La dieta antiinflamatoria para combatir lesiones

Te damos las 10 claves para seguir una alimentación antiinflamatoria en la que, además de perder peso, conseguirás limitar al máximo la aparición de lesiones deportivas.

Dieta antiinflamatoria para combatir lesiones
Dieta antiinflamatoria para combatir lesiones

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1 Aumenta la dosis de frutas y verduras cada día

Cuanto más alimentos vegetales tomas, menos probable es que comas alimentos de origen animal ricos en grasas saturadas. Además los alimentos vegetales son ricos en vitaminas y minerales antioxidantes que también ayudan a reducir la inflamación y evitan la retención de fluidos.

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Las frutas con valores más altos de FI son el melón, la uva roja, las frambuesas y fresas, y los vegetales que más te ayudan son las zanahorias, el ajo, la cebolla, espinacas y patatas.
  

2 Utiliza hierbas aromáticas y especias

La mayoría tienen un alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano, curry y cúrcuma.

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3 Toma pescado azul todos los días

El pescado azul o de aguas frías es la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3, la grasa antiinflamatoria. Los mejores pescados son el atún, el salmón salvaje (no de piscifactoría), arenque, trucha, sardinas.

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También las algas, el pescado blanco y el marisco aportan omega-3, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori, etc.) y las ostras.
  

4 Un puñado de frutos secos sin tostar cada día

Las nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Otros frutos secos son ricos en ácidos grasos no saturados con efectos antiinflamatorios como la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.

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5 Elije bien los aceites

El aceite de oliva, almendra y aguacate contienen las grasas con efectos antiinflamatorios. Evita los aceites de coco, palma y las margarinas. No te olvides de aliñar las comidas con una cucharada de estos aceites, y evita calentarlos en fritura, pues pierden sus propiedades saludables.

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6 Persigue a los trans-gresores

Los ácidos grasos parcialmente hidrogenados o trans tienen los efectos más negativos sobre la salud, están claramente relacionados con la inflamación. Evita tomar grasas vegetales sólidas como las margarinas y revisa bien las etiquetas de galletas, barritas, cereales y otros alimentos procesados para eliminarlos completamente de tu dieta.
  

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7 Descubre la carne antiinflamatoria

¿Tomas mucho pollo para evitar ganar peso y tener mejor salud? Pues has de saber que el pollo tiene un alto contenido en ácido araquidónico, y tiene un valor negativo en el factor de inflamación (-14).

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La carne de cerdo tiene pocos adeptos entre los deportistas pero el IF es de 13, te alegrará saber que si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamón contienen ácidos grasos monoinsaturados como el ácido de oliva, menos inflamatorios.
  

8 Los mejores lácteos

Hay mucha polémica acerca de si se debe incluir leche y derivados en la dieta actual, la verdad es que es una fuente de proteínas y calcio que no debemos perder de vista.

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Para evitar los efectos negativos en la inflamación, escoge leches y lácteos de ganadería ecológica alimentos en pastos naturales, contienen sustancias beneficiosas y decídete por las leches y yogures semi-grasos y los quesos más frescos como requesón, Burgos, Villalón, ricotta y mozarella.
  

9 Bebe té

El té es una fuente de antioxidantes naturales como los polifenoles (EGCG) uno de los más potentes. Una taza de té verde, Pu-Erh  o blanco han sido un remedio antiinflamatoria tradicional. Compra siempre té de buena calidad para asegurarte la calidad de los antioxidantes.

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10 Haz deporte

Si eres una persona deportista, seguro que ya sabes que basta una hora de carrera suave, bicicleta o gimnasio para acabar con la sensación de hinchazón y pesadez. Practicar deporte todas las semanas al menos 3 o 4 días durante una hora, es la mejor manera de evitar la inflamación celular, mejorar la salud y evitar el envejecimiento.

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