Dieta de 2.800 calorías para ganar masa muscular

Para aumentar de masa muscular hay que tener en cuenta 3 aspectos: el entrenamiento, una adecuada alimentación y un correcto descanso.

ADRIANA OROZ Y MARISA BURGOS, LICENCIADAS EN NUTRICIÓN HUMANA

Dieta de 2800 calorías para aumentar la masa muscular
Dieta de 2800 calorías para aumentar la masa muscular

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La clave está en buscar el rendimiento óptimo de cada uno de estos 3 pilares. La predisposición genética, que es mejor en los hombres que en las mujeres, también juega un papel fundamental y se deberá tener en cuenta, no todos vamos a responder de la misma manera.

Para conseguir un entorno anabólico, inducir a la creación de nuevo tejido muscular, debemos realizar una ingesta superior a nuestras necesidades diarias. Si no hay una ingesta calórica suficiente y adecuada, no habrá suficiente energía para realizar el entrenamiento necesario para ganar masa muscular ni para generar un entorno hormonal apropiado para lograrla. 

También es determinante el tipo de ejercicio realizado, que debe estar orientado a ganar músculo. Se ha comprobado que la frecuencia de entrenamiento óptimo debe ser de 4 a 5 entrenamientos a la semana y se consigue un mayor aumento de la masa muscular cuando se entrena con pesos mayores del 60% de una repetición máxima, entre 65-80% de 1 RM.

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Te proponemos una dieta de 2.800 cal, con cantidades orientativas, para una persona que realiza al menos 4 entrenamientos de musculación a la semana.

Semana 1

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayuno            
Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con mermelada light-2 nueces Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -30g de cereales tipo copos de avena + 2 tostadas de pan con aceite y tomate al natural Té con 2 yogures líquidos semidesnatados -90g de pan con 3 lonchas de pavo y tomate natural -6 avellanas Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café -75g de cereales de desayuno-2 nueces Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café -90g de pan con jamón serrano, aceite y tomate natural - Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con queso fresco e hojas de espinacas-6 avellanas Un tazón (300mL) de bebida de soja con café 2 nueces-75g de Cereales de desayuno -2 nueces
Almuerzo            
1 Plátano + 75g de pan con jamón serrano y tomate natural Zumo de frutas natural (250ml) + Tostadas de 75g de pan con queso fresco y tomate natural 1 manzana + 1 vaso de leche con cereales (50g) y canela 2 mandarinas + 75g de pan con atún al natural y tomate Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con jamón dulce y tomate natural 2 mandarinas con 1 queso batido y cereales (50g) 1 Manzana + 75g de pan con tomate natural
Comida            
- Estofado de Lentejas (75g) con zanahoria, puerro, cebolla.- Lomo de cerdo (150g) a la plancha.- 1 Pieza de fruta - Macarrones (60g) con champiñones, carne picada de ternera (150g) y salsa de tomate natural, orégano. - 1 Pieza de fruta - Puré de acelgas (acelga, zanahoria, 160g de patata, aceite y sal).- Salmón (150g) al papillote con manzana, aceite y sal.- 30g de Pan- 1 Pieza de fruta - Ensalada de tomate y queso fresco con albahaca.- Guiso de conejo (150g) con 1 patata mediana, zanahorias y guisantes.- 30g de Pan- 1 Pieza de fruta - Ensalada de Garbanzos (75g) con espinacas, piñones y tomate.- Merluza (200g) con cebolla al horno- 1 Pieza de fruta - Acelga con patata (160g) al vapor- Bacalao (200g) con un guiso de tomate, cebolla, y verde- 30g de Pan.- 1 Pieza de fruta - Ensalada de arroz (60g) con canónigos, zanahoria, champiñones con albahaca y vinagre de Módena.- Pechuga de pavo (150g) a la plancha con especias- Yogur natural
Merienda            
Batido de leche (300ml) con copos de avena (50g) y 1 puñado de frambuesas Batido de queso batido con 50g de cereales y 1 pera 2 Yogures líquidos + 75 g de pan con plátano y canela 1 naranja + 75 g de pan con requesón y orégano Batido de leche (300ml) con copos de avena (50g) y 1 puñado de arándanos Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con atún al natural y tomate 2 rodajas de piña + 75 g de pan con pavo
Cena            
- Ensalada de tomate y pepino y patata (80g) con orégano- Revuelto (1huevo y 1 clara) con gambas (30g) y espárragos - Tostada de pan (60g) con tomate- Yogur natural - Berenjena y calabacín al horno con pimentón dulce.- Pescadilla (200g) con patata (160g) hervida - 30g Pan- Yogur natural - Ensalada verde (rúcula, pimiento verde, rábanos y zanahoria)- Tortilla (1 huevo + 1 clara ) de atún (1 lata al natural)- Tostadas (90g) con tomate- Yogur natural - Crema de verduras con quínoa hervida (60g)- Sepia (200g) al horno (con majado de ajo, limón, perejil y aceite)- Yogur natural - Pechuga de pollo al papillote con brócoli, calabaza y arroz integral (60g) - Fruta. - Ensalada mixta de brotes, tomate, 1 tarrina de queso Burgos, aguacate, nueces, lentejas (75g), 1 huevo duro y maíz dulce.- Pan.- Yogur. - Escalivada - Lenguado (200g) con patata panadera (160g) al horno- 30g Pan- 1 Pieza de fruta

