Espalda sana con dos ejercicios diarios en 10 minutos

Si tienes problemas de espalda debido a sobrecargas o a la posición que mantienes durante horas en tu trabajo, con solo dos ejercicios diarios, en pocos minutos, podrás corregirlos.

Domingo Sánchez @prowellness

Espalda sana en 10 minutos diarios
Espalda sana en 10 minutos diarios

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Las actitudes cifóticas (chepa), con los hombros adelantados, son patrones posturales que desequilibran la columna y generan sobrecargas. La solución es cambiar este patrón por el de la retracción escapular, para lograrlo se debe trabajar de forma específica los rotadores externos con el movimiento de juntar las escápulas atrás.

Para ello te proponemos dos ejercicios, en los que tendrás que utilizar unas bandas elásticas y una pica, y podrás realizarlo en casa de manera diaria.

El remo en "W"

Consiste en marcar una W con los brazos. Tracciona con los brazos hasta conseguir que queden posicionados en el plano frontal con los codos apuntando al suelo mientras que las manos se dirigen hacia atrás generando la rotación externa.

Realiza 3 series, de 10 repeticiones cada día, alternando cada erie con el segundo ejercicio. Inspiramos al remar hacia atrás y expiramos al destensar las gomas.

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Remo en W

Jalón tumbado prono

Lo puedes realizar con una pica o también con una banda elástica. Lleva los brazos atrás pasando la pica por detrás de la cabeza sin tocarla. Elevar la pica obligará a realizar una rotación externa del brazo, juntando las escápulas.

Puedes hacer 3 series diarias, intentando mantener durante 5 segundos la pica en la posición más elevada. Se inspira al levantar los codos y se expira al relajarlos.

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Jalón tumbado prono
 

 

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