Una base estable en la región lumbar con estos ejercicios

Conoce la región lumbar, sus riesgos y cómo debes reforzarla para evitar la pérdida de curvatura
Sport Life -
Una base estable en la región lumbar con estos ejercicios
Una base estable en la región lumbar con estos ejercicios

La función de la región lumbar de la columna es la de aportar estabilidad, es una parte fundamental del llamado core. Sus 5 vértebras deben situarse en su alineación natural, que es formando una curva lordótica y evitando un arco lumbar excesivo (hiperlordosis) o lo que es peor, una pérdida de la curvatura por disponerse en flexión, situación de elevado riesgo donde el disco se encuentra en una posición muy comprometida.

Conocer

Una base estable en la región lumbar con estos ejercicios

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La región lumbar forma parte del cinturón lumbopélvico y junto a la faja abdominal aporta estabilidad al núcleo. La musculatura que rodea a los cuerpos vertebrales necesita ser reforzada para lograr un patrón vertebral de correcta alineación que evite la flexión. El erector espinal (lumbares) es un músculo antigravitatorio que mantiene la columna extendida para evitar alteraciones.

Riesgos

Adoptar posiciones en flexión de columna durante largas jornadas supone una situación de riesgo para el disco intervertebral que se encuentra bajo la acción de fuerzas de presión que lo proyectarán hacia la parte posterior.

Una base estable en la región lumbar con estos ejercicios

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Estar sentado con una postura incorrecta o adoptar un gesto deportivo en posición de columna en flexión, como sucede en la bici de carretera, es una situación de riesgo que debe evitarse.

Valorar

Si los potentes flexores de cadera (psoas y recto anterior femoral) se encuentran acortados, la cadera se dispone en rotación anterior generando desequilibrios y arrastrando a la región lumbar hacia una situación de mayor lordosis.

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Para asegurar una buena movilidad, en el test de Thomas, la rodilla debe quedar por debajo de la cadera.

Reforzar

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Inclínate hacia delante manteniendo la columna estable en contacto con la pica.

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Eleva la cadera pero manteniendo la cadera neutra con una contracción de glúteos, lumbares y pared abdominal.

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Realiza el ejercicio del “pointer” con la pica detrás alineando cabeza y columna. Mantén un instante la posición final.

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El ejercicio de “buenos días” con las manos detrás de la cabeza consigue un trabajo del erector dentro de su función en vertical.

Consejo

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Libera la tensión vertebral tumbándote sobre un fitball y soltando todo el aire. Las vértebras quedarán en tracción, liberando la presión acumulada.

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