Conocer
La posición de la cadera está controlada por los tónicos músculos de erector espinal y flexores de cadera (rojo) y por la sinergia de los abdominales y glúteo mayor.
Es necesario un equilibrio de fuerzas entre estos pares de acciones musculares. Para conseguirlo es necesario estirar los flexores de cadera (psoas y recto anterior femoral), para posteriormente reforzar abdominales y glúteos.
Valorar
Si al elevar una pierna con la rodilla por encima de la cadera, la otra pierna de apoyo se flexiona, es síntoma de que los flexores de cadera se encuentran acortados.
Busca una sentadilla profunda pero arrodillado. Activa fuertemente el erector para mantener la columna estable y extendida.
Realiza una zancada amplia con un peso sobre la cabeza, conseguirás estirar a toda la cadena flexora, incluido al recto anterior femoral.
Reforzar
Con una pierna atrás y otra hacia delante la cadera queda situada en posición neutra. Descendiendo el cuerpo se puede conseguir un estiramiento eficaz y seguro.
Con una pierna hacia atrás y la otra acercándola todo lo posible al cuerpo se consigue un estiramiento muy eficaz y al mismo tiempo estable para la cadera.
Estira en dinámico los aductores que suelen estar acortados limitando también la movilidad. Desliza la rodilla por encima del apoyo del pie.
Riesgos
Prácticas deportivas como el ciclismo, sobre todo en bici de carretera, la cadera siempre permanece en flexión sin llegar a la extensión completa y además los flexores colaboran en la acción del pedaleo.
Esta situación unida a una posición sentada con flexión de la columna y rotación posterior de la cadera, fijan un patrón postural incorrecto.
Consejo
Aplica un masaje fascial en cuádriceps para eliminar tensiones que pueden afectar a toda la cadena flexora. Rueda con los muslos sobre el roller, aplicando presión.
