La dieta antiinflamatoria para adelgazar

La dieta antiinflamatoria es el nuevo descubrimiento científico para perder peso, eliminar el dolor, prevenir las enfermedades y retrasar el envejecimiento.

La dieta antiinflamatoria para adelgazar
La dieta antiinflamatoria para adelgazar

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¿Tienes la sensación de que tu cuerpo se hincha por días a pesar de que no comes grasas? Puede que no seas capaz de perder peso porque tengas un problema de inflamación, con la nueva dieta antiinflamatoria conseguirás perder kilos y ganar años con salud.

La inflamación, de amigo a enemigo silencioso

La inflamación es un proceso normal que a todos nos ha ocurrido alguna vez, sin embargo también está implicada en el origen de muchas enfermedades crónicas. La inflamación es algo bueno en realidad, es un mecanismo de defensa de las células ante las agresiones. Las personas deportistas sabemos bien lo que es la inflamación, algo tan habitual como un golpe, una torcedura, una herida o una quemadura solar provocan la inflamación de la zona afectada con síntomas como el calor, dolor, inflamación, esta es la forma de dar la alarma para que se pongan en marcha los sistemas de urgencia para reparar el daño: aumenta la afluencia de sangre a la herida y la hinchazón provoca cambios en las paredes de los vasos sanguíneos que permite filtrarse al plasma de la sangre.

El dolor actúa como un mensajero para que se liberen sustancias necesarias para evitar infecciones y reducir la hemorragia. Cuanto más inflamación, más células del sistema inmunitario se encargan de eliminar agentes que pueden provocar infección. La inflamación pone en marcha un ejército de sustancias de defensas que atacan al enemigo y reparan el daño, ¿por qué entonces la inflamación puede convertirse en un problema si es un mecanismo de defensa? Porque la forma de vida actual es una agresión constante a nuestro cuerpo que hace que los mecanismos que provocan la inflamación estén constantemente activados. Así la inflamación se convierte en un proceso crónico que se propaga a áreas del cuerpo que no tienen lesión o herida, y no desaparecen, sino que las mismas sustancias que defienden el cuerpo terminan provocando daños en zonas sanas del cuerpo.

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Cuando la inflamación escapa a todo control, aparecen enfermedades como las autoinmunes (artritis reumatoide, lupus, esclerosis múltiple, algunos tipos de diabetes, síndrome de intestino irritable, etc.) en las cuales el sistema de defensa pierde el control y deja de reconocer a las células del cuerpo como amigas, las ataca como si fueran agentes enemigos.

Ahora se sabe que el proceso inflamatorio es el origen de muchas enfermedades tan comunes como la ateroesclerois, o depósitos de grasa en las arterias, que también cursa con inflamación de las paredes arteriales. También la inflamación interviene en la enfermedad de Alzheimer, al haberse detectado zonas de inflamación en las neuronas que preceden a la acumulación de placas de proteína beta-amiloides que aparecen en el cerebro de las personas afectadas por Alzheimer.

¿Cómo detectar la inflamación?

Muchas personas se sienten hinchadas periódicamente, la mayoría de las mujeres en edad fértil experimentan etapas en las que el cuerpo se hincha, se retienen más líquidos y se ganan uno o dos kilos de peso. En los hombres el proceso aparece con la edad, los kilos se acumulan, la piel pierde tono muscular y la silueta se va hinchando y cuesta cada vez más perder esa redondez. Cada persona conoce a su cuerpo y sabe cuando se siente hinchada o no, pero además hay un nuevo análisis sanguíneo que mide la respuesta inflamatoria al detectar los niveles de la proteína C-reactiva (PCR), que ser revela como el mejor marcador de inflamación, y que podría detectar los problemas graves antes de que surjan como un ataque al corazón en personas aparentemente sanas. Los niveles de PCR menores de 5 mg/l de sangre se consideran normales, aunque es el especialista médico el que valora todos los resultados de la analítica sanguínea para detectar los problemas de salud.

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NOTA: No confundir la proteína C-reactiva con la analítica PCR (polymerase chain reaction) que corresponde con la técnica de biología molecular utilizada para detectar la reacción en cadena de la polimerasa con la que se obtiene un gran número de copias de un fragmento de determinados virus (COV SARS CoV2, por ejemplo).

¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria es un nuevo concepto de nutrición que se basa en las últimas investigaciones médicas que han encontrado una clara relación entre la mayoría de las enfermedades y la inflamación. El plan está diseñado por Mónica Reinagel, autora del libro “The Inflammation-Free Dieta Plan”.

En nuestro cuerpo las prostaglandinas son las sustancias que se encargan de regular la inflamación, funcionan como hormonas, hay muchos tipos e intervienen en la mayoría de las funciones corporales relacionadas con la inflamación, con acciones opuestas pueden ser antiinflamatorias o proinflamatorias según el tipo y la alimentación. Intervienen en funciones tan diversas como la regulación de la presión arterial, relajación y contracción uterina, ovulación, fiebre, respuesta inmune, relajación muscular, protección articular, etc.

Si no quieres tener problemas de inflamación debes aumentar la cantidad de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (nueces, semillas de lino, atún, salmón, caballa, sardinas, emperador, algas, etc.) y reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y ácido araquidónico (carnes, lácteos, huevos, embutidos, comida basura, fritos, carnes grasas, etc.)

Las prostaglandinas se sintetizan a partir de los alimentos que tomamos, especialmente de los alimentos ricos en ácidos grasos, por lo que basta regular la calidad de las grasas de la alimentación para evitar la inflamación. Los desequibrios en la dieta pueden provocar la excesiva producción de prostaglandinas inflamatorias, esto ocurre por ejemplo cuando tomamos alimentos ricos en ácidos grasos saturados o en ácido araquidónico. Al contrario que los ácidos grasos omega-3 que aumentan la producción de prostaglandinas antiinflamatorias.

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Salmon, pescado rico en omega-3

 

¿Cuánto te inflaman?

Para conseguir reducir la inflamación en el cuerpo has de conocer qué alimentos son los más adecuados y tienen propiedades antiinflamatorias, y cuáles son los que al contrario producen inflamación. En la dieta antiinflamatoria cada alimento tiene un factor de Inflamación (FI) como puedes ver en la siguiente tabla.

Los alimentos con valores positivos de FI indican propiedades antiinflamatorias por su contenido en grasas monoinsaturadas, selenio, ácido docosahexaenoico y folatos.

Los alimentos con valores negativos de FI corresponden a los alimentos que pueden producir tener efecto inflamatorio, por lo que debes de evitarlos en tu alimentación, especialmente los de valor alto, porque son ricos en ácidos araquidónico y grasas saturadas.

 

Alimento Ración Valor IF
Aceite de oliva 1 cucharada 73
Almendra tostada ¼ taza 4
Brécol hervido ½ taza 73
Cacahuetes tostados ¼ taza 14
Cereales tostados maíz 1 taza -182
Conchas de pasta cocida ½ taza -55
Espinacas crudas 1 taza 80
Fresas 1 taza 28
Galletas de avena 1 pequeña -76
Helado de chocolate ½ taza -127
Huevo 1 grande -43
Judías verdes cocidas ½ taza 15
Leche baja en grasa 1 taza -33
Lomo de cerdo a la parrilla 100 g 13
Mantequilla 1 cucharada -45
Manzana Media -62
Melón cantalupe 1 taza 21
Nachos 30 g -91
Pan de cereales 1 rebanada -33
Patatas fritas de hamburguesería 1 paquete -336
Pavo picado 100 g -60
Pechuga de pollo asado 100 g -14
Pimiento jalapeño crudo 1 pimiento 55
Queso Cheddar 250 g -26
Queso cottage ½ taza 9
Salmón de granja 100 g -180
Salmón salvaje 100 g 493
Zanahoria cruda 1 grande 71
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Cómo seguir en 10 pasos una alimentación antiinflamatoria

1 Aumenta la dosis de frutas y verduras cada día

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Cuanto más alimentos vegetales tomas, menos probable es que comas alimentos de origen animal ricos en grasas saturadas. Además los alimentos vegetales son ricos en vitaminas y minerales antioxidantes que también ayudan a reducir la inflamación y evitan la retención de fluidos. Las frutas con valores más altos de FI son el melón, la uva roja, las frambuesas y fresas, y los vegetales que más te ayudan son las zanahorias, el ajo, la cebolla, espinacas y patatas.

