Cómo hacer la postura de Cara de Vaca o Gomukhasana

La postura de la Cara de Vaca o Gomukhasana ayuda a mantener la flexibilidad de los hombros y de las caderas tras un entrenamiento intenso

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Alicia Velasco, profesora de Yoga Integral de Swami Satyananda Saraswati, @unmaniali

Cómo hacer la postura de la Cara de Vaca o Gomukhasana para principiantes de yoga

Postura de la Cara de Vaca

Gomukhasana

Es un estiramiento de hombros y caderas que requiere de un buen calentamiento o del uso de una cinta para ayudarte si no puedes unir las manos por detrás de la espalda.

Postura de la cara de la vaca o Gomukhasana
Postura de la cara de la vaca o Gomukhasana

Paso a paso

  1. Desde la postura del bastón inhala, siente los isquiones sobre el suelo, alarga la espalda y al exhalar cruza una pierna por encima de la otra doblando las rodillas, de manera que queden las  plantas de los pies hacia atrás sin levantar las caderas del suelo. 
  2. Inspira y extiende el brazo izquierdo rotando el hombro hacia dentro, dejando la palma hacia atrás con el pulgar apuntando hacia el suelo. Dobla el codo y lleva la mano izquierda detrás de la espalda, con la palma hacia afuera. Exhala y al inspirar estira el brazo derecho hacia arriba, girando el brazo desde el hombro para que el pulgar apunte hacia atrás, y luego dobla el codo con la palma de la mano derecha mirando hacia la espalda.
  3. Prueba a ver si puedes unir los dedos de las manos en el centro de la espalda. Si no puedes, ayúdate de una cinta para acercar las manos, dejando los codos apuntando al suelo, el izquierdo en este caso, con el brazo cerca del tronco, y al cielo, el codo derecho en este caso, con el brazo cerca de la parte lateral de la cabeza.
  4. Mantén la postura entre 3 a 5 respiraciones. Suelta las manos y descruza las piernas suavemente para  hacer el otro lado.
Postura de la cara de vaca para principiantes con cinta
Postura de la cara de vaca para principiantes con cinta

Principiantes: Evita forzar los hombros si no consigues unir las manos detrás de la espalda. Puedes ayudarte con una cinta para ir logrando mayor movilidad de los hombros poco a poco y evitar una lesión muy común del manguito de los rotadores si tus hombros no tienen flexibilidad suficiente.

Puntos claves para hacer la Postura de la Cara de Vaca o Gomukhasana

  • Mirada al frente
  • Columna alargada
  • Los brazos están pegados al cuerpo y los codos apuntan arriba o abajo
  • El brazo de arriba rota externamente y la palma mira hacia fuera
  • El brazo de abajo rota internamente y la palma mira hacia dentro
  • Las caderas se mantienen pegadas al suelo
  • Las rodillas están una encima de la otra

 

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