Vídeo: Qué son los Bandhas en Yoga, para principiantes

En este vídeo te explicamos que son los Bandhas de Yoga y cómo trabajar con ellos

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Rafa López (@iberian_pangea)

Vídeo de los Bandhas en Yoga para Principiantes

Esta semana, de la mano del profesor de Yoga Rafa López (@iberian_pangea), presentamos un vídeo más de nuestra serie Posturas Yoga para principiantes.

LOS BANDHAS
En la práctica del Yoga, recurrimos habitualmente a una herramienta muy útil: los Bandhas o cierres.
La ciencia occidental está empezando a apreciar la importancia de músculos como el transverso abdominal y el suelo pélvico. Estos, en lugar de crear movimientos esqueléticos, comprimen los órganos recogiéndolos en una faja elástica. Su función es la de modificar la presión interna del tronco, aumentándola para crear estabilidad y reduciéndola para permitir al tronco deformarse y adoptar ciertas posturas.

Los Bandhas de Yoga
Las Bandhas de Yoga


Comparemos estos estados con uvas. Una uva madura es mas sólida y estable que una uva pasa, pero la uva pasa puede deformarse sin romperse ni estallar.

Para regular estas presiones, en la práctica de asana y pranayama usamos los tres bandas:

  • Mula Bandha (suelo pélvico).
  • Udiyyana Bandha (transverso y oblicuos internos abdominales).
  • Jalandara Bandha (cuerdas vocales y glotis).


La respiración en yoga es principalmente diafragmática aunque manejando fuerzas pequeñas durante la Asana y mayores en Pranayama. Para manejar estas presiones, los yoguis usan los Bandhas.

 

Respiración en Yoga
Respiración en Yoga

 

El más obvio desde el exterior es Udiyyana Bandha. Para usar este cierre en la práctica de asana, contraemos ligeramente las capas más profundas del abdomen, recogiendo un poco la tripa como cuando nos metemos poco a poco en un mar frío. 

La clave está en la intensidad: se trata de un gesto sutil, no de una contracción profunda. Los otros músculos abdominales no deben ser reclutados, ya que esto no volvería el centro estable si no inflexible.


La sensación debe ser que el pecho se eleva ligeramente, no queremos sentir que el abdomen tira del pecho hacia abajo.
 

Respirar manteniendo Udiyyana Bandha activo implica hacer uso de la respiración diafragmática.

Bandhas en la respiración de yoga
Una vez identificado Jalandara Bandha
podemos empezar a practicar el kriya
completo

Para entrenar este Bandha, usamos en Pranayama una versión más exagerada de este gesto llamada Udiyyana Bandha Kriya.

Este kriya (hábito de higiene, depurativo) es uno de los más importantes dentro de la práctica del Yoga. En él invertimos la dirección de la succión respiratoria: los músculos inhaladores, en lugar de succionar aire dentro de la caja torácica, “inhalarán” las vísceras hacia arriba.

Para conseguir esto debemos implicar a los otros bandhas. Mula Bandha (suelo pélvico) subirá, levantando la vísceras desde abajo; y Jalandara Bandha (cuerdas vocales) cerrará el paso del aire, permitiendo la creación de ese vacío dentro del pecho.

Encontrar Jalandara Bandha puede ser difícil. Un gesto voluntario que aisla las cuerdas vocales es la tos suave. Se trata de esa compuerta que se cierra para crear presión justo antes de toser y que al liberarse crea la tos. Para ensayar el uso que haremos de ellas en la práctica nos prepararemos para toser con los pulmones a medio llenar.

Sin embargo, justo antes de toser congelaremos el gesto, después de sentir como se cierran las cuerdas, e intentaremos inhalar y exhalar suavemente sin conseguirlo, como fingiendo asfixia
por atragantamiento. Notaremos como el movimiento respiratorio mueve las costillas y cambia nuestras presiones pero no mueve aire.

Una vez identificado Jalandara Bandha podemos empezar a practicar el kriya completo.

  • Empezamos de pie, donde realizaremos una respiración completa y satisfactoria.
  • Después inhalaremos profundo y exhalaremos hasta vaciarnos por completo a la vez que nos encorvamos y apoyamos las manos en las rodillas. Podemos colorear la respiración con el sonido “hah” para hacernos más conscientes de ella. Una vez vacíos, cerraremos Jalandara Bandha y lo mantendremos así hasta el final del kriya.
  • Entonces activaremos Mula y Udiyyana bandhas a la vez que intentamos inhalar, acompañando este gesto ascendente con la cabeza y el pecho, pero sin levantarnos demasiado. Cuanto más fuerte tiremos de la inhalación, más arriba succionaremos las vísceras, pero también crearemos más angustia.

Recuerda que toda práctica de Pranayama tiene como objetivo experimentar el control… no la pérdida de este.

La apnea (Kumbaka) es muy estresante, por lo que no nos excederemos ni en el tiempo ni en la intensidad. Se debe mantener una actitud serena durante todo el ejercicio.

Cuando decidamos volver a respirar, primero dejaremos de tirar de las vísceras, después relajaremos la garganta y después inhalaremos tranquilamente. Si la salida es violenta, nos hemos excedido en el tiempo de apnea.

Entre repetición y repetición, respiraremos todo lo necesario para acabar con la ansiedad respiratoria, evitando acumular estrés de una a otra.

Respiración Yoga YF5

Artículo sobre la Respiración o Pranayama en YogaFit 5

Tienes varios artículos completos sobre respiración en YogaFit, en el número 3 puedes encontrar un artículo del profesor Rafa López (@iberian_pangea) y en YogaFit 5 un artículo de respiración o Pranayama para principiantes por la directora de YogaFit y profesora de Yoga, Yolanda Vázquez Mazariego (@yolandavazquezmazariego

Puedes encontrar YogaFit más artículos de Yoga en revista papel y formato digital en el canal de YouTube de YogaFit"Posturas de Yoga para Principiantes".  

Guía Yoga para Principiantes YogaFit

 

No te pierdas la Guía de Yoga para Principiantes de YogaFit  en formato papel y o en formato digital para descargar en Apple Android.

Esta semana, de la mano del profesor de Yoga Rafa López (@iberian_pangea), presentamos un vídeo más de nuestra serie Posturas Yoga para principiantes

Vídeo de los Bandhas de Yoga para Principiantes

 

Archivado en:

Vídeo Sirsasana para Principiantes

Relacionado

Vídeo: cómo hacer la inversión Sirsasana de yoga

Vídeo cómo hacer Pranayama o el arte de respirar en yoga

Relacionado

Vídeo: Pranayama, el arte de respirar en Yoga para principiantes

Vídeo de la Postura del Loto para principiantes por Rafa López para YogaFit

Relacionado

Vídeo explicando la Postura del Loto con Rafa López para YogaFit

Guerrero I

Relacionado

Cómo hacer las posturas del Guerrero I, II y III o Virabhadrasana I, II y III

Los mejores vídeos