 *Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.

Semana 2

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayuno            
Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -75g de Cereales de desayuno -2 nueces Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con jamón dulce, aguacate y tomate natural Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café -75g de Cereales de desayuno -6 avellanas Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-30g de cereales tipo muesli + 2 tostadas de pan tomate natural Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -90g de pan con queso fresco y albahaca fresca-6 almendras Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con jamón serrano y tomate en rodajas y aceite- Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café 2 nueces-75g de Cereales de desayuno -2 nueces
Almuerzo            
Plátano + Tostadas de 75g de pan con jamón serrano y tomate natural Mandarinas + 2 yogures con 50g de cereales y canela Zumo de frutas natural (250ml) + Tostadas de 75g de pan con pavo y tomate natural Tostada de 75 g de pan con láminas de manzana, queso fresco y mermelada Zumo de frutas natural (250ml) con Tostadas de 75g de pan con jamón dulce y tomate natural 2 Mandarinas + Queso batido con 50g de cereales 2 Yogures líquidos con 75 g de pan con plátano y canela
Comida            
- Judías verdes con patata (240g) - Pechuga de pavo (150g) a la plancha con pimienta negra- Yogur natural - Ensalada de tomate, rúcula, cebolla tierna y alubias blancas (75g) - Atún (150g) a la plancha con ajo y perejil- Yogur natural - Arroz integral (60g) con espinacas y espárragos trigueros y gambas (200g) a la plancha - Yogur natural - Ensalada de garbanzos (75g) con aguacate y perejil fresco.- Pollo (150g) con tomate al horno- Yogur natural - Berenjena con tomillo.*- Bistec de ternera (150g) a la plancha con guarnición de patata al horno (240g) - 1 Pieza de fruta- - Ensalada de patata (240g) con pimiento rojo y zanahoria - Filete de Perca (200g) a la plancha - Yogur natural - Pisto- Espaguetis (60g) con carne picada de pollo (150g) - 1 Pieza de fruta
Merienda            
Ciruelas + 75 g de pan con hummus Zumo de frutas natural (250ml) + 75 g de pan con queso fresco y pavo Batido de leche (300ml) con copos de avena (50g) y 1 puñado de frutas rojas Piña al natural + 75 g de pan con atún al natural y tomate Batido con queso batido, 1 plátano y 50g de cereales Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con atún al natural y tomate Manzana + 75 g de pan con requesón con hojas de espinacas
Cena            
- Ensalada de verde; canónigos, espinacas, pasta integral (60g), tomate, zanahoria y pasas.- Lubina (200g) a la plancha con perejil- 1 Pieza de fruta - Puré de coliflor, zanahoria y patata (80g) - Huevo revuelto (1 huevo + 2 claras) con ajos tiernos encima de tostada de pan (60g)- Yogur natural- - Salteado de brócoli y champiñones con lentejas (75g crudo) con tiras de lomo de cerdo (150g) son salsa de soja*- 1 Pieza de fruta- - Parrillada de verduras con patata (160g)- Bacalao (200g) con tomate natural. salsa - 30g Pan- 1 Pieza de fruta - Sopa de verdura con fideos (2 cucharadas soperas) - Huevo pasado por agua, 30g de pan y 2 lonchas de jamón york.- Yogur natural- - Verduras al wok con revuelto de huevo (2 huevos) - Tostada de pan (90g) con tomate natural- 1 Pieza de fruta - Ensalada de tomate y pepino con arroz integral (60g)- Cola de rape (200g) al horno con vino blanco y pimienta negra.- Yogur natural-