2 Utiliza hierbas aromáticas y especias

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La mayoría tienen un alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano, curry y cúrcuma.

3 Toma pescado azul todos los días

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El pescado azul o de aguas frías es la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3, la grasa antiinflamatoria. Los mejores pescados son el atún, el salmón salvaje (no de piscifactoría), arenque, trucha, sardinas. También las algas, el pescado blanco y el marisco aportan omega-3, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori, etc.) y las ostras.

4 Un puñado de frutos secos sin tostar cada día

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Las nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Otros frutos secos son ricos en ácidos grasos no saturados con efectos antiinflamatorios como la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.

5 Elije bien los aceites

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El aceite de oliva, almendra y aguacate contienen las grasas con efectos antiinflamatorios. Evita los aceites de coco, palma y las margarinas. No te olvides de aliñar las comidas con una cucharada de estos aceites, y evita calentarlos en fritura, pues pierden sus propiedades saludables.

6 Persigue a los trans-gresores

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Los ácidos grasos parcialmente hidrogenados o trans tienen los efectos más negativos sobre la salud, están claramente relacionados con la inflamación. Evita tomar grasas vegetales sólidas como las margarinas y revisa bien las etiquetas de galletas, barritas, cereales y otros alimentos procesados para eliminarlos completamente de tu dieta.

7 Descubre la carne antiinflamatoria

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¿Tomas mucho pollo para evitar ganar peso y tener mejor salud? Pues has de saber que el pollo tiene un alto contenido en ácido araquidónico, y tiene un valor negativo en el factor de inflamación (-14). La carne de cerdo tiene pocos adeptos entre los deportistas pero el IF es de +13, te alegrará saber que si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamón contienen ácidos grasos monoinsaturados como el ácido de oliva, menos inflamatorios.

8 Los mejores lácteos

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Hay mucha polémica acerca de si se debe incluir leche y derivados en la dieta actual, la verdad es que es una fuente de proteínas y calcio que no debemos perder de vista. Para evitar los efectos negativos en la inflamación, escoge leches y lácteos de ganadería ecológica alimentos en pastos naturales, contienen sustancias beneficiosas y decídete por las leches y yogures semi-grasos y los quesos más frescos como requesón, Burgos, Villalón, ricotta y mozarella.

9 Bebe té

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El té es una fuente de antioxidantes naturales como los polifenoles (EGCG) uno de los más potentes. Una taza de té verde, Pu-Erh  o blanco han sido un remedio antiinflamatoria tradicional. Compra siempre té de buena calidad para asegurarte la calidad de los antioxidantes.

10 Haz deporte

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Si eres una persona deportista, seguro que ya sabes que basta una hora de carrera suave, bicicleta o gimnasio para acabar con la sensación de hinchazón y pesadez. Practicar deporte todas las semanas al menos 3 o 4 días durante una hora, es la mejor manera de evitar la inflamación celular, mejorar la salud y evitar el envejecimiento.

 

Suplementos con acción Anti-inflamatoria

  • Las vitaminas E y C. Son antioxidantes y faorecen el sistema inmunitario y por tanto tienen un efecto anti-inflamatorio. Se recomienda tomar de 500 a 1.000 mg al día de vitamina C y de 100 a 400 UI al día de vitamina E .
  • Metionina. Es un aminoácido con apacidad de reducir los niveles de histamina, la sustancia que aumenta en los procesos alérgicos como fiebre del heno o asma. Se recomienda tomar 1.000 mg al día en dos tomas.
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  • Aloe Vera. El gel de esta planta crasa tiene unos potentes efectos anti-inflamatorios, inmunoestimulantes y anti-tumorales. Para reducir un proceso inflamatorio digestivo se recomienda tomar de 40 a 75 ml. de gel natural al día en ayunas.
  • Bromelina. Es una enzima que se encuentra en la piña natural. Ayda a digerir las proteínas de los alimentos en las comidas. Si se toma piña o bromelina fuera de las comidas tiene un efecto anti-inflamatorio e inmuno-estimulante.
  • Zinc. El zinc es un oligoelemento que fortalece el sistema inmunitario y reduce la inflamación. Se recomienda tomar 25 mg. al día después de una comida durante un proceso inflamatorio.
 

 

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