamento Cruzado Anterior) de la rodilla y tuve que recuperarme de manera óptima, empecé a hacer carga y pesas para recuperarme.

En lugar de querer apartarme del mundo del fitness y alimentación y me plantee hacerlo de otra manera, estudié, investigué, aprendí de mis errores y fui dando con un estilo de vida más saludable, deportivo y apto para todos.

Paloma Quintana by LLORENS 3
 

¿Qué errores ves en el mundo de la nutrición deportiva?

Dependiendo de la modalidad deportiva hay diferentes mitos o errores. Por ejemplo, en el mundo de la carrera y el triatlón, los deportistas primero buscamos información y vamos aprendiendo, quizás estamos más informados después de años de errores y lesiones.

En el mundo del gimnasio hay más influencia del ‘boca a boca’, se siguen consejos del culturismo americano de hace décadas.

¿Y qué tienes en mente para tu próximo reto?

Todo ha cambiado este último año de pandemia, pero siempre he bailado y estaba en una compañía de baile de Bachata Cabaret, un tipo de baile acrobático, y hemos competido e incluso ganamos el primer premio en el 2020 en una competición internacional justo antes del confinamiento, y esperamos que podamos seguir compitiendo este año.

Para alguien que le gusta el deporte, el baile requiere aprender otras habilidades y competir.

 

También ahora me he propuesto mejorar en el tema de fuerza con dominadas, carga, sentadillas a corto plazo.

Paloma Quintana by LLORENS (74)
Paloma Quintana by LLORENS

¿Cómo se te ocurrió escribir un libro de nutrición y recetas para perder grasa?

Llevo muchos años comunicando en mi web PalomaQuintana.es y redes sociales @NutricionconQ, consejos y recetas para personas que quieren comer saludable sin renunciar al sabor.

Quería hacer un libro para todas las personas que quieren mejorar su alimentación, tanto si necesitan adelgazar como si no.

Ahora en el mundo de la dietética no está muy bien visto disminuir el porcentaje de grasa corporal, hay que respetar cada decisión personal, y tener en cuenta que no hace falta reducir al mínimo el porcentaje y se puede optimizar la composición corporal y estar mejor y sentirnos bien.

Es importante aprender a comer de forma saludable, sin obsesionarse por los kilos, porcentajes o cuerpos fitness perfectos, disfrutando de la comida y entrenando con ‘alegría’.

 

 

¿Cómo puede ayudar tu libro para aconsejarlo a personas deportistas como las de Sport Life?

Van a encontrar un libro flexible, no un libro de recetas ‘estanco’, solo para deportistas o sólo para adelgazar. En  sus páginas hay capítulos para definir objetivos, cómo planificar la alimentación y la actividad física, cómo reconectar los ritmos biológicos, tu entorno y contigo mismo, consejos y calves para perder gras y poder mantenerse fitn con Q para siempre, como digo yo, y recetas, muchas recetas variadas para desayunos, comidas, meriendas, cenas con fotografías, ingredientes, explicaciones para seguir paso a paso de forma sencilla y conseguir buenos resultados y platos sabrosos.

No quiero que mi libro con recetas sea poco flexible, muy marcado para... un objetivo, por eso cada receta lleva símbolos, son 5 iconos que identifican las recetas según sus propiedades más relevantes. Por ejemplo, el símbolo con la pesita, es el que más se puede adecuar a las necesidades deportistas, con  aquellas recetas que son un poco más calóricas y elevadas en proteínas o carbos.

Hay variedad de recetas con iconos para recetas bajas en calorías, con otros iconos para recetas moderadas en hidratos de carbono, con mayor cantidad de grasas y bajas en hidratos, tipo paleodieta, y veganas. Para ir escogiendo cada día según tu entrenamiento, objetivos o retos.

No es un libro con grandes cargas de hidratos para deportistas, pero se pueden encontrar recetas para distribuir según sus objetivos y para los días de descanso con las que no tienen el símbolo de la ‘pesita’.

tortitas Q de avena
Tortitas Q de avena

Paloma, nos puedes aconsejar algunas recetas de tu libro para un día típico deportivo en Sport Life.

