Estefanía Fernández es la autora de este artículo, conocida en RRSS como StefyActiva, es licenciada en Nutrición y Dietética con Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva, coach de Nutrición en Adidas Runners, fundadora de una plataforma de cursos online y podcast “Esto es Nutrición", y por su vocación educativa una buena divulgadora de la alimentación saludable a través de sus redes sociales.
Acaba de publicar el libro ‘Entrena tu Alimentación. Mitos y verdades sobre nutrición deportiva.’ (Ed. Vergara).
Os dejamos los 10 mitos de la alimentación deportiva que nos ha escrito para sportlife.es como un aperitivo para animarnos a degustar su libro con muchos más consejos e información práctica y muy interesante para mejorar tu dieta como deportista , ¡un básico en tu biblioteca deportiva!
1/ Nuevas dietas que triunfan entre deportistas: Paleo, ceto, ayuno intermitente, etc. ¿Funcionan o son mitos y leyendas?
Lamentándolo mucho es un mito que alguna de estas dietas es la solución definitiva para el deportista e inclusive para la población en general. No suponen ninguna ventaja en cuanto a rendimiento, ni si quiera como pérdida de grasa corporal. Todas estas estrategias deben ser personalizadas en cada deportista, sobre todo si se quieren mantener a largo plazo, porque lo que buscamos es que se pueda adherir a ella y la pueda adaptar como estilo de vida. Pero esto no quiere decir que una sea mejor que otra, sobre todo porque ninguna de ellas tiene suficientes investigaciones. Por lo tanto, si alguna de estas estrategias te funciona o crees que lo puedes hacer sin tener que sufrir, perfecto. Pero no son para todo el mundo, y no pasa nada si no es tu tipo de dieta, no pasa nada si no la puedes hacer porque sufrirías mucho, valora los pros y los contras, y ten en cuenta que en general, cada una de ellas es una moda más.
2/ Entrenamiento en ayuno para perdida de grasa corporal
Salir a entrenar a primera hora de la mañana en ayunas es cada vez más habitual, pero en mi opinión esta estrategia ha sido mal entendida, porque si bien es cierto que se pueden obtener resultados positivos en el rendimiento en deportistas (tiempo de carrera, velocidad y eficiencia), los beneficios que se buscan en cuanto a la pérdida de grasa corporal se desconocen, y de hecho, en casi ninguno de los estudios que hay (excepto 1 ó 2) demuestran que exista un beneficio directo en cuanto a la pérdida de grasa corporal, es decir, no hay evidencia científica realmente sustentable que demuestre que realizar este tipo de estrategia aumenta la pérdida de grasa corporal.
Y la sencilla razón es que por más movilización de grasas que haya durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo no puede utilizar todos estos ácidos grasos como energía, por lo cual, todos estos ácidos grasos que fueron movilizados en tu sangre, son nuevamente almacenados como grasa, debido a que la intensidad recomendada para hacer esta estrategia no requiere de mucha energía, como por ejemplo un HIIT (que si lo requiere).
Sin embargo, no es todo negativo, el ejercicio cardiovascular en ayunas pude ayudar a prevenir problemas de diabetes, inclusive nos puede activar en la mañana y además tenemos más tiempo libre durante todo el día, así que si eres una persona que no le molesta hacer ejercicio sin haber desayunado, el ejercicio en las mañanas te puede funcionar.
3/ Vegetarianos o veganos y ganancia muscular
Estoy segura que lo primero que te preguntas a la hora de imaginarte una alimentación sin productos de origen animal es: “El plato va a estar vacío porque no tiene proteína", y lo segundo sería, “mis músculos no van a recuperarse ni crecer sin proteína". Si bien es cierto que debemos optimizar y prestar más atención a la ingesta de proteína en veganos y vegetarianos, tanto en la cantidad como en la calidad, debo decirte que tampoco es tan complicado.
Sabemos que las fuentes de proteínas de origen vegetal son incompletas ya que faltan algunos aminoácidos esenciales y contienen menos aminoácidos ramificados (BCAA) que la mayoría de las proteínas de origen animal. Sin embargo, la falsa creencia de combinar las fuentes de proteínas en cada comida para lograr un perfil de aminoácidos completo, ya quedó atrás, pero si es importante que haya suficiente variedad en las fuentes de proteínas que se consumen a lo largo del día. También hay que tener en cuenta que la proteína de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad, por lo que no la absorbemos igual que la de origen animal. Por ello, recomiendo que los atletas veganos aumenten la cantidad de proteínas ligeramente, incluyendo en su día a día alimentos como granos y legumbres, frutos secos, cereales, semillas y derivados de soja para garantizar este aporte.
