Cómo hacer las posturas del Guerrero I, II y III o Virabhadrasana I, II y III

Las posturas de los Guerreros I, II y III o Virabhadrasana, trabajan la fuerza y el equilibrio de las piernas a la vez que estiran el tronco y los brazos. Nos conectan con la tierra con las plantas de los pies y con el cielo con la punta de las manos. Se deben trabajar por ambos lados. Son posturas activas que generan confianza, energía y estabilidad física y emocional.

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Alicia Velasco, profesora de Yoga Integral de Swami Satyananda Saraswati, @unmaniali

La postura del Guerrero

Esta semana, de nuevo de la mano de la instructura Alicia Velasco, presentamos una postura más de nuestra serie Posturas de Yoga para principiantes, que podrás encontrar en el canal de YouTube de YogaFit"Posturas de Yoga para Principiantes".  

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Guerrero I Rafa
Guerrero I, Virabhadrasana I

Guerrero I, Virabhadrasana I

Paso a paso

De pie desde la postura de la montaña, lleva el pie izquierdo hacia atrás y rota los dedos de los pies unos 45 grados hacia afuera. Puedes dibujar una línea imaginaria desde el talón del pie derecho adelantado al arco medio del pie izquierdo atrasado para colocarte mejor en la postura.  Mantén las caderas  y el torso hacia delante y dobla la rodilla derecha para dejar el muslo lo más paralelo al suelo que puedas con la rodilla en línea sobre el tobillo derecho. Inhala  para llevar los brazos hacia arriba con las palmas de las manos enfrentadas o juntas en posición de oración.

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones y repite con el otro lado.

LAS CLAVES

  • Espalda recta
  • Mirada al frente o hacia las manos arriba
  • Talones apoyados en el suelo
  • Pie atrasado hacia afuera en 45 grados
  • Rodilla adelantada doblada en ángulo de 90 grados

 

CONSEJO: intenta repartir el peso del cuerpo entre las dos piernas para pisar bien con la planta de ambos pies y lograr más estabilidad.

Beneficios

  • Fortalece la espalda, hombros, piernas y tobillos
  • Estira los flexores de la cadera, abdominales y tobillo
  • Aumenta la autoestima y la energía
  • Trabaja la propiocepción y mejora el equilibrio
postura ecuestre o corredor Ashwa Sanchalanasana
Postura Ecuestre o del  Corredor, Ashwa Sanchalanasana

SUGERENCIA: Desde el Guerrero I se llega a la Postura Ecuestre o del Corredor,  Ashwa Sanchalanasana, una zancada alta más profunda que la pose del Guerrero I.

La postura del Corredor o Ecuestre es una zancada baja con las manos elevadas. Se distingue del Guerrero I porque es una zancada más intensa en la que la pierna adelantada se dobla más hasta llevar el muslo paralelo al suelo con un ángulo de 90 grados desde la rodilla que queda encima del tobillo, mientras que la pierna atrasada se mantiene levantado. 

Mantén la postura 2-3 respiraciones y repite por el otro lado.

Es un estiramiento muy bueno para después de correr, de ahí su nombre.

Guerrero II
Guerrero II, Virabhadrasana II

GUERRERO II, Virabhadrasana II

Puedes empezar desde la postura de la montaña o desde el guerrero I anterior para hacer una secuencia de 3 posturas con guerrero I, II y guerrero inverso o humilde.

Paso a paso

De pie inhala y separa los pies a una distancia de un metro aproximadamente. Gira el  pie izquierdo 90 grados hasta que quede paralelo al borde final de la esterilla. Lleva el pie derecho apuntando hacia delante con el tobillo en línea con el arco del pie derecho. Lleva las caderas hacia el lado izquierdo o de la pierna atrasada. Inhala y levanta los brazos hasta la altura de los hombros y mantelos estirados y paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Al exhalar, dobla la rodilla derecha hasta que quede encima del tobillo. Lleva la mirada al frente por encima de los dedos de la mano adelantada.

Mantén la postura 3-5 respiraciones y repite por el otro lado.

Las claves

  • Mirada al frente
  • Hombros relajados encima de las caderas
  • Brazos paralelos al suelo
  • Palmas hacia abajo
  • Cadera mirando hacia el lado de la pierna atrasada
  • Pisa fuerte con la parte externa del talón atrasado

Atención: fíjate en la rodilla adelantada para que quede recta y no se desvié hacia un lado o el otro. Mantén fuerte y recta la pierna atrasada.

Guerrero II Inverso Alicia
Guerrero II inverso, Viparita Virabhadrasana

Variación Guerrero  o inverso

Viparita Virabhadrasana

Es un estiramiento lateral suave y muy agradecido. Desde la posición de Guerrero II, inhlaa para llevar el brazo adelantado hacia arriba dejando la palma hacia tu cara. Deja el brazo atrasado sobre la pierna atrasada, en el muslo o en el gemelo, sin forzar. Lleva la mirada hacia la palma de la mano de arriba.

Mantén 2-3 respiraciones y puedes notar más el estiramiento en el lateral del cuerpo si con cada inhalación llevas la palma de  la mano un poco más hacia arriba y un poco más hacia el lado inclinado de este guerrero humilde.

Repite por el otro lado.

Guerrero III Virabhadrasana III
Guerrero III, Virabhadrasana III

GUERRERO III

Virabhadrasana III

Es un guerrero en equilibrio que trabaja la propiocepción y ayuda a enfocar la mente y aumentar la autoestima.

Paso a paso

De pie en la postura de la montaña, inhala y lleva las manos hacia arriba, siente la planta del pie derecho. Al exhalar lleva todo el peso hacia la pierna derecha y levanta la pierna izquierda hacia atrás, flexionando el cuerpo con las manos estiradas hacia delante. Estira todo el cuerpo dibujando una línea recta desde las puntas de los dedos a la planta del pie levantado.

Mantén la postura 3-5 respiraciones y repite por el otro lado.

Consejo: mantén la rodilla extendida y firme y mira un punto fijo para mantener el equilibrio.

Las claves:

  • Mirada a un punto fijo en el suelo o hacia delante
  • Rodillas activas y estiradas
  • Cabeza entre los brazos
  • Caderas alineadas hacia delante y encima del tobillo del pie apoyado
  • Pie atrasado en flex con los dedos apuntando al suelo

 

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