Yoga para fortalecer y prevenir el dolor de espalda

Aquí tienes una secuencia de yoga de 30 minutos dividida en dos partes, que te ayudará a fortalecer y flexibilizar la espalda si pasas muchas horas frente al ordenador

yoga para aliviar el dolor de espalda
yoga para aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los más habituales en nuestra sociedad en la que pasamos muchas horas sentados en una silla, trabajando frente al ordenador, en situaciones de estrés y tensión. Prevenir el dolor de espalda antes de que sea demasiado tarde debería ser una prioridad en nuestra vida y una parte de nuestro entrenamiento semanal. 

La práctica de yoga es una de las más beneficiosas para prevenir y aliviar el dolor de espalda, ya que fortalece a la vez que moiliza y flexibiliza la columna vertebral, mientras trabaja la relajación con la respiración consciente. 

Antes de que empieces a sentir tensión o dolor en la espalda, te recomendamos esta secuencia de yoga para fortalecer la espalda, que puedes hacer un par de veces a la semana.

Si ya has empezado a sentir molestias o dolor de espalda, no dejes de acudir a la consulta médica para detectar el problema y poder ponerle solución cuanto antes, y mientras tanto, y si el especialista no lo desaconseja, te recomendamos que pruebes esta secuencia de yoga, especialmente la primera parte de asanas que pueden aliviar el dolor de espalda.

Y cuando ya sientas que tu espalda está preparada, puedes hacer la segunda parte para completar la secuencia, o alternar cada día las dos partes, bien por mañana al levantarte o cada noche antes de acostarte. 

En menos de un mes vas a notar la mejoría, tanto a nivel físico como mental, porque no sólo debes fortalecer y flexibilizar la columna vertebral para reducir el dolor, también debes relajarte y reducir el estrés emocional que suele estar relacionado con las malas posturas y el dolor de espalda. 

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Secuencia de Yoga para Aliviar el Dolor de Espalda

Primera parte, posturas en el suelo o sentadas

1/ Empieza con unos ejercicios de Pranayama o Respiración en la Postura de LotoPadmasana, o el Loto fácilSukhasana, con las piernas cruzadas cómodamente. Cierra la boca y respira suavemente, inhalando y exhalando por la nariz en 3-5 segundos cada movimiento. Repite 5 respiraciones.

2/ A cuatro patas, haz el movimiento de Vaca/GatoBitilasana/ Marjaryasana, inhala en Vaca al mirar hacia arriba, exhala en Gato al mirar hacia abajo. Cuida que tus manos y rodillas estén bien posiciondas para realizar esta postura correctamente y que la espalda pueda movilizarse correctamente. Repite el movimiento 5 veces.

3/ Boca a Bajo sobre la esterilla, haz la postura de la Langosta o Salabhasana, levantando las manos y las piernas al inhalar. Relaja y baja al exhalar. Repite 5 veces.

4/ Marichyasana sencilla. Sentados sobre la esterilla, dobla la rodilla derecha y gira el cuerpo para llevar la mano izquierda al talón derecho, y la mano derecha por detrás de la espalda. Inhala estirando la columna vertebral y relaja al exhalar. Repite 3 veces y cambia de lado.

5/ Perro Boca Arriba o Urdhva Mukha Svanasana . Tumbados boca abajo en la esterilla, apoya las manos debajo de los hombros para elevar el tronco y las piernas al inhalar. Exhala bajando. Repite de 3 a 5 veces.

6/ El Arco o Dhanurasana desde la postura del Perro Boca arriba, eleva los pies y lleva la cabeza hacia atrás al inhalar, pero sin forzar la espalda. Exhala para relajar y sube un poco más los pies al cielo al inhalar. Repite de 3 a 5 veces.

7/ El Camello o Ustrasana, sentados sobre las rodillas, eleva el cuerpo y lleva las manos para tocar los tobillos por detrás al inhalar, pero sin forzar, mejor centrarte en dar espacio al pecho alargando la espalda y llevando el cuerpo hacia arriba. Relaja al exhalar y repite 3-5 veces. 

8/ El Arado o Halasana, boca arriba en la esterilla, lleva las piernas hacia atrás por encima de la cabeza al inhalar, y si puedes, toca con la punta de los pies el suelo por detrás de la cabeza, creando espacio entre las piernas y el tronco. Exhala para relajar. Repite 3-5  veces si no hay molestias o dolor. 

Secuencia de yoga para aliviar el dolor de espalda

Primera parte de la Secuencia de yoga para aliviar el dolor de espalda

 

Segunda parte de la Secuencia de yoga para aliviar el dolor de espalda

Posturas de pie

9/ Perro Boca Abajo o Adho Mukha Svanasana, Inhala para subir los isquiones hacia arriba y profundizar en la postura colocando bien las palmas de las manos y llevando los talones al suelo, exhala para relajar la espalda. Repite de 3 a 5 veces. 

10/ Guerrero I o Virabhadrasana I, desde la postura anterior lleva el pie derecho delante entre las manos y sube el cuerpo para llevar las manos al cielo. Extiende la columna y mantén la cadera hacia delante al inhalar. Relaja la postura al exhalar. Repite 5 respiraciones. Repite con el otro pie adelantado.

11/ Triángulo Inverso Parivrtta Trikonasana. Desde el Guerrero I, estira la rodilla flexionada y al exhalar, lleva la mano opuesta a la pierna adelantada al suelo y la mirada a la mano que está estirada hacia el cielo. Al inhalar abre más el pecho y estira la columna, y al exhalar relaja. Repite 3-5 respiraciones y cambia de lado. 

12/ Ángulo Lateral Extendido o Utthita Parsvakonasana, Desde la postura del Triángulo, dobla la rodilla adelantada y lleva la mano opuesta cruzada al tobillo. Inhala para alargar la mano que está arriba abriendo el pecho y exhala para relajar. Repite 3-5 respiraciones y cambia de lado. 

13/ Postura de la Media Luna o Ardha Chandrasana. Desde la postura anterior, estira la rodilla flexionada y lleva la otra pierna hacia arriba hasta quedar horizontal con el suelo. Ayúdate con la mano apoyada en el suelo para mantener el equilibrio y lleva la mirada hacia la mano que está extendida hacia el cielo. Acuérdate de alargar el cuerpo al inspirar, y relajar al exhalar. Repite 3-5 respiraciones y cambia de lado. 

14/ Guerrero III o Virabhadrasana III. Desde la postura anterior, lleva las manos hacia delante manteniendo el pie extendido atrás y el apoyo firme del que está en el suelo. Cuida tu equilibrio y al inhalar alarga la columna para llevar las manos y los pies más lejos en línea recta. Relaja al exhalar. Repite 3-5 respiraciones y cambia de lado. 

15/ Postura del Señor de la DanzaNatarajasana. Desde el Guerrero III, dobla la rodilla de la pierna levantada y agarra el tobillo con la mano. Mantén el equilibrio 3-5 respiraciones y cambia de lado. 

16/ Postura del Árbol o Vrkasana. Desde la postura anterior si tienes buen equilibrio, lleva un pie doblado hacia el interior del muslo de la otra pierna, inhala subiendo las manos hacia el cielo y exhala manteniendo el equilibrio. Manten la postura 3-5 respiraciones y cambia de lado. 

Secuencia de yoga para aliviar el dolor de espalda 2
Segunda parte de la secuencia de yoga para aliviar el dolor de espalda

 

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