Postura del Loto y sus variantes
Padmasana, es el nombre en sanscrito de la Postura del Loto, una de las posturas más asociadas al yoga, aunque no es sencilla. Es una postura sentada para la relajación y meditación, ¡aunque no lo parezca!
Según los textos clásicos, la postura del Loto cura todas las enfermedades, al reducir la circulación de las piernas, mantiene la atención en la columna vertebral donde se localizan los chakras o puntos energéticos, que se pueden activar con la respiración y la meditación.
En occidente no estamos acostumbrados a sentarnos con las piernas cruzadas y no solemos tener suficiente flexibilidad en las caderas y rodillas para hacerla correctamente o mantenerla durante el tiempo de meditación. Ten paciencia y no fuerces tu cuerpo a hacer el Loto, no es una postura para principiantes y hay otras opciones más sencillas o utilizar bloques, mantas y cojines para facilitarla y por comodidad.
Dicen los maestros que el fin último del yoga es ‘preparar’ el cuerpo y la mente para poder mantener la postura del loto cómodamente durante la meditación, que puede durar de una a seis horas... Por eso hay que estar en forma con las asanas y entrenar la respiración para llegar al estado de quietud, silencio y escucha interior de la meditación.
Atención: El Loto Completo no es recomendable para los principiantes, salvo que tengan una gran flexibilidad natural y puedan cruzar las piernas llevando los pies a la cadera opuesta sin esfuerzo.
Para principiantes, es preferible probar la Postura del Loto Sencillo o Sukhasana, que se hace cruzando las piernas a la altura de los tobillos. También puedes probar la Postura Perfecta o Siddhasana, en la que no se llegan a cruzar las piernas, simplemente doblas las rodillas para llevar los talones lo más cerca que puedas hacia las ingles, uno delante del otro y apoyados en el suelo.
De ahí puedes pasar a la postura del Medio Loto o Ardha Padmasana, en la que sólo cruzas el pie diestro para llevarlo a la cadera opuesta, y dejas el otro pie en el suelo.
Y por último pasar a la postura completa del Loto o Padmasana siempre que tu cuerpo te lo permita.
Paso a paso
1/ Sentados en la Postura del Bastón con las piernas estiradas, inhala y alarga la espalda sintiendo el peso de tu cuerpo firme en los isquiones.
2 y 3/ Al exhalar, dobla la rodilla derecha y ábrela hacia el lado, dejando que la cadera se abra y el muslo derecho baje al suelo. Inclínate ligeramente hacia delante y cógete la espinilla derecha con las manos. Coloca el pie derecho encima del muslo izquierdo, con el talón apoyado contra la ingle y el empeine en el muslo. Asegúrate que la rotación viene de las caderas y no de las rodillas.
Para ir a la postura de Medio Loto o Ardha Padmasana, coloca el pie izquierdo con cuidado por debajo del muslo derecho. Junta más las rodillas y empuja con las ingles el suelo, manteniendo los isquiones apoyados. Estírate hacia arriba inhalando desde el cóccix a la coronilla y apoya el dorso de las manos sobre las rodillas para forma una ‘O’ con el dedo índice y el pulgar y hacer el Mudra Chin.
Puedes quedarte en Medio Loto o si tu cuerpo te lo permite pasar al Loto completo. Para ello, extiende la pierna izquierda desde debajo de la cadera derecha.
4/ Inclínate ligeramente hacia delante y cógete la espinilla de la pierna izquierda extendida con las manos para doblar la rodilla. Inclínate ligeramente hacia atrás para llevar el pie izquierdo encima del muslo derecho, apoyando el talón izquierdo en la ingle derecha y el empeine en el muslo. Empuja con as ingles el suelo y abre bien las dos caderas para hacer presión con los muslos en el suelo. Comprueba que los dos isquiones están bien apoyados y no se levantan del suelo.
Inhala alargando la espalda y apoya el dorso de las dos manos sobre las rodillas para forma una ‘O’ o Chin Mudra con el dedo índice y pulgar.
Mantén la postura unos minutos enfocándote en la respiración o Pranayama.
Intenta cambiar el cruce de las piernas cada vez que hagas el Loto.
Si vas a mantener la postura mucho tiempo, puedes sentarte sobre un bloque, un cojín o Zafu o un par de mantas dobladas.
IMPORTANTE: En la postura del loto la espalda debe mantenerse recta y erguida con los hombros relajados y la mirada al frente. Puedes apoyar las manos sobre las rodillas para realizar algún mudra básico.
Evita el Loto Completo p Padmasana si tienes dolor intenso o lesión en las rodillas, las caderas o los tobillos. Puedes sustituirla por la Postura Fácil o Sukhasana.
Un consejo: te ayudará sentarte sobre un par de mantas dobladas o un cojín o zafú, apoyando bien los isquiones sobre la superficie. La idea es que las rodillas estén por debajo de las caderas para facilitar la circulación sanguínea.
CONSULTA GRATIS TODA LA SERIE DE POSTURAS DE YOGA EN VÍDEO PARA PRINCIPIANTES AQUÍ
No te pierdas la Guía de Yoga para Principiantes de YogaFit en formato papel y o en formato digital para descargar en Apple o Android.