Sí, claro, os doy varias opciones:

  • Desayuno: un poco más elevado en carbohidratos para días de tirada larga o una sesión más intensa de Crossfit con receta de Tortitas con Q a la carga, con clara de huevo, avena, plátano, crema de cacahuete.
  • Un Café Fit conQ con café soluble o italiano con proteína de suero, muy interesante para deportistas para antes de entrenar.
  • Para comer: Tortilla de patata cocida y pimiento, que no tiene patata frita, con una ensalada y un postre en rosa con frutos del bosque.
  • Merienda energética: Delicias con Q, son minicrakers que puedes tener ya listas con almendra, huevos y sésamo.
  • Cena para día de entrenamiento: la pizza con Q con base de huevo y avena más proteica, y los ingredientes a elegir con mozarella y un postre unas natillas de plátano frías, con plátano triturado y canela.
granola casera de NutricionconQ
Granola casera de nutricionconQ

¿Qué aconsejas a las personas deportistas que no consiguen perder grasa comiendo 'sano'?

Uno de los errores habituales es que su objetivo sea no real, su cuerpo no puede bajar el porcentaje más.

Si quieres reducir el porcentaje de grasa en entrenamiento, mi recomendación es seguir un menú específico pero en torno al entrenamiento, y antes o después incluir algunas cosas para no pasarse al restringir el menú.

En un deportista con un buen nivel de entrenamiento, pondría el foco en el aumento de la actividad diaria, en moverse más, no sólo entrenar una hora o dos al día y pasar el resto sentados y sin moverse. No más entrenamiento, que puede ser peor, ni reducir la ingesta energética en un deportista, que tampoco es bueno si su dieta está bien estructurada y es nutritiva. Mejor andar, subir escaleras, pasear con el perro, jugar con los niños, actividades normales que se pueden hacer a lo largo del día.

El fallo suele estar en la inactividad diaria, aumentar más la actividad de baja intensidad, que no genera cansancio, aumenta el gasto energético del cómputo total y ayuda a la regeneración.

Paloma Quintana by LLORENS 1
 

Hemos pasado del odio a las grasas al odio a los carbohidratos, ahora sabemos que hay que comer grasas saludables cada día, ¿qué tipos de grasas recomiendas para deportistas?

Cada macronutriente es algo muy grande, yo creo que no hay que poner el foco en el macro, si no en los alimentos que comemos.

En primer lugar, quitar el miedo a las grasas, no sólo por el 30% de energía proveniente en grasas, en deportistas puede ser más. Algunos deportistas son más eficientes en el uso de grasas como fuente de energía y otros no, por eso las dietas altas en grasas que ahora están de moda no funcionan en todo el mundo.

Por otro lado debemos quitar el miedo a las grasas, escoger un tipo de grasas sano, y en España tenemos el aceite de oliva AOVE, que en consumo moderado es el mejor para la salud cardiovascular y perfecto para deportistas. También hay grasas sanas en el pescado azul y frutos secos, que son muy recomendables para deportistas.

¿Qué opinas sobre las dietas tipo ceto, ayunos?

No creo que una dieta cetogénica sea un protocolo para deportistas que responda a largo plazo. Se puede llevar por un tiempo, y se puede jugar con este tipo de dietas muy bajas en carbohidratos, pero no hacerlo sin asesoramiento, ya que puede disminuir la capacidad de utilizar luego los hidratos de carbono.

En población sedentaria es diferente porque suelen tener más resistencia a la insulina y les puede beneficia una dieta cetogénica.

También hay que tener en cuenta que en dieta cetogénica se limitan alimentos como la fruta, que para deportistas no solo aportan energía, también son fuente de agua, fibra, vitaminas y minerales, y como yo digo: alegría.

Del ayuno estoy un pelín más a favor, tiene sus ventajas y en el mundo del deporte hay que tener cuidado para llegar a la ingesta de calorías que necesitas, y tener cuidado para no llegar muy vacío al entreno.

La mayoría de los beneficios de salud que se asocian al ayuno intermitente los tienen igual o más el hacer ejercicio físico. Si hay que recomendar uno u otro, casi mejor hacer ejercicio que ayuno, pero también se pueden combinar.

Paloma Quintana by LLORENS
Paloma Quintana by LLORENS

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No hay alimentos mágicos, pero serían: huevos, zanahorias, tomate, nectarina y sardinas, y el 6 sería café.

Sport Life ha sido una fuente de inspiración y cualquier medio que anime a hacer deporte para tener una vida saludable y los que trabajamos en nutrición deportiva.

 

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