El poder de la respiración

Respirar: es lo primero que hacemos al nacer y lo último que hacemos al morir; podemos estar semanas sin comer, días sin beber, pero sin respirar…

Olga Castañeda @vive.tu.cuerpo www.vivetucuerpo.com / Foto: @JDCFotografía

El poder de la respiración
El poder de la respiración

Es posible, que como deportistas ya seamos muy conscientes de la importancia que tiene la respiración para el rendimiento deportivo: la sentimos muy cerca durante los entrenamientos y estamos, en cierta forma, familiarizados con ella y sus cambios según la actividad que estemos realizando o el estado mental en el que estemos.

Por ejemplo: esa respiración corta y frenética tras un sprint; o esa otra respiración lenta y profunda cuando volvemos a la calma (cooldown); o esa forma de respirar, irregular y superficial, cuando nos encontramos en una situación de ansiedad o estrés, o esa otra, suave y equilibrada, cuando estamos descansando.

¿No os parece fascinante? Un mismo mecanismo natural, que surje de forma totalmente involuntaria, cómo se expresa según lo que estemos haciendo o pensando. La respiración es como un "chivato" que nos avisa y da cuenta de lo que sucede en cada momento.

Seguramente hayamos leído u oído hablar sobre respiración muchas veces, pero hoy quiero abrir todavía más la panorámica respiratoria, para que veamos el profundo poder que tiene la respiración sobre nuestro cuerpo-mente, mucho más allá del rendimiento deportivo. Entender hasta dónde se extienden los efectos respiratorios sobre nuestro organismo, aprender a controlar y gestionar la respiración, son claves fundamentales para nuestro bienestar vital.

Resumiendo, mucho mucho:

LA RESPIRACIÓN ES:

  1. El puente que conecta el cuerpo con la mente, y viceversa
  2. Es totalmente involuntaria, surge por sí misma sin que tengamos que hacer nada; pero a la vez, también, puede ser controlada voluntariamente mediante innumerables ejercicios y técnicas, en función del objetivo que queramos alcanzar (lo vemos un poco más adelante)
  3. Un anclaje para nuestra atención cuando la mente divaga y se pierde a la deriva en pensamientos inútiles
  4. El soporte para realizar un esfuerzo físico y facilitar la activación muscular
  5. La guía para soltar todas las tensiones del cuerpo y entrar en profundos estados de relajación muscular y emocional

Sí, todo esto (y más) comprende nuestra respiración. Pero aún podemos hilar más fino. Fíjate:

La respiración es...
La respiración es...

INTEGRACIÓN Y VISIÓN HOLÍSTICA

Poetas y científicos saben bien que nuestro organismo late con los ritmos de nuestros ancestros. Los ritmos y los pulsos son intrínsecos a toda forma de vida, desde el movimiento pulsátil de los cilios de las bacterias hasta los ciclos de la fotosíntesis y la respiración de las plantas y los ritmos circadianos de nuestro cuerpo y su bioquímica. 

Y estos ritmos del mundo biológico se hallan integrados en los ritmos mayores del planeta, en el flujo y reflujo de las mareas, en los ciclos del carbono, del nitrógeno y del oxígeno de la biosfera, en los ciclos que marcan el día y la noche, en los cambios de las estaciones. Nuestros cuerpos están permanentemente conectados con el planeta en un continuo intercambio rítmico en el que la materia y la energía van y vienen entre nuestro cuerpo y el medio ambiente que nos rodea.

Una de las formas a través de las cuales se da este intercambio de materia y energía es a través de la respiración. Cada respiración nos sirve para intercambiar el CO2 que produce nuestro organismo por el oxígeno procedente del entorno que nos rodea. Si este intercambio se interrumpiese o alterase, aunque solo fuese unos minutos, habría daños irreversibles en el cerebro o no tardaríamos en fallecer.

Integración y visión holísitca
Integración y visión holísitca

Llevándonos todo esto al plano más práctico, te voy a contar al menos dos tipos de respiración para que puedas empezar a poner en práctica durante tus entrenamientos:

1/ RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA / ABDOMINAL

Con la que se trabaja, por lo general, en la práctica de YOGA.

