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Para aumentar de masa muscular hay que tener en cuenta 3 aspectos: el entrenamiento, una adecuada alimentación y un correcto descanso.
La clave está en buscar el rendimiento óptimo de cada uno de estos 3 pilares. La predisposición genética, que es mejor en los hombres que en las mujeres, también juega un papel fundamental y se deberá tener en cuenta, no todos vamos a responder de la misma manera.
Gratis: Plan de 4 semanas de la dieta de 2.800 calorías para ganar masa muscular
Para conseguir un entorno anabólico, inducir a la creación de nuevo tejido muscular, debemos realizar una ingesta superior a nuestras necesidades diarias. Si no hay una ingesta calórica suficiente y adecuada, no habrá suficiente energía para realizar el entrenamiento necesario para ganar masa muscular ni para generar un entorno hormonal apropiado para lograrla.
También es determinante el tipo de ejercicio realizado, que debe estar orientado a ganar músculo. Se ha comprobado que la frecuencia de entrenamiento óptimo debe ser de 4 a 5 entrenamientos a la semana y se consigue un mayor aumento de la masa muscular cuando se entrena con pesos mayores del 60% de una repetición máxima, entre 65-80% de 1 RM.
#59 PODCAST - 🔥¿Cómo quemar grasa con tu dieta?🔥 | Ismael Galancho
Te proponemos una dieta de 2.800 cal, con cantidades orientativas, para una persona que realiza al menos 4 entrenamientos de musculación a la semana.
Semana 1
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | ||||||
| Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con mermelada light-2 nueces | Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -30g de cereales tipo copos de avena + 2 tostadas de pan con aceite y tomate al natural | Té con 2 yogures líquidos semidesnatados -90g de pan con 3 lonchas de pavo y tomate natural -6 avellanas | Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café -75g de cereales de desayuno-2 nueces | Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café -90g de pan con jamón serrano, aceite y tomate natural - | Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con queso fresco e hojas de espinacas-6 avellanas | Un tazón (300mL) de bebida de soja con café 2 nueces-75g de Cereales de desayuno -2 nueces |
| Almuerzo | ||||||
| 1 Plátano + 75g de pan con jamón serrano y tomate natural | Zumo de frutas natural (250ml) + Tostadas de 75g de pan con queso fresco y tomate natural | 1 manzana + 1 vaso de leche con cereales (50g) y canela | 2 mandarinas + 75g de pan con atún al natural y tomate | Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con jamón dulce y tomate natural | 2 mandarinas con 1 queso batido y cereales (50g) | 1 Manzana + 75g de pan con tomate natural |
| Comida | ||||||
| - Estofado de Lentejas (75g) con zanahoria, puerro, cebolla.- Lomo de cerdo (150g) a la plancha.- 1 Pieza de fruta | - Macarrones (60g) con champiñones, carne picada de ternera (150g) y salsa de tomate natural, orégano. - 1 Pieza de fruta | - Puré de acelgas (acelga, zanahoria, 160g de patata, aceite y sal).- Salmón (150g) al papillote con manzana, aceite y sal.- 30g de Pan- 1 Pieza de fruta | - Ensalada de tomate y queso fresco con albahaca.- Guiso de conejo (150g) con 1 patata mediana, zanahorias y guisantes.- 30g de Pan- 1 Pieza de fruta | - Ensalada de Garbanzos (75g) con espinacas, piñones y tomate.- Merluza (200g) con cebolla al horno- 1 Pieza de fruta | - Acelga con patata (160g) al vapor- Bacalao (200g) con un guiso de tomate, cebolla, y verde- 30g de Pan.- 1 Pieza de fruta | - Ensalada de arroz (60g) con canónigos, zanahoria, champiñones con albahaca y vinagre de Módena.- Pechuga de pavo (150g) a la plancha con especias- Yogur natural |
| Merienda | ||||||
| Batido de leche (300ml) con copos de avena (50g) y 1 puñado de frambuesas | Batido de queso batido con 50g de cereales y 1 pera | 2 Yogures líquidos + 75 g de pan con plátano y canela | 1 naranja + 75 g de pan con requesón y orégano | Batido de leche (300ml) con copos de avena (50g) y 1 puñado de arándanos | Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con atún al natural y tomate | 2 rodajas de piña + 75 g de pan con pavo |
| Cena | ||||||
| - Ensalada de tomate y pepino y patata (80g) con orégano- Revuelto (1huevo y 1 clara) con gambas (30g) y espárragos - Tostada de pan (60g) con tomate- Yogur natural | - Berenjena y calabacín al horno con pimentón dulce.- Pescadilla (200g) con patata (160g) hervida - 30g Pan- Yogur natural | - Ensalada verde (rúcula, pimiento verde, rábanos y zanahoria)- Tortilla (1 huevo + 1 clara ) de atún (1 lata al natural)- Tostadas (90g) con tomate- Yogur natural | - Crema de verduras con quínoa hervida (60g)- Sepia (200g) al horno (con majado de ajo, limón, perejil y aceite)- Yogur natural | - Pechuga de pollo al papillote con brócoli, calabaza y arroz integral (60g) - Fruta. | - Ensalada mixta de brotes, tomate, 1 tarrina de queso Burgos, aguacate, nueces, lentejas (75g), 1 huevo duro y maíz dulce.- Pan.- Yogur. | - Escalivada - Lