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Para realizar este cálculo necesitamos varios datos; la Frecuencia Cardiaca Basal (FCB) que son las pulsaciones que tenemos al despertar y en completo reposo, y la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMax.) que utilizaremos la formula rápida de 220 - edad. Teniendo estos datos, tan solo debemos tener una calculadora y aplicar la fórmula de Karvonen. Síguenos en este ejemplo práctico:
Caso práctico
- Individuo de 32 años, 59 kg de peso corporal, estilo de vida activo.
- FC basal = 50 ppm.
1) Determinar la F.C.Máx. :
- F.C.Max = 220 - edad
- F.C.Max = 220 - 32 = 188 ppm
2) Calcular sus pulsaciones para una intensidad en porcentaje de la F.C de reserva (Formula de Karvonen) :
- FCE = FCB [(FCMax. - FCB) x %intensidad]
- FCE = Frecuencia cardiaca de entrenamiento.
- FCB = Frecuencia Cardiaca Basal (reposo)
Te proponemos unos ejemplos basados en este caso práctico para que veas lo fácil que es calcular las pulsaciones por minuto a las que debes trabajar.
Ejemplo 1:
Calcular las pulsaciones para trabajar al 60%
50 [(188 - 50) x 60%] = 132 ppm.
Ejemplo 2:
Calcular las pulsaciones para trabajar al 85%
50 [(188 - 50) x 85%] = 167 ppm.
Repite esta operación con cada % que desees saber, yo te recomiendo que te elabores tu propia tabla de márgenes de trabajo (intensidades) como la que te mostramos a continuación.
| Intensidad | % F.C.R. | p.p.m. |
|---|---|---|
| Mínimo | 40% | 104 |
| 50% | 118 | |
| Aeróbico ligero | 60% | 132 |
| 65% | 138 | |
| Aeróbico medio | 70% | 145 |
| 75% | 152 | |
| Aeróbico intenso | 80% | 159 |
| 85% | 166 | |
| Anaeróbico | 90% | 172 |
| Máximo | 100% | 186 |
A lo largo de los planes de entrenamiento cardiovascular, en algunas de las sesiones, conoceremos la zona ideal de trabajo para que te aproximes todo lo que puedas y entrenes dentro de unos márgenes que son relativamente amplios. De esta forma lo podrás aplicar a tus sesiones de running, ciclo indoor, etc. No debes cambiar tus sesiones o medios preferidos, tan solo ajustarlo en lo posible dentro de unos márgenes para que tu planificación cobre sentido a lo largo de los microciclos y temporada completa.
El monitor de ritmo cardiaco
El pulsómetro, al igual que el calzado deportivo, es uno de los equipamientos que desde mi punto de vista merece la pena hacer un esfuerzo e invertir un poco más. En la actualidad, la mayoría de los “smartwatch” disponen de funciones avanzadas de medición de pulsaciones, incluso utilizan algoritmos para aconsejarte sobre tus zonas de trabajo, pero nunca serán tan precisas como los datos que obtendrás al hacer una tabla personalizada de ejercicio con tus valores personales.
