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La palabra “inflamación” suele asociarse a dolor, molestias, hinchazón o lesión. En el deporte, todos entendemos que entrenar duro genera daño microscópico en el músculo, que al repararse produce adaptación, fuerza y crecimiento. Lo mismo ocurre cuando un jugador de fútbol recibe un golpe, o un corredor fuerza el tendón: la inflamación aparece, repara y desaparece.
Pero el cerebro puede inflamarse sin producir dolor, sin hincharse, sin darnos señales obvias. Y ese es el verdadero problema para el deportista: cuando el cerebro se inflama, el cuerpo deja de rendir, sin que sepamos por qué.
La neuroinflamación no es un concepto “mental” ni un problema psicológico.
Es un proceso inmunitario, químico y metabólico, con impacto directo en:
- La capacidad de coordinar movimientos
- La precisión técnica
- La tolerancia al esfuerzo
- La motivación
- La velocidad de reacción
- La recuperación muscular
- La regulación hormonal
Esto significa algo importante para cualquier deportista: tú no sólo entrenas músculos, también entrenas neuronas. Si tu cerebro está inflamado, tu músculo recibe instrucciones deficientes, lentas o descoordinadas. No es falta de fuerza: es falta de dirección neuronal.
La microglía: el “entrenador defensivo” del cerebro
Dentro del encéfalo existe un sistema inmunitario especializado compuesto por células llamadas microglía. Su función es actuar como un equipo de limpieza y defensa.
- Eliminan desechos
- Reparan daños
- Protegen las conexiones neuronales frente a toxinas, infecciones o estrés extremo.
Cuando la microglía se activa durante un daño puntual, es protectora. Pero cuando se mantiene activa de forma continua (por mala alimentación, estrés crónico, exceso de entrenamientos, disbiosis intestinal o falta de sueño), deja de “limpiar y reparar” para convertirse en una fuente constante de inflamación. Y ahí empieza el deterioro invisible.
Una microglía hiperactiva:
- Reduce la producción de dopamina (motivación, recompensa, tolerancia al esfuerzo, explosividad).
- Disminuye serotonina (bienestar, regulación del dolor, sueño reparador).
- Inhibe BDNF, la molécula que mejora la plasticidad cerebral y el aprendizaje motor.
- Bloquea la actividad de AMPK, proteína clave en la eficiencia energética muscular y cerebral.
Si AMPK no funciona, el cerebro y el músculo queman peor combustibles y dependen más de glucosa rápida, lo que te obliga a consumir más azúcar, geles, barritas e isotónicas para generar energía. Eso crea un círculo vicioso: más producto “deportivo”, más inflamación intestinal y cerebral, menos rendimiento real.
Estrés físico ≠ Estrés mental: El cerebro no distingue
El cuerpo entiende como “estrés” cualquier evento que suponga un reto fisiológico: una competición intensa, series de alta exigencia, un sprint al final de una carrera, un entrenamiento con poca recuperación o un entrenamiento técnico con fatiga previa. Muchos deportistas creen que el estrés emocional es peor que el físico, pero desde la perspectiva de la microglía y del eje de estrés (HPA), ambos se traducen en los mismos mediadores inflamatorios y hormonales.
Por eso:
- Un volumen excesivo de fuerza
- Más kilómetros de los que tu sistema nervioso puede tolerar
- Rutinas con demasiada potencia sin descanso
- Competir constantemente sin periodizar el estrés
…No te “hacen más fuerte”. Te inflaman. Y no es el músculo el que se viene abajo primero: es el cerebro.
¿Por qué el cerebro del deportista es vulnerable a inflamarse?
Porque vive en un entorno con múltiples agresores biológicos:
1) Alimentación alta en azúcar “deportiva”
No estamos hablando de fruta o arroz, sino de jarabes, colorantes, aditivos, geles, barritas ultraprocesadas y bebidas isotónicas que se usan incluso cuando no toca. Una cosa es rendimiento en competencia, otra es nutrición diaria. El intestino se inflama, la microbiota empeora y la neuroinflamación aumenta.
2) Falta de sueño profundo y recuperación real
Dormir mal no es sólo estar cansado: el cerebro no se limpia. Las toxinas inflamatorias se acumulan porque el sistema glinfático no funciona correctamente. El deportista piensa que necesita “café y volumen”. Lo que necesita es limpieza neuronal nocturna.
3) Exceso de estímulos dopaminérgicos
Pantallas, juegos, música intensa, redes sociales, competiciones frecuentes, entrenamientos adrenalínicos sin descanso. La dopamina se “gasta” más rápido y el cerebro se vuelve resistente a ella. Resultado: apatía, desmotivación, irritabilidad.
4) Alta carga técnica con fatiga
Halterofilia, crossfit, escalada, deportes de equipo, natación con técnica fina, levantamientos olímpicos… Si se repite técnica fina en fatiga, el SNC se quema, igual que un músculo se lesiona cuando lo fuerzas.
No fracasa el físico: fracasa el cerebro que coordina el físico.
*Sobre la autora:
Elena Garrido, Nutricionista clínica y especialista en PNIE (PsicoNeuroInmunoEndocrinología clínica). Trabajo personas con autoinmunidad, patologías digestivas y fatiga crónica. He practicado entrenamiento de fuerza, trail running, pilates y fitness, disciplinas que me han enseñado que el rendimiento real empieza en el cerebro. Autora de Tu cerebro está inflamado (2025).
Escribí este libro después de años tratando a pacientes y de vivirlo en mi propio cuerpo: enfermedades autoinmunes, fatiga cerebral, mala recuperación, alteraciones hormonales… todas mejoraron cuando empecé a tratar el cerebro como la pieza clave del rendimiento.
Este artículo recoge algunas de las herramientas prácticas que comparto en el libro para prevenir la neuroinflamación, esto también te va a llevar a mejorar el rendimiento cognitivo-deportivo y acelerar la recuperación física.
La inflamación cerebral es un enemigo silencioso en el deporte. Puede disminuir la fuerza, frenar la velocidad de reacción, empeorar la técnica y alargar los tiempos de recuperación física. En mi libro Tu cerebro está inflamado, explico cómo la neuroinflamación conecta el intestino, el sistema inmunitario, las hormonas y el control motor, afectando directamente el desempeño deportivo.