De todas maneras también se puede incrementar el consumo de proteína vegetal con pequeños detalles:
- Agregando proteína en polvo a tu licuado. Recomiendo 10-15 g de proteína de proteína de cáñamo o guisante que son muy buena calidad.
- Comer una tostada de trigo integral con mantequilla de cacahuetes o almendras como snack, consigues un aporte de 17 g de proteína.
- Tomar hummus de garbanzos para una merienda te aporta 10 g de proteína.
- Poner nueces en la ensalada o comerlas entre horas como snack te aportan 5-6 g de proteína por puñado.
- Introduce en tu día a día soja y sus derivados como el tempeh o soja texturizada que tiene 30 g de proteína por taza.
4/ Whey protein o proteína de suero para todo el que empiece a entrenar
Los batidos de proteína, específicamente hablando de la ‘Whey Protein’ (proteína de suero de leche), son un complemento para la alimentación y no son imprescindibles para los que hacen ejercicio, ni para los que quieren bajar el porcentaje de grasa corporal, ni para los que quieren aumentar la masa muscular. Cierto es que el suero de leche es una proteína ‘TOP’ para la síntesis de proteína muscular así como para la recuperación, pero otras fuentes naturales de proteína como la soja, el yogur natural, el requesón, también son buenas opciones. La proteína en polvo tiene la ventaja de que es fácil de llevar, y por ello puede ser un buen complemento para añadir proteína en momentos puntuales como en tus desayunos, o meriendas, y para el típico batido para después de entrenar, pero no es vital.
Los mejores candidatos para tomar Whey Protein son:
- Personas que busquen un aumento de masa muscular, y realicen deportes de fuerza como Cross Fit, e inclusive deportes de equipo como Rugby.
- Deportistas de resistencia como ciclismo o carreras de larga distancia, ya que puede ser una alternativa para evitar la degradación muscular.
- Para un deportista que haga doble sesiones diarias, sobre todo para la recuperación del primer entrenamiento.
- Durante una etapa de lesión, puede ser una buena alternativa para mejorar la recuperación.
- Personas con poco tiempo y poca organización.
- Vegetarianos deportistas que desean aumentar la cantidad de proteína diaria.
5/ Multivitamínicos para darte energía o si empiezas a entrenar
Hay que entender algo, las vitaminas y los minerales no te proporcionan energía. Son esenciales para la salud porque cada una de ellas está involucrada en muchas funciones importantes de nuestro cuerpo, sin embargo, las dosis que trae un multivitamínico probablemente no sean las que necesita tu cuerpo para tratar una deficiencia, y además las cantidades altas de otras pueden ser seriamente dañinas. Mi recomendación es siempre ir con los componentes o suplementos de manera aislada, es decir, verificar si hay alguna deficiencia con analítica en sangre y de esa manera suplementar. Si no se tiene deficiencia pero se quiere los beneficios del mineral o de la vitamina, siempre es mejor tomarlo de manera aislada.
6/ Comer menos y entrenar mas, es la fórmula para adelgazar
No necesariamente, hay que entender que esto es verdad hasta cierto punto.
Veo constantemente en consulta pacientes quitándose cada vez más alimentos, reduciendo cantidades y entrenando igual de fuerte, con el objetivo de seguir adelgazando. El resultado es un cortisol en sangre elevado (hormona del estrés), y a partir de ahí, una cascada de irregularidades hormonales que harán que nuestro cuerpo actúe para defenderse del estrés de una alimentación tan baja en calorías. Desde reducir la tasa metabólica (metabolismo), hasta inhibir la ganancia muscular y la pérdida de grasa, y estimular el anhelo hacia alimentos altos en grasa saturadas y azúcares, son algunas de las acciones que pueden empezar a llevarse a cabo en nuestro cuerpo. Y como resultado, no se sigue bajando de grasa corporal.
Entonces, mis recomendaciones son las siguientes:
- Si ya estás haciendo dieta hipocalórica y te estancaste, no te sigas quitando comida y calorías.
- No te prohíbas grupos de alimentos o alimentos a menos de que tengas alergia o intolerancias. Algunos hay que reducirlos, o consumirlos muy ocasional, si, pero no lleves todo a la obsesión. Se consciente de lo que debes consumir más y qué debes consumir menos.
- Céntrate en los alimentos integrales, en las verduras, frutas, semillas, frutos secos, legumbres, en vez de los nutrientes individuales. Un mejor enfoque es pensar en el panorama en general y centrarte en comer una variedad de nutrientes, en vez de contar exactamente cada uno.
- Las porciones de todas maneras son importantes, varían según nuestra edad, sexo, ejercicio y objetivos, pero lo ideal también es darnos cuenta de nuestras propias señales de hambre y saciedad
- Utiliza las escaleras en vez del ascensor, párate y camina durante las horas de oficina o de trabajo sedentario.