 *Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.

Semana 3

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayuno            
Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -90g de pan con queso fresco, aguacate y orégano Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-30g de cereales tipo copos de avena + 2 tostadas de pan tomate en rodajas y hojas de rúcula Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café -75g de Cereales de desayuno Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con jamón serrano-2 nueces Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -90g de pan con huevo duro y tomate natural y orégano- Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-75g de Cereales de desayuno-6 avellanas Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café 2 nueces-90g de pan con tomate natural y salmón ahumado-
Almuerzo            
1 vaso de leche (300ml) con 50g de copos de avena + canela 75 g de pan con pavo y kiwi troceado Tostadas de 75g de pan con plátano y crema de cacahuete Zumo de frutas natural (250ml) con Tostadas de 75g de pan con jamón dulce y tomate natural 1 vaso de leche con 50g de cereales con 6 almendras Mandarinas + 75 g de pan con queso de untar y tomate rallado Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan tomate natural y lonchas de pavo
Comida            
- Ensalada de marisco Brotes de lechuga, mejillones (150g), maíz dulce (1 cucharada), patata (240g), zanahoria y cebolla- Yogur natural - Acelgas con pimiento asado y alubias blancas (75g)- Conejo (150g) al horno con ajo y perejil- 1 Pieza de fruta - Salmón (150g) al papillote con varias verduras (calabacín, cebolla, berenjena...) con patata hervida (240g)- 1 Pieza de fruta - Wok de verduras con tiras de ternera (150g) y arroz integral (60g) con salsa de soja- 1 Pieza de fruta - Ensalada de espinacas, pasas, rábanos y tiras de zanahoria + Pan tostado (30g)- Merluza (200g) en salsa verde con patata (160g) - Yogur natural - Hortalizas en su jugo con lentejas (75g) con tiras de pavo (150g)- - 1 Pieza de fruta - Guiso de calamar (200g) con verduras y patata (160g) - Pan 30g- Yogur natural-
Merienda            
Plátano + Tostadas de 75g de pan con jamón serrano y tomate natural Batido de leche (300ml) con copos de avena (50g) y kiwi Zumo de frutas natural (250ml) + 75 g de pan con requesón con orégano Queso batido con 50g de cereales y frambuesas- 75 g de pan con jamón serrano y tomate al natural + Mandarinas Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan 2 lonchas de jamón dulce Batido de leche (300ml) con cereales (50g) y Manzana
Cena            
- Berenjena rellena de verduras y carne picada de pollo (150g) - Tostada de pan (90g) con tomate- 1 Pieza de fruta- - Sopa de verduras con quínoa (60g)- Halibut (200g) a la plancha al limón- Yogur natural- - Ensalada mixta (brotes, tomate, pepino...) con un huevo duro y queso fresco (100g) con albahaca fresca y semillas de girasol- Pan tostado (90g) con tomate- Yogur natural - Ensalada de Garbanzos (75g) con canónigos, zanahoria, remolacha y espárragos blancos- Gallo (200g) al papillote- Yogur natural - Ensalada de pasta (60g), hojas frescas con espárragos, remolacha, 1 lata de atún, 3 palitos de cangrejo cebolla, pepino - Dos biscotes con pavo- 1 Pieza de fruta - Crema de calabaza con pan tostado (60g)- Tortilla (1huevo+2 claras) de cebolla, calabacín - 30g de pan con tomate- Yogur natural - Salteado champiñones, pimiento verde y cebolla con tiras de pollo (150g) y arroz integral (60g)- 1 Pieza de fruta