Se inspira y espira por la NARIZ, de manera natural. Para familiarizarnos con las sensaciones de la respiración en el cuerpo, podemos empezar tumbados sobre la esterilla con los ojos cerrados, con las manos en la parte baja de las costillas y sentir cómo el abdomen se eleva al tomar aire y desciende al expulsarlo.
Esta respiración es la más sencilla. Uno de los pilares fundamentales del Yoga es el Pranayama (Prana: energía vital / ayama: control y expansión). Te dejo este vídeo con Rafa López en el que hace una introducción sobre ello ¡Te gustará!

2/ RESPIRACIÓN COSTAL / LATERAL

Este tipo de respiración es la que se trabaja en el método PILATES.

Respiración torácica
Respiración torácica

Coloca una mano sobre un lateral de las costillas y la otra encima del ombligo, así podremos sentir si podemos mantener el abdomen sujeto y cada ajuste está en su sitio. 

  • En la inhalación: siempre por la NARIZ. Las costillas se expanden y suben ligeramente ¡Ojo! Sentiremos que el abdomen también quiere expandirse, pero aquí radica la clave de esta técnica: el abdomen siempre queda ligeramente sujeto.
  • En la exhalación: siempre por la BOCA en un soplo prolongado, profundo y controlado; mientras va saliendo el aire: la caja torácica se irá cerrando y descendiendo, e iremos hundiendo el ombligo hacia la columna, como si una “cuchara nos rebañase la tripa”. Estaremos activando el transverso, la faja abdominal natural más profunda, que nos mantiene erguidos y que cuánto más fuerte y trabajada esté, menos dolores de espalda tendremos, entre otras cosas. 

 

RECOMENDACIONES

  1. Para los ESTIRAMIENTOS: mejor una respiración ABDOMINAL, libre y natural. Dejando un espacio de 5 respiraciones para estirar cada músculo.
  2. Para los EJERCICIOS DE FUERZA: mejor una respiración TORÁCICA, con la activación del centro o powerhouse (aquí toda la info de tu 'centro de poder')
  3. Para la RECUPERACIÓN TRAS EL ESFUERZO: respiración ABDOMINAL, intentando alargar la exhalación. 
  4. Para SUBIR LA ENERGÍA: si estamos cansados, perezosos y con poca energía, prueba una respiración TORÁCICA, intentando que inhalación y exhalación duren lo mismo. Poco a poco, observa como se va ampliando el tiempo de la inhalación, con cuidado de no hiperventilar
  5. Para BAJAR PULSACIONES: respiración ABDOMINAL, doblando el tiempo de exhalación que el de inhalación
  6. Para AUMENTAR LA CONCENTRACIÓN: respiración ABDOMINAL poniendo el foco/atención en la zona del ombligo

BENEFICIOS

El poder familiarizarnos con nuestra respiración nos aporta innumerables beneficios. Ya sea que tomemos parte activa, es decir, entrenemos con la respiración de forma voluntaria; o bien, la dejemos libre sin intervenir y sea nuestra mente la que descanse en ella, nos daremos cuenta del profundo poder que está ligado entre nuestros cuerpos-mentes con la fuerza del entorno que nos rodea.

  • Control absoluto de los movimientos.
  • Oxigenación completa de los músculos, aportando un generoso estado de relajación.
  • Estabilización de la columna y movilización de las extremidades.
  • Cultivo de la conciencia corporal: facilita la localización de cualquier tipo de tensión y ayuda a eliminarla.
  • Elimina toxinas, mejorando la luminosidad de la piel.

Espero que esta brevísima introducción para descubrir el enorme poder que tiene nuestra respiración te sirva. Con la práctica verás cosas, no te haré 'spoiler', tendrás que experimentarlo por tí mism@ y seguir avanzando en este maravilloso camino de autogobierno físico y emocional en el que estamos embarcados. 

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