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Consejos prácticos para empezar a desinflamarlo
La neuroinflamación es silenciosa.
No te avisa con fiebre, ni con un pinchazo como una rotura muscular.
Se manifiesta en la calidad de tu rendimiento, en tu técnica, en cómo te recuperas y en tu capacidad de pensar y sentir durante el esfuerzo.
Por eso, tantos deportistas creen que están “en baja forma física”, cuando en realidad están en baja forma cerebral. Aquí van los indicadores reales de neuroinflamación en el deporte, con explicación clara y rápida.
1) “Pierdo técnica cuando estoy cansado”
Esto no es torpeza. Es neuroinflamación afectando a:
- BDNF (factor neurotrófico) → responsable del aprendizaje motor.
- Plasticidad sináptica → capacidad de tu cerebro para corregir y perfeccionar movimientos.
Si tu cerebro no aprende o no corrige, tu cuerpo no progresa, aunque entrenes más.
CONSEJO:
No repitas técnica fina en fatiga. Practica cuando tu cerebro está fresco. Técnica se entrena cuando la neurona está descansada, no el bíceps.
2) “Estoy fuerte, pero tengo poca explosividad”
La explosividad no nace del músculo, sino de la dopamina. Si tu cerebro está inflamado, reduces dopamina y pierdes tolerancia al esfuerzo: te cuesta “activar”, cuesta sacar el último sprint, el salto, el snatch, la arrancada explosiva, la salida potente.
La inflamación cerebral te hace sentir “apagado”, aunque estés musculado.
CONSEJO:
Evita entrenar alta intensidad SI has dormido mal.
HIIT + Falta de sueño = Fatiga del SNC (Sistema Nervioso Central), no adaptación.
3) “Me falta motivación o me irrito sin motivo”
No es flojera, ni falta de disciplina. La neuroinflamación altera neurotransmisores:
- Menos serotonina → peor estado de ánimo, sueño superficial.
- Menos dopamina → menos motivación, peor tolerancia al esfuerzo.
Cuando tu cerebro está inflamado, tu estado emocional no te ayuda a entrenar, te frena.
CONSEJO:
Reduce el uso de geles y bebidas con jarabe de glucosa fuera de entrenamientos largos o competiciones.
Menos colorantes/aditivos → Menos disbiosis → Mejor equilibrio neuroquímico.
4) “Duermo, pero no descanso”
Este es uno de los signos más graves. Si duermes, pero te despiertas cansado:
- Tu sistema glinfático no ha limpiado toxinas inflamatorias.
- No se ha regulado el cortisol.
- No se ha activado la neurogénesis nocturna.
Cuando el cerebro no descansa, el músculo no se recupera.
CONSEJO:
Cena 2–3 horas antes de dormir y baja la carga digestiva (más proteína + verdura + grasa; menos hidrato pesado).
La digestión compite con la reparación neuronal nocturna.
5) “Me lesiono sin un motivo claro (tendones, esguince, sobrecargas)”
La inflamación cerebral altera el control motor:
- El gesto se hace impreciso.
- Se pierde estabilidad articular.
- Las cadenas musculares se coordinan peor.
Muchas lesiones musculares se originan por mala señal cerebral, no por falta de fuerza.
CONSEJO:
Planifica sesiones de técnica pura en días de buena recuperación. No las combines con fatiga previa.
Primeras pautas para desinflamar el cerebro (sin entrar aún en la lista de errores)
1) Prioriza proteína completa en cada comida
- Favorece neurotransmisores.
- Mejora recuperación muscular + intestinal.
- Estabiliza glucosa → menos inflamación.
2) Incluye grasas estructurales (no solo “saludables”)
- Pescado azul (EPA+DHA) → antiinflamación cerebral.
- Yemas → precursores de hormonas + membranas neuronales.
- Nueces, semillas, AOVE → antioxidantes + mielina.
La mielina es el “cable” de tus neuronas: sin grasa, no hay señal.
3) Cuida el horario de sueño como si fuera un entrenamiento
Dormir ≠ Recuperar. Recuperar requiere:
- Oscuridad real
- Cena ligera
- Menos pantallas antes de dormir
- Sueño profundo sin digestión pesada
Si duermes mal, el entrenamiento se modifica, no se fuerza.
4) Aplica “ciclos energéticos”, no déficit constante
Déficit crónico (muy común en deportistas que quieren “marcar” o perder grasa):
- Apaga hormonas
- Aumenta inflamación
- Dispara cortisol
- Reduce BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro)
Sin energía, el cerebro no aprende ni coordina.
*Sobre la autora:
Elena Garrido, Nutricionista clínica y especialista en PNIE (PsicoNeuroInmunoEndocrinología clínica). Trabajo personas con autoinmunidad, patologías digestivas y fatiga crónica. He practicado entrenamiento de fuerza, trail running, pilates y fitness, disciplinas que me han enseñado que el rendimiento real empieza en el cerebro. Autora de Tu cerebro está inflamado (2025).
“Escribí este libro después de años tratando a pacientes y de vivirlo en mi propio cuerpo: enfermedades autoinmunes, fatiga cerebral, mala recuperación, alteraciones hormonales… todas mejoraron cuando empecé a tratar el cerebro como la pieza clave del rendimiento.”
Este artículo recoge algunas de las herramientas prácticas que comparto en el libro para prevenir la neuroinflamación, esto también te va a llevar a mejorar el rendimiento cognitivo-deportivo y acelerar la recuperación física.
La inflamación cerebral es un enemigo silencioso en el deporte. Puede disminuir la fuerza, frenar la velocidad de reacción, empeorar la técnica y alargar los tiempos de recuperación física. En mi libro Tu cerebro está inflamado, explico cómo la neuroinflamación conecta el intestino, el sistema inmunitario, las hormonas y el control motor, afectando directamente el desempeño deportivo.