  *Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.

Semana 4

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayuno            
Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-30g de cereales tipo copos de avena + 2 tostadas de pan mermelada Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -90g de pan con salmón ahumado Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con queso batido y nueces troceadas Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café -75g de cereales de desayuno con 6 almendras troceadas Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -90g de pan con aguacate y huevo duro y orégano Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con plátano y crema de avellanas Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café 2 nueces-75 g de cereales de desayuno
Almuerzo            
Plátano + 75g de pan con jamón dulce y tomate natural Queso batido con 50g de cereales, manzana troceada y canela Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con pavo Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con queso fresco y horas de espinacas Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con jamón dulce y tomate natural 75g de pan con queso fresco y mermelada de fruta 75g de pan con hojas de rúcula, pavo y tomate
Comida            
- Pisto con Alubias rojas (75g) - Emperador (150g) a la plancha - 1 pieza de fruta -Ensalada de espinacas con aguacate y zanahoria y pasta hervida (60g)- Muslitos de pavo (150g) al horno con manzana- Yogur natural - Ensalada de canónigos, tomate y lentejas (75g) y semillas de girasol- Merluza (200g) en salsa verde - Yogur natural - Arroz 3 delicias (60g)- Brocheta de gambas (200g) a la plancha con laurel y limón*- 1 Pieza de fruta - Ensalada de pasta (60g) con tomate, rábanos y hojas de espinaca- Muslo de pollo (150g) al horno con cebolla- Yogur natural - Brócoli con calabaza y patata (240g) hervido- Bistec de ternera (150g) a la plancha- Yogur natural -Ensalada variada- Marmitako: (150g atún y 240g de patata)- Yogur natural
Merienda            
Batido de leche (300ml) con copos de avena (50g) y Pera Mandarinas + 75g de jamón serrano con tomate natural Kiwi + Vaso de leche con 50g de cereales 2 Yogures líquidos con 75 g de pan con atún al natural Batido de leche (300ml) con 50g de copos de avena y frutas rojas Manzana + 75g de pan con jamón serrano y tomate troceado 75 g de pan con aguacate, jamón dulce y kiwi troceado
Cena            
- Ensalada variada con quínoa hervida (60g) - Huevos (2huevos) rellenos con pisto y atún- Yogur natural - Calabacín, berenjena y patata panadera (240g) al horno- Lubina (200g) en salsa verde- 1 pieza de fruta - Guisantes salteados con jamón- Tortilla de patata (240g) con cebolla (1huevo + 2 claras) - 1 Pieza de fruta - Ensalada griega- - Pechuga de pavo (150g) al papillote - Yogur natural - Patata (240g) asada rellena de verdura- Tortilla (2 huevos) a las finas hierbas -1 Pieza de fruta - Sopa de garbanzos (60g) - Dorada (200g) a la plancha con escalibada -1 Pieza de fruta - Alcachofa con patata (240g) al horno- Pechuga de pollo (150g) con pimienta negra a la plancha- - 1 pieza de fruta

 *Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.

 

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