Cómo alimentarse ante el cansancio extremo

Puede que tras ese cansancio haya una falta importante de nutrientes. Vamos a revisar qué nutrientes necesitamos para afrontar la jornada con la máxima vitalidad.

Redacción Sport Life

Cómo alimentarse ante el cansancio extremo
Cómo alimentarse ante el cansancio extremo

El origen de una sensación de cansancio sin nada que lo justifique puede estar en errores que se cometen con la alimentación.

Los niveles de energía que se pueden alcanzar a diario están directamente relacionados con lo que comemos y también con la capacidad del organismo para procesar, asimilar y utilizar los nutrientes.

Es esencial asegurarse una alimentación sana y energética, una microbiota equilibrada y un metabolismo activo.

El organismo necesita macro y micronutrientes para mantener sus funciones vitales y, por supuesto, como fuente de energía para cualquier actividad, por ejemplo pensar, trabajar, correr, bailar, nadar o viajar. 

Causas que pueden estar detrás del cansancio extremo

El cansancio o fatiga es un motivo de consulta cada vez más frecuente en la práctica médica.

  • En la mayoría de los casos, la fatiga no se atribuye a una mala alimentación y el paciente acaba tomando distintos estimulantes, como por ejemplo cafeína en exceso e, incluso, fármacos antidepresivos.
  • Después de realizar pruebas para descartar una anemia o alguna otra alteración, el paciente vuelve a casa con su cansancio.
  • Lo correcto es analizar con detalle la alimentación y los hábitos.
  • El ritmo de vida actual y el incremento en la oferta de alimentos procesados, ya listos para comer, con muchos conservantes y otros aditivos, se ha correspondido con el aumento de personas que sufren fatiga.
  • Una primera decisión es abandonar estos productos y basar la alimentación en alimentos sin procesar y naturales, a ser posible ecológicos, que se preparan en casa.

Alimentación contra el cansancio

Es difícil y a la vez impreciso proponer una forma de alimentación que sea adecuada para todas las personas. Cada una tiene su propia bioindividualidad y, por lo tanto, unas necesidades nutricionales específicas.

Pero, en líneas generales, una buena alimentación antifatiga debe aportar los tres macronutrientes:

  • hidratos de carbono
  • grasas
  • proteínas

 y todos los micronutrientes esenciales:

  • 13 vitaminas
  • 16 minerales

Carbohidratos de lenta absorción

  • En la gran mayoría de modelos dietéticos la mayor parte de la energía (calorías) es aportada por los hidratos de carbono, que deberán ser complejos o de absorción lenta, como los que se encuentran en las legumbres y los cereales integrales.
  • Sin altibajos de azúcar: a diferencia de los productos elaborados con harinas blancas o refinadas y azúcares añadidos, ricos en hidratos de carbono simples y de asimilación rápida, el arroz integral, por ejempo, produce un incremento lento, progresivo de los niveles de azúcar en sangre, que se mantienen estables durante horas.
  • Esto evita la aparición de fatiga que se debe a la bajada de la glucosa y que nos impulsa a picar. 

Grasas vegetales

  • Mejor evitar las grasas saturadas de origen animal: carne, embutidos, mantequilla, quesos, etc.
  • Evitar parcialmente hidrogenadas o trans: en margarinas, galletas, masas refrigeradas, pizza congelada, fritos congelados, palomitas para microondas, etc.
  • Ambos tipos de grasas causan problemas metabólicos y circulatorios que pueden manifestarse en forma de cansancio y de otras maneras.
  • Opciones sanas: Es necesario consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas procedentes de semillas (lino, chía, cáñamo), frutos secos, coco sin refinar, aguacate, aceite de oliva, etc.
  • Hay que evitar las frituras y los alimentos cuya digestión resulta pesada y nos roba energía.

Proteínas de alto valor nutricional

  • Muchas personas no son conscientes de que la falta de proteína puede causar fatiga, deseo de dulce y ganas de picar entre horas. Es necesario conseguir una cantidad suficiente de proteínas de calidad.
  • Mejores fuentes: En la dieta vegetariana, se puede comer a diario legumbres, semillas de cáñamo y lino, brotes germinados variados y frutos secos crudos y sin sal.
  • Además se pueden tomar huevos y lácteos fermentados como el yogur y el kéfir (todo de producción ecológica, si es posible).

Frutas y hortalizas imprescindibles

  • Aunque no aportan el grueso de las calorías, son fundamentales para regular los niveles de azúcar en sangre y aportan un buen número de vitaminas y minerales.
  • Nuestros mejores aliados en una buena dieta antifatiga son las verduras, hortalizas y frutas frescas de temporada y de calidad.
  • Mejor crudas: Para conseguir todos los beneficios que estos alimentos pueden aportar, recomiendo consumir las frutas y verduras crudas, para evitar que se pierdan parte de los nutrientes o que se alteren sus propiedades.
  • Cocción ligera: Si queremos cocinar, las técnicas que preservan mejor las propiedades de los alimentos son la cocción al vapor, la cocción al horno en papillote a no muy alta temperatura, el horno deshidratador y, ocasionalmente, el salteado al wok dejando las verduras al dente, crujientes. En cambio, aconsejo evitar los fritos y la plancha, ya que se utilizan aceites humeantes a muy altas temperaturas que generan compuestos tóxicos.
  • Ingrediente principal: Hay que recordar que el papel de las hortalizas no es adornar el plato o servir de guarnición a otros alimentos supuestamente más importantes. El denominado "plato de Harvard", elaborado por expertos de esa universidad, es una de las guías más actuales y sensatas y recomienda que las verduras ocupen la mitad del plato y que la otra mitad se la repartan a partes iguales los alimentos ricos en hidratos de carbono y en proteínas.

A tener en cuenta las intolerancias...

Una intolerancia alimentaria no diagnosticada puede manifestarse en forma de fatiga.

  • Cuando el sistema digestivo no puede procesar correctamente un tipo de alimento, se gasta energía extra durante la digestión a la vez que se genera cierto grado de inflamación a nivel de la mucosa intestinal.
  • Por este motivo, en personas que siguen una alimentación sana y equilibrada, pero presentan fatiga y otros síntomas, como gases, distensión abdominal o heces poco consistentes, hay que investigar una posible intolerancia.

Dieta de eliminación

Si se sospecha de algún alimento, se puede evitar durante un par de semanas para comprobar si las molestias desaparecen. Si no se sabe cuál puede ser el causante, es necesario consultar con un especialista para que realice las pruebas diagnósticas adecuadas.

Oxigenación profunda

El metabolismo no puede producir energía sin la chispa del oxígeno. Por eso es imprescindible incorporar a diario algunos minutos de respiración amplia y profunda, que asegure una buena oxigenación.

  • Muchas veces el estrés bloquea el diafragma, lo cual genera una respiración poco profunda y efectiva.
  • Realizar ejercicio físico de forma regular también contribuye de forma importante a la oxigenación celular. De hecho, hacer ejercicio es uno de los consejos esenciales para combatir el cansancio, incluso en los casos de fatiga crónica.

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