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Las lesiones más comunes relacionadas con el yoga incluyen:
1. Lesiones en la espalda baja
- Causa: Flexiones hacia adelante mal alineadas como la Pinza (Uttanasana) o la Pinza sentada (Paschimottanasana) o extensiones de columna excesivas como en la Cobra (Urdhva Dhanurasana), el Arco (Dhanurasana), arco invertido (Urdhva Dhanurasana) o el Camello (Ustrasana).
- Prevención: Mantener la columna neutral y activar el núcleo, evitar forzar la flexión o la extensión más allá del rango natural del cuerpo.
2. Lesiones en los hombros
- Causa: Posturas de soporte de peso como la Plancha (Chaturanga Dandasana), Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana), el Escorpión (Vrschikasana) o el Pino o Handstand (Adho Mukha Vrksasana) realizadas sin la alineación adecuada.
- Prevención: Asegurar que los hombros estén alejados de las orejas y no se colapsen hacia adelante; construir fuerza progresivamente.
3. Lesiones en las rodillas
- Causa: Posturas como el Loto (Padmasana), la Paloma (Eka Pada Rajakapotasana), el Héroe tumbado (Supta Virasana) o giros profundos pueden forzar la articulación de la rodilla si no se respeta su rango natural de movimiento.
- Prevención: Proteger las rodillas evitando rotaciones extremas sin flexibilidad en las caderas; usar apoyos como bloques o mantas.
4. Lesiones en el cuello
- Causa: Posturas invertidas como la postura sobre la cabeza (Salamba Sirsasana), la Vela (Sarvangasana) o el Arado (Halasana) pueden comprimir la zona cervical si no se hacen con soporte adecuado.
- Prevención: Usar apoyos como bloques o mantas debajo de los hombros en Sarvangasana) y mantener el cuello en una posición neutral.
5. Lesiones en las muñecas
- Causa: Posturas de peso en las manos como Perro boca abajo (Adho Mukka Svanasana), Plancha (Phalakasana), la Mesa (Purvottanasana) o el Cuervo (Bakasana).
- Prevención: Distribuir el peso uniformemente en las manos, fortalecer muñecas progresivamente y usar soportes si es necesario.
6. Desgarros musculares o tendinitis
- Causa: Por sobreestiramiento en posturas como el Split (Hanumanasana), el Águila (Garudasana), la Guirnalda (Malasana) o la Cara de Vaca (Gomukhasana).
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Desgarros musculares - Prevención: Calentar antes de practicar, respetar las limitaciones del cuerpo y avanzar lentamente.
7. Lesiones oculares
- Causa: El aumento de la presión intraocular durante las posturas invertidas puede provocar problemas oculares o agravarlos en personas con predisposición.
- Consultar al médico si se tiene glaucoma u otros problemas oculares antes de intentar posturas invertidas.
Consejos para prevenir lesiones en el yoga
- Aprende con buenos profesores la técnica adecuada. Apúntate a clases con un profesor o profesora certificada y antes de empezar comunica cualquier lesión, dolor o incomodidad.
- Ve despacio al principio. Prueba una clase para principiantes o apúntate a aprender la base con clases de Hatha Yoga, antes de ir a estilos más intensos.
- Progresa gradualmente: Evita hacer posturas avanzadas sin haber desarrollado fuerza y flexibilidad previas.
- Escucha al cuerpo: No te excedas ni te fuerces a hacer posturas que no están a tu nivel. Ya llegarás con el tiempo.
- No te compares. Las posturas avanzadas no son para todo el mundo. Evita las asanas más problemáticas, no todo el mundo puede hacer un Split o abrirse de piernas.
- Usa material accesorio. Bloques, cinturones y mantas ayudan a ajustar la práctica a las capacidades individuales.
- Prueba un estilo diferente de yoga. Hay muchos estilos, clases y profesores, prueba y encuentra el que mejor se adapte a ti, a ese momento y a tus necesidades.
- Si sientes alguna molestia o dolor durante la práctica, debes parar y no forzar el cuerpo. Pregunta a tu profesor y si la molestia continua, busca asesoramiento de un experto y acude a tu médico
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