Mantener una mente en forma ha llegado a ser un reto ahora que hemos alcanzado una mayor longevidad, y queremos disfrutar de nuestros últimos años de vida con un cuerpo y un cerebro en plenas facultades, que nos permitan una buena calidad de vida en nuestras vejez
Una buena alimentación es clave no sólo para mantener la salud del cerebro, también para mantener el cuerpo en forma, prevenir enfermedades neurodegenerativas y alargar los años de vida útil con salud.
Ahora sabemos que el cerebro es mejorable a cualquier edad, podemos recuperar las funciones mentales perdidas tras sucesos tan terribles como un ictus, con entrenamiento, fuerza de voluntad y cuidados especializados.
Hasta la falta de memoria que antes considerábamos era un proceso natural al envejecer, puede ser evitable. Ahora sabemos que hay técnicas para el entrenamiento neuronal, que mejoran y mantiene en forma la capacidad de aprender y recordar que teníamos en el colegio.
En realidad, no hay dieta milagrosa o superalimentos para la mente, una alimentación como la dieta mediterránea es perfecta no sólo para mantener la mente en forma también para mantener el cuerpo y vivir con salud. Alimentarte de forma equilibrada, con variedad y sin abusar de cantidades, y con el patrón de dieta mediterránea es un acierto para la salud de tu mente y de tu cuerpo.
Si además vamos adaptando la calidad y cantidad de los alimentos a cada persona y a cada momento de su vida, nos aseguramos de cuidar nuestra salud, prevenir enfermedades y alargar años de vida con el cuerpo y la mente en plenas facultades.
A la hora de cuidar nuestro cerebro, más importante que incluir es evitar algunos alimentos que producen inflamación, sobrepeso y obesidad y están relacionados con las enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y las enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkison.
Es importante reducir la ingesta de azúcares y harinas refinadas, escoger grasas saludables, incluir alimentos ricos en proteínas preferiblemente vegetales, pero sin excluir las de origen animal si no se opta por alimentación vegetariana o vegana y evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras drogas y alimentos ultraprocesados.
Y no sólo debemos cuidar lo que comemos, cada vez hay más estudios que han encontrado la buena influencia del ejercicio físico para mantener la salud de la mente, cuidar el descanso y tener buenos hábitos que favorezcan el sueño reparador y llevar un vida plena y feliz, con una buena red social de familiares y amigos y una buena gestión del estrés.
Escucha aquí el pódcast "Como mantener tu mente en forma".
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A nivel nutricional, esto es lo que debes cuidar en tu alimentación para nutrir tu mente:
- Acidos grasos insaturados como los omega-3 y omega-6 en equilibrio, que se encuentran en pescados azules, frutos secos y semillas.
- Vitamina E (germen de trigo, aguacate), antioxidante, ayuda a proteger del daño producido por los radicales libres e interviene en la reparación de los neurotransmisores dañados.
- Vitamina C (kiwi, fresas, brocoli, pimientos, naranjas), conocida por ser un antioxidante natural que retrasa el envejecimiento neuronal. Además, en el cerebro se encuentra en una concentración 15 veces superior al resto del cuerpo.
- Vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, B9 y B12), esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y transformar la energía de los alimentos en glucosa para alimentar las neuronas. Se encuentran repartidas en casi todos los grupos de alimentos, en cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, frutos secos, verduras de hoja verde, huevos, semillas y carnes, mariscos y pescados en el caso de la B12. Por eso es importante suplementar con vitamina B12 si se opta por alimentación vegetariana o vegana, ya que esta vitamina sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.
- Minerales como el hierro (carnes rojas, vísceras, yema de huevo, legumbres), que transporta el oxígeno a los tejidos y una disminución se relaciona con menor capacidad de atención, concentración y memoria.
- El zinc (carnes, pescados, mariscos), mineral implicado en los procesos de aprendizaje y memoria y su déficit se asocia a enfermedades cognitivas, También interviene en la percepción de sabores y olores.
- El magnesio (frutos secos, cacao, semillas, legumbres, plátano, soja), otro mineral que se encuentra en el cerebro y que manteiene el equilibrio en los procesos de activación y relajación de las estructuras nerviosas.
- El selenio (carnes rojas, pescados, mariscos, legumbres, huevos, frutos secos, germen de trigo) que previene la oxidación de las grasas que protegen las membranas celulares. Y su déficit se asocia con disminución de la atención y concentración y estados depresivos.
- El fósforo (pescado, carnes, aves, mariscos, lácteos, huevos, cacao negro), que junto al calcio regula información entre neuronas e interviene en el proceso de memoria. Necesario para para formar la mielina que recubre a las neuronas.
- El yodo (algas, mariscos y pescados), imprescindible para la glándula tiroidea, y su déficit produce alteraciones en el desarrollo mental en la infancia y retardo en adultos.
Si te interesan los remedios de la medicina natural, también hay algunas plantas y suplementos naturales que te pueden ayudar:
- El extracto de Gingko biloba, conocido como el árbol de la longevidad, mejora la circulación y el aporte de sangre al cerebro, aumentando la cantidad de oxígeno y glucosa que necesitan las células neuronales.
- Infusiones de romero, el gínseng mediterráneo ayuda a estimular la vitalidad y el funcionamiento general.
- La lecitina de soja aumenta la cantidad de fostatidicolina necesaria para regenerar la capa de mielina y mantener los niveles del neurotransmisor acetilcolina en el cerebro.
- Suplementos como la levadura de cerveza, el germen de trigo y la jalea real, también aportan vitaminas y minerales a nuestra alimentación que nos ayudan a mejorar la salud física y mental.
- Gínseng (Panax Ginseng y Eleuterococo), son raíces adaptógenas que ayudan a mantener los mecanismos naturales que nos mantienen con salud y ayudan a contrarrestar los efectos del estrés en el cerebro de forma natural.
¿Qué menú podríamos seguir para alimentar nuestro cerebro y mejorar la memoria?
Este es un ejemplo de qué comer durante un día, pensando en cómo mantener en forma las neuronas con la alimentación:
Es recomendable un buen descanso nocturno y dejar 12 horas de ayuno desde la ultima comida del día anterior a la primera del día que empieza.
- Al levantarse, beber un vaso de agua para favorecer la hidratación y poner los mecanismos naturales de despertar mente y cerebro en marcha
- Tomar unas rodajas de raíz de jengibre y de curcuma antes del desayuno por sus efectos como antiinflamatorios naturales
- Desayuno: Una fruta de temporada, un café o té sin azúcar ni leche, y un bol con un yogur natural con una cucharada de una mezcla de lecitina de soja, levadura de cerveza y germen de trigo, arándanos y un puñado de frutos secos naturales.
- Comida: Ensalada de lentejas con pimientos rojos y una rodaja de salmón al horno con una patata asada mediana y fruta de temporada de postre.
- Merienda (opcional): tostada de pan integral con tomate, ajo y aguacate.
- Cena temprana: Brócoli al dente con zanahorias y solomillo de cerdo a la plancha con berros. O una tortilla francesa de 2 huevos con hierbas aromáticas (versión vegetariana) y una fruta de temporada de postre.
- Hidratarse con agua e infusiones a lo largo del día.
