El sistema músculo-esquelético, ante situaciones muy exigentes como es levantar y sobre todo estabilizar un peso elevado, buscará todos los recursos mecánicos que tiene disponible, y si no los tiene optimizados al máximo, se encargará de generar compensaciones y asociaciones mecánicas para conseguirlo. Esta última situación conseguirá el objetivo, pero a cambio de generar situaciones de riesgo que deberían ser evitadas.
La técnica para una arrancada perfecta con Atenery Hernández
Claves técnicas de la halterofilia
Sentadilla back o front, ¿cuál es la tuya?
En halterofilia donde el objetivo es levantar la mayor carga posible, es muy fácil observar cómo algunos practicantes que no poseen la experiencia suficiente, la técnica adecuada o también en casos de acumular fatiga, se producen compensaciones mecánicas. Cuando dejamos que se produzcan por conseguir una mejor marca, no solo estamos estableciendo un patrón técnico incorrecto, sino además seguramente pagando un precio mecánico con daños articulares posiblemente sin recuperación, generándose una lesión que aparecerá a medio plazo por desgaste articular.
Algunos ignoran estos fallos o no le dan la importancia necesaria y prefieren no sacrificar el peso levantado, continuando así con un entrenamiento intenso y exigente, otros tienen una visión más inteligente y a largo plazo donde buscan ser eficientes.
Las compensaciones consiguen mayor rendimiento, pero también un riesgo muy elevado:
Es en este punto cuando debemos actuar, primero detectándolas, segundo sabiendo por qué suceden averiguando su causa; y en tercer lugar, actuando sobre ellas de forma específica para corregirlas. Analicemos algunas de las compensaciones más habituales proponiendo ejercicios correctivos sencillos para evitarlas. Programa e integra estos ejercicios en tu entrenamiento alargando tu rendimiento deportivo.
Fallo técnico vs muscular
Debemos tener presente que existen dos tipos de fallos: uno es el fallo muscular, el más habitual y perseguidos por todos, pero también está el fallo técnico que acontece en la mayoría de situaciones mucho antes que el primero. El fallo técnico aparece cuando no es posible mantener una adecuada técnica en el movimiento, ya sea en la trayectoria, tempo o estabilización. Con el fallo técnico se pueden realizar algunas repeticiones más pero a costa de que aparezcan compensaciones mecánicas. Es fácil observar como muchas personas realizan sus últimas repeticiones con una baja calidad técnica y es llegado este punto cuando se debe abandonar el ejercicio para corregir y evitarlas, si se continúa dejándose llevar por el ego de llegar al fallo a costa de la técnica, se corre el riesgo de afianzar patrones incorrectos.
Serrato estable
Muchos ejercicios requieren una gran estabilidad en la cintura escapular y el serrato anterior cobra una gran importancia en esta importante función. Incluye un push-up plus a una sola mano para conseguir un reforzamiento específico.
Desde posición de fondo, eleva y desciende la cintura escapular sin flexionar el codo, el movimiento debe ser en la articulación del hombro sintiendo cómo la escápula se pega a la parrilla costal y la columna se eleva, siendo esta una acción específica del serrato. Mantén la posición final un instante.
Visión frontal donde se puede observar cómo la escápula pasa de una situación desconectada (escápula alada) sobresaliendo por la parte superior a pegarse a la parte posterior elevando el cuerpo.
Movilidad para tu arrancada
La posición final del snatch donde la barra se sitúa sobre la cabeza requiere de una buena movilidad de hombros. Un pectoral con exceso de tono y acortado limitará esta posición desvirtuando la técnica y suponiendo un elevado riesgo para el hombro.
Este ejercicio de pullover representa un movimiento de movilidad dinámica que conseguirá mejorar tu arrancada. Selecciona un agarre amplio para que incida sobre el pectoral, ya que un agarre cerrado recluta al dorsal, desciende con control hasta superar ligeramente en la horizontal a la articulación del hombro.
Conseguir la posición de rack
La posición de rack con la barra sobre los hombros requiere de una buena movilidad de hombros, evitando acortamientos en el dorsal y tríceps. Se debe trabajar la movilidad para conseguir una posición cómoda.
Utiliza el peso de la barra para conseguir un estiramiento asistido que te ayude a conseguir un mayor rango.
Selecciona un agarre ligeramente más amplio que la anchura de hombros y rótalos intentando que los codos apunten hacia arriba sin separarse.
Una cadera neutra
Los ejercicios que finalizan con la carga sobre la cabeza, suponen un reto en la estabilidad ya que el centro de masas se encuentra muy elevado. Generalmente aparecen compensaciones en la cadera, ya sea por falta de movilidad en los hombros y/o déficit en el control sobre la cadera activando a los músculos de la pared abdominal.
Cadera en rotación anterior acentuándose la curvatura lumbar
Cadera neutra y estable
El trabajo de la pared abdominal con planchas y diversos ejercicios de abdominales pueden conseguir el refuerzo de esta musculatura, pero debemos tener en cuenta que no es tanta la falta de fuerza sino de activación y control para garantizar la cadera neutra, por tanto busca ejercicios en vertical que tengan mayor transferencia.
Prueba a realizar un press arrodillado pero manteniendo la posición final de empuje vertical y prestando atención a la activación de glúteos y pared abdominal para mantener la cadera neutra. Realiza varias respiraciones en esta posición sin que se desactive la faja abdominal.
Split estable sin valgo
El split, sobre todo el realizado con la acción del jerk, presenta el riesgo que perder estabilidad en la articulación de la rodilla apareciendo un valgo (la rodilla cae hacia el interior) en la pierna adelantada. Esta es una compensación generalmente que sucede por falta de estabilidad en la cadera que se transmite hacia la rodilla.
Rodilla en valgo con baja estabilidad
Split con apoyos estables y piernas alineadas
Lo ideal es reforzar el glúteo medio pero para que resulte específico al gesto, podemos utilizar una resistencia adicional dentro del split. Con una banda elástica sujeta en el exterior de la rodilla se genera una resistencia horizontal a vencer que obliga a un trabajo extra a los abductores y rotadores externos de la cadera. Si puedes, incluso realiza este ejercicio específico sin calzado, de esta forma conseguirás un trabajo extra de los músculos plantares. Debes observar cómo se forma el puente plantar y la rodilla se mantiene sobre la vertical del apoyo del pie sin caer hacia el interior.
