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Entender al cuerpo y sus distintos patrones posturales puede parecer complejo, sin embargo, vamos a tratar de acercarte esta comprensión ya que es muy ventajosa para saber cómo salir de posiciones limitantes, que duelan o molesten y buscar alternativas a ejercicios muy comunes dándole otro enfoque.
Hay 3 patrones corporales. Ya hemos hablado del primero, el Patrón de Flexión y Extensión, es la tendencia con la cual puedo desarrollar movimientos más eficaces o en eficazmente limitados por los gestos que hacen que ese patrón esté más forzado o no.
Los patrones son inherentes a tu postura y no se pueden eliminar, pero sí se pueden cambiar conforme ganes movilidad y estés más equilibrado en las posturas restrictivas.
En este artículo vamos que tener en cuenta los otros 2 patrones: el de Cierre y el de Apertura.
Éstos se ven en la pelvis como ese gran segmento, uno de los más importantes del cuerpo y que alberga los órganos pélvicos, cierra la cavidad abdominal y une el tronco con las extremidades inferiores, a las cuales influye el patrón.
- En el patrón de apertura lo identificamos fácilmente en el cuerpo de una embarazada donde la pelvis sufre una modificación en el anillo pelviano superior que se abre, cambiando la estática de miembros inferiores y comprimiendo más la zona lumbar. Esto, como podemos entender, afecta también a la posición del tronco y miembros superiores.
- En el patrón de cierre, en cambio el anillo pelviano superior se cierra, *crestas iliacas y base sacra se juntan, y se vuelve a modificar la estática de las rodillas con un valgo.
¡Pero no lo solucionamos con una goma separando las rodillas, vamos un paso más allá!
-Rotula ➡️ Patrón de Apertura
-Rótula ⬅️ Patrón de cierre
¿Cómo afectan estos patrones?
Afectan a la pelvis por ser encargada de la distribución de fuerzas, el resultado es que:
- En la apertura las líneas de fuerza se verticalizan ⬆️ y al usar peso con patrón de apertura acabaría llegando dolor o sobrecarga a la zona lumbar.
- Y por el contrario, con el patrón de cierre las líneas de fuerza se horizontalizan ⬅️➡️afectando al movimiento de la cadera y la sacroilíaca, generando limitaciones en la disociación lumbo-pélvica: Ejemplo: incapacidad o dolor al hacer un Overhead.
Los 3 puntos clave que tocaremos serán:
- La liberación la pelvis y cuadrado lumbar
- Reposición de la pelvis (recolocación)
- Desarrollo del movimiento desde tu patrón
Propuesta 1:
En vez de buscar separar las piernas y abrir la goma repetitivamente nos centramos en aportar fuerza isométrica (sin movimiento) alineando la rodilla con el pie 30”
❌ Abrir y cerrar piernas con goma
✔️
✔️ Opción 2: suelo
Conseguiremos más movilidad y fuerza al incorporar peso, desde la rotación interna y externa empujando con el glúteo (8 veces por cada lado) sirve tanto para el patrón de cierre como el de apertura.
Propuesta 2:
Si te mueves en patrón de cierre, esto te puede afectar a un ejercicio de fuerza tan beneficioso como el peso muerto. El peso muerto es un patrón de movimiento básico (lo reproducidnos todos los días en nuestra vida cotidiana).
❌ Aunque sepas la técnica del ejercicio si tus rodillas se aproximan estás generando un estrés mecánico que no te beneficia, por tanto, hay que cambiarlo
✔️Cámbialo con la Pelvis en neutro respetando la alineación pie-rodilla-cadera
Flexión de cadera manteniendo pelvis neutra y alineando las rodillas
Propuesta 3:
El Overhead Squat es un ejercicio muy complejo debes tener buena estabilización del dorsal, lumbo pélvica, de hombros y movilidad de tobillos.
❌ Con un patrón de cierre si no conseguimos movilidad va a ser imposible que lo hagas en buena postura (habrá una tendencia a adelantar los brazos)
✔️Cámbialo mejorando la movilidad de hombro-dorsal en esta posición en la pared siempre antes de hacer el ejercicio: 2-3 veces 10”.
Opción 1:
Opción 2: Baja a media sentadilla realizando el Overhead de brazos, pero con una goma que solo te recoloque los hombros, toda la cadena superior tendrá que estabilizarse y recolocarse.
⚠️La goma no debe arquear la cadena posterior.
Es posible que te identifiques en este ejercicio de brazos, la flexión:
- Si tienes un Patrón de Cierre, estás provocando más cierre y lo harás cómodo.
- Si tienes un Patrón de apertura ❌ acercarás el pecho al suelo provocando más curvatura y tensión lumbar
✔️ El cambio que debes hacer está en la pelvis para favorecer el neutro y activar la faja abdominal, con ello garantizarás que el ejercicio salga mejor.
Comprendiendo que hay muchos ejercicios que no se pueden progresar, no tanto por la dificultad como por la forma en la que se ve condicionado tu cuerpo a llevarlo a cabo. Por tanto, el primer paso es conocer el patrón y a partir de ahí, puedes elegir trabajar en líneas horizontales y verticales sin que las fuerzas de cizalla o la compresión en ciertas zonas mermen la musculatura e impidan el movimiento.
Para ir mejorando la postura y liberando el patrón que tengas te recomendamos el Foam roller antes de tus entrenamientos.
