El dolor de espalda es uno de los más habituales en nuestra sociedad en la que pasamos muchas horas sentados en una silla, trabajando frente al ordenador, en situaciones de estrés y tensión. Prevenir el dolor de espalda antes de que sea demasiado tarde debería ser una prioridad en nuestra vida y una parte de nuestro entrenamiento semanal.
La práctica de yoga es una de las más beneficiosas para prevenir y aliviar el dolor de espalda, ya que fortalece a la vez que moiliza y flexibiliza la columna vertebral, mientras trabaja la relajación con la respiración consciente.
Antes de que empieces a sentir tensión o dolor en la espalda, te recomendamos esta secuencia de yoga para fortalecer la espalda, que puedes hacer un par de veces a la semana.
Si ya has empezado a sentir molestias o dolor de espalda, no dejes de acudir a la consulta médica para detectar el problema y poder ponerle solución cuanto antes, y mientras tanto, y si el especialista no lo desaconseja, te recomendamos que pruebes esta secuencia de yoga, especialmente la primera parte de asanas que pueden aliviar el dolor de espalda.
Y cuando ya sientas que tu espalda está preparada, puedes hacer la segunda parte para completar la secuencia, o alternar cada día las dos partes, bien por mañana al levantarte o cada noche antes de acostarte.
En menos de un mes vas a notar la mejoría, tanto a nivel físico como mental, porque no sólo debes fortalecer y flexibilizar la columna vertebral para reducir el dolor, también debes relajarte y reducir el estrés emocional que suele estar relacionado con las malas posturas y el dolor de espalda.
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Secuencia de Yoga para Aliviar el Dolor de Espalda
Primera parte, posturas en el suelo o sentadas
1/ Empieza con unos ejercicios de Pranayama o Respiración en la Postura de Loto o Padmasana, o el Loto fácil o Sukhasana, con las piernas cruzadas cómodamente. Cierra la boca y respira suavemente, inhalando y exhalando por la nariz en 3-5 segundos cada movimiento. Repite 5 respiraciones.
2/ A cuatro patas, haz el movimiento de Vaca/Gato o Bitilasana/ Marjaryasana, inhala en Vaca al mirar hacia arriba, exhala en Gato al mirar hacia abajo. Cuida que tus manos y rodillas estén bien posiciondas para realizar esta postura correctamente y que la espalda pueda movilizarse correctamente. Repite el movimiento 5 veces.
3/ Boca a Bajo sobre la esterilla, haz la postura de la Langosta o Salabhasana, levantando las manos y las piernas al inhalar. Relaja y baja al exhalar. Repite 5 veces.
4/ Marichyasana sencilla. Sentados sobre la esterilla, dobla la rodilla derecha y gira el cuerpo para llevar la mano izquierda al talón derecho, y la mano derecha por detrás de la espalda. Inhala estirando la columna vertebral y relaja al exhalar. Repite 3 veces y cambia de lado.
5/ Perro Boca Arriba o Urdhva Mukha Svanasana . Tumbados boca abajo en la esterilla, apoya las manos debajo de los hombros para elevar el tronco y las piernas al inhalar. Exhala bajando. Repite de 3 a 5 veces.
6/ El Arco o Dhanurasana desde la postura del Perro Boca arriba, eleva los pies y lleva la cabeza hacia atrás al inhalar, pero sin forzar la espalda. Exhala para relajar y sube un poco más los pies al cielo al inhalar. Repite de 3 a 5 veces.
7/ El Camello o Ustrasana, sentados sobre las rodillas, eleva el cuerpo y lleva las manos para tocar los tobillos por detrás al inhalar, pero sin forzar, mejor centrarte en dar espacio al pecho alargando la espalda y llevando el cuerpo hacia arriba. Relaja al exhalar y repite 3-5 veces.
8/ El Arado o Halasana, boca arriba en la esterilla, lleva las piernas hacia atrás por encima de la cabeza al inhalar, y si puedes, toca con la punta de los pies el suelo por detrás de la cabeza, creando espacio entre las piernas y el tronco. Exhala para relajar. Repite 3-5 veces si no hay molestias o dolor.
Primera parte de la Secuencia de yoga para aliviar el dolor de espalda
Segunda parte de la Secuencia de yoga para aliviar el dolor de espalda
Posturas de pie
9/ Perro Boca Abajo o Adho Mukha Svanasana, Inhala para subir los isquiones hacia arriba y profundizar en la postura colocando bien las palmas de las manos y llevando los talones al suelo, exhala para relajar la espalda. Repite de 3 a 5 veces.
10/ Guerrero I o Virabhadrasana I, desde la postura anterior lleva el pie derecho delante entre las manos y sube el cuerpo para llevar las manos al cielo. Extiende la columna y mantén la cadera hacia delante al inhalar. Relaja la postura al exhalar. Repite 5 respiraciones. Repite con el otro pie adelantado.
11/ Triángulo Inverso o Parivrtta Trikonasana. Desde el Guerrero I, estira la rodilla flexionada y al exhalar, lleva la mano opuesta a la pierna adelantada al suelo y la mirada a la mano que está estirada hacia el cielo. Al inhalar abre más el pecho y estira la columna, y al exhalar relaja. Repite 3-5 respiraciones y cambia de lado.
12/ Ángulo Lateral Extendido o Utthita Parsvakonasana, Desde la postura del Triángulo, dobla la rodilla adelantada y lleva la mano opuesta cruzada al tobillo. Inhala para alargar la mano que está arriba abriendo el pecho y exhala para relajar. Repite 3-5 respiraciones y cambia de lado.
13/ Postura de la Media Luna o Ardha Chandrasana. Desde la postura anterior, estira la rodilla flexionada y lleva la otra pierna hacia arriba hasta quedar horizontal con el suelo. Ayúdate con la mano apoyada en el suelo para mantener el equilibrio y lleva la mirada hacia la mano que está extendida hacia el cielo. Acuérdate de alargar el cuerpo al inspirar, y relajar al exhalar. Repite 3-5 respiraciones y cambia de lado.
14/ Guerrero III o Virabhadrasana III. Desde la postura anterior, lleva las manos hacia delante manteniendo el pie extendido atrás y el apoyo firme del que está en el suelo. Cuida tu equilibrio y al inhalar alarga la columna para llevar las manos y los pies más lejos en línea recta. Relaja al exhalar. Repite 3-5 respiraciones y cambia de lado.
15/ Postura del Señor de la Danza o Natarajasana. Desde el Guerrero III, dobla la rodilla de la pierna levantada y agarra el tobillo con la mano. Mantén el equilibrio 3-5 respiraciones y cambia de lado.
16/ Postura del Árbol o Vrkasana. Desde la postura anterior si tienes buen equilibrio, lleva un pie doblado hacia el interior del muslo de la otra pierna, inhala subiendo las manos hacia el cielo y exhala manteniendo el equilibrio. Manten la postura 3-5 respiraciones y cambia de lado.