- Intenta no beberte tus calorías (ni en zumos de frutas).
- La mantequilla de cacahuetes es buena, y el aceite de oliva también, pero te recomiendo que midas las porciones.
- No sacrifiques tu sueño, duerme tus 7-8 diarias. Recuerda que no queremos que tu cortisol en sangre esté elevado de manera crónica.
- Intercambia los macronutrientes, unos días más carbohidratos y otros menos cantidad.
7/ La cerveza hidrata
La cerveza es un hidratante o buen recuperador es uno de los mitos más dañinos de la nutrición deportiva. Ciertamente la cerveza te hidrata porque tiene agua, al igual que lo puede hacer la Coca Cola, y una infusión de té, pero esto no quiere decir que sea la mejor opción después del ejercicio. La cerveza no tiene tiene los electrolitos necesarios para la recuperación, no hace la misma función que un isotónico porque sus cantidades de sodio y potasio no son las adecuadas. Además de tener alcohol, que en altas cantidades puede inhibir la recuperación del glucógeno muscular, por ende, puede afectar el rendimiento en futuros entrenamientos. Si disfrutas de una bebida como la cerveza después del entrenamiento o una competición, prueba lo siguiente:
- Bebe suficiente agua antes (200-500 ml) y luego puedes tomar una cerveza.
- Intenta hidratarte durante entrenamiento o competición.
- Trata de recuperarte con alimentos también. Algo de carbohidratos, proteína y sodio (es decir, con sal), ya que va ayudar a reemplazar los fluidos perdidos.
8/ Las proteínas son lo más importante si empiezas a entrenar o para ganancia muscular
Si bien es cierto que las proteínas son un grupo de alimentos importante a tomar en cuenta a la hora de empezar a entrenar, o de ganancia muscular, no es necesario que la ingesta de este grupo aumente de manera exponencial. La proteína sin duda alguna es importante, pero no es lo único importante en la ecuación de ganancia muscular. De primeras, el entrenamiento va a ser vital, ya que si no le damos un buen estímulo al músculo, éste no va a crecer. Además de esto, los carbohidratos también van a jugar un papel fundamental para que en los entrenamientos puedas tener el mejor rendimiento, y por ende, desarrollar más fuerza, lo cual se traduce a más masa muscular. Y por último, el descanso es otro factor clave y que normalmente se olvida. Durante nuestras horas de sueño nuestras hormonas anabólicas (aquellas que ayudan a la construcción muscular) como la testosterona y la hormona de crecimiento, se encuentran en su pico máximo, y si no dormimos bien, estos procesos de regeneración y construcción muscular no se van a lograr.
9/ ¿Hay que hacer 5-7 comidas al día para adelgazar entrenando?
No, y esto sí ya está más que demostrado. No hay ningún número de comidas que sea mejor que otra, en un deportista o persona sana. Comer más veces al día no acelera el metabolismo en ningún caso, y por tanto, no hay necesidad de obligar a un deportista a comer muchas veces al día. Numerosos estudios demuestran que el aumento o la disminución de la frecuencia de las comidas no afecta al total de calorías quemadas. Además, la noción de comer más veces al día para controlar el apetito es muy individual para algunas personas es efectivo, pero para otras personas es lo contrario y les va mejor comiendo menos y cantidades más grandes. Al final del día, la recomendación sobre la frecuencia de las comidas es una regla, se trata más de averiguar el enfoque que funciona mejor para cada persona en términos de mantener los niveles calóricos adecuados con la menor cantidad de estrés.
10/ El peligro de hacer la misma dieta de otro influencer
Esto sin duda alguna es lo que menos me gusta de las redes sociales. Siempre trato de hacer entender que en las redes sociales damos recomendaciones nutricionales en general, pero jamás damos recomendaciones personalizadas, porque puede llegar a ser muy delicado, sobre todo si se tiene alguna patología.
Por lo tanto, hacer una dieta de otro influencer, más aún si su formación en nutrición es inexistente (es decir, no es Nutricionista y Dietista), puede llegar a ser perjudicial, porque las cantidades pueden ser diferentes a los requerimientos de otra persona, y más importante aún (pero que no se habla), es que muchos influencers promueven la restricción y miedo hacia los alimentos, lo cual puede perjudicar e influir la relación con respecto a la comida, y generar un sentimiento de frustración y obsesión. Este es un tema que toco muchísimo en mi libro porque es recurrente ver mujeres y hombres en consultas afectados desde salud mental y física, porque fueron guiados por un influencer irresponsable (muchos seguidores y todo lo que quiere es tu dinero), que lo que busca es vender, y le preocupa cero la salud de los demás.
Escucha aquí el pódcast completo 'Potencia tu salud':
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