Construye tu press vertical

Así debes hacer proceder con tu press vertical, te lo explicamos paso a paso
Redacción Train Hard / Fotos: Gonzalo Manera -
Construye tu press vertical
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El empuje vertical es un patrón básico que permite transferir fuerzas verticalmente desde los pies hasta la carga sostenida en las manos, a través de líneas de fuerza eficientes que involucran de forma muy coordinada a la musculatura del miembro inferior con el superior pasando por la estabilidad lumbopélvica.

Aunque es un movimiento natural, el primer requisito mecánico que demanda es que no existen restricciones en la correcta movilidad de la cintura escapular y cadera. Por esta razón, antes de avanzar en el trabajo con cargas progresivas, es necesario garantizar un correcto ritmo escapular y una cadera móvil sin acortamientos musculares que permitan una libertad total en el rango articular para evitar compensaciones.

Kinesiología de la acción

En el movimiento de elevación del brazo (flexión del hombro), la escápula le acompaña realizando una basculación axilar (inclinación posterior, rotación externa y ligero descenso), es en esta acción principal donde además del empuje vertical de la carga producida por deltoides y tríceps, son el trinomio sinérgico del serrato anterior, trapecio superior e inferior, los que consiguen un adecuado ritmo escapular.

En el press realizado con la barra, el brazo realiza una rotación externa por lo que intervienen como sinergistas el grupo de rotadores externos (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). También existe una pequeña extensión de la región torácica de la columna, lo que solicita una importante participación del erector espinal.

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Mientras que es imprescindible que la región lumbopélvica permanezca estable, manteniendo la cadera en posición neutra. Esto último se consigue gracias a la acción del core, donde los oblicuos externos evitan la rotación anterior de la cadera al tiempo que los abdominales profundos realizan su función de estabilidad junto a la fascia toraco-lumbar tensada por el elongamiento activo del gran dorsal ancho, esto genera una presión intraabdominal a modo de corsé.

Este mecanismo denominado “bracing” obliga a mantener una respiración torácica con expansión de la caja torácica alternada con momentos de apnea en la mayor demanda estabilizadora, como sucede en el momento del empuje de la barra en su despegue inicial.

Movimiento de empuje vertical

Posición inicial

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La anchura de los pies debe mantener la anchura de caderas (anchura de hombros como máximo). La barra reposa sobre hombros y clavícula (no sobre las manos).

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Dip

El movimiento se inicia con una ligera flexión de rodillas (unos 30º). La flexión de cadera debe ser mínima, manteniendo el cuerpo lo más vertical posible.

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En este contramovimiento del dip reside la clave para elevar cargas más elevadas que en un press de hombros convencional. La acción debe realizarse de forma continua y explosiva, para de esta forma conseguir acumular energía elástica en los músculos extensores del miembro inferior e inmediatamente transmitirla a la carga, consiguiendo así una aceleración inicial de la barra para que finalmente los brazos consigan empujar y estabilizar el peso en su posición final de extensión.

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Este gesto ayudará a adquirir una buena velocidad inicial en el movimiento para arrancar el peso salvando el margen de menor eficacia mecánica para el hombro. Es necesaria una adecuada coordinación intermuscular para acumular energía y transferirla sin pérdida de fuerza y, por supuesto, ésta es la clave para conseguir estabilidad.

Posición final

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La barra debe finalizar en la línea vertical de los maléolos, manteniendo en esta línea, rodillas, caderas y hombros. La cadera queda en posición neutra.

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Importante

Con un calzado rígido y/o con suela plana, conseguirás mejores resultados ya que una zapatilla no específica como una de running con gran amortiguación tan solo conseguirá disipar parte de la energía que se inicia en la estructura del pie.

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Los codos mandan

La posición de los brazos sobre la barra difiere si el movimiento es un press de hombros estricto o bien si es un push-press o jerk, ya que mientras la elevación de la barra en el press de hombros se realiza casi exclusivamente por la acción de los brazos, en los ejercicios de potencia donde existe el dip, la fuerza de empuje que arranca la barra se realiza por parte de las piernas que transmiten la fuerza de empuje hacia la barra a través del tronco, los brazos solo intervienen en la segunda parte del movimiento terminando de empujar la barra hasta extender los brazos y estabilizando la carga arriba.

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Posición de los brazos para realizar un press de hombros donde la barra descansa sobre el agarre de los brazos. Los codos se orientan hacia abajo con el antebrazo perpendicular a la barra para conseguir mayor eficacia en el empuje vertical.

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Al utilizar el dip, la barra se apoya sobre la cintura escapular, entre la zona anterior de los deltoides y clavícula. Los brazos tan solo asisten a la barra y los codos se orientan más hacia el frente. El antebrazo forma unos 45º con la barra.

Estabilidad central

El reto en este movimiento explosivo no es tanto levantar la carga, sino estabilizarla en la posición final, donde el core toma gran protagonismo evitando delegar toda la carga sobre las estructuras pasivas. La columna puede soportar grandes cargas axiales, pero siempre y cuando se conserven sus curvas naturales al poner la cadera en posición neutra.

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Una lordosis acentuada con rotación anterior de la cadera comprometerá al disco intervertebral aumentando el riesgo de lesión sobre la espalda baja.

Una cadera en anteversión tienen su origen en un déficit de movilidad con unos flexores de cadera excesivamente tónicos y acortados. Para valorar la movilidad, utiliza el test de Thomas.

Túmbate en una altura elevada con el glúteo situado al borde, sujeta una pierna acercando todo lo posible la rodilla hacia el hombro y observa la posición de la pierna libre que queda colgando y relajada.

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Si no existe acortamiento de los flexores, se observa un rango completo y la rodilla se sitúa por debajo de la cadera. Observa el test con ambas piernas.

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Cuando los flexores se presentan acortados, el recorrido articular de la cabeza es menor y la rodilla queda un poco más elevada que la cadera.

Una restricción en la movilidad de la cadera será un limitante para conseguir una correcta estabilización final en movimientos por encima de la cabeza. Si no existe acortamiento en los flexores, el objetivo siguiente es conseguir mantener la cadera en posición neutra al elevar los brazos.

Situación que exige una coactivación de los músculos del core, en especial de la pared abdominal donde sobre todo el oblicuo externo evitará la rotación anterior de la pelvis.

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Para comprobar este control en la estabilidad central, sitúate de espaldas a la pared colocando una toalla detrás de la región lumbar, manteniendo la cadera en posición neutra y la columna alineada, para conseguirlo sitúa el sacro y región dorsal en contacto con la pared para presionar la toalla conservando así la curvatura lumbar. Eleva los brazos en posición de press con una barra mientras que un compañero tracciona ligeramente del extremo de la toalla.

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El reto es mantener la posición realizando varias respiraciones sin que salga la toalla. En caso de que la cadera se disponga en rotación anterior (anteversión), la curvatura lumbar aumentará y la toalla saldrá del hueco posterior, es signo de falta de fuerza en la pared abdominal, el cuerpo recurrirá a esta curva para mantener la cadera estable ante las tensiones al elevar los brazos.

Este ejercicio servirá para disponer de información kinestésica muy útil y adquirir una referencia tanto de la posición correcta como de la activación de los músculos abdominales, manteniendo una respiración torácica y no abdominal.

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Para mejorar este patrón estabilizador donde los brazos se sitúan en vertical, no es cuestión de hacer abdominales o planchas, sino de retar al core con situaciones que se acerquen a este patrón de movimiento. Un ejercicio específico muy útil y con gran transferencia al press vertical, es el de realizar un pull-over pero manteniendo la columna lumbar estable.

Tumbado supino con la cadera neutra, lo cual se consigue con una pierna extendida y la otra flexionada, sujeta una barra ligera y llévala hacia atrás hasta casi tocar el suelo.

Sentirás como la región lumbar quiere extenderse despegándose de la superficie, el reto es mantenerla estable con una intensa contracción de los músculos abdominales. Puedes realizarlo con una pequeña toalla debajo de la zona lumbar para conservar la curva natural, pero siempre teniendo la sensación de ejercer presión sin que se arquee la columna o rote la cadera.

Finalmente transfiere esta activación del core en la situación real del press manteniendo unos segundos la posición final y activando y desactivando la estabilización que proporcionan los músculos abdominales sobre cadera y columna.

La respiración debe ser torácica, ya que la faja abdominal se encuentra activa estabilizando la región lumbopélvica. Realiza varias respiraciones en esta posición sintiendo como se expande la caja torácica mientras que la faja abdominal se mantiene reducida y contraída sin movimiento en la respiración. Esta disociación en la respiración es una cuestión que no toda persona domina, o bien se realiza una apnea, o bien al intentar coger aire se rompe la estabilidad por desactivar a la musculatura profunda del abdomen.

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Core activo con faja abdominal contraída generando estabilidad.

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Core desactivado sin la acción de los músculos de la pared abdominal.

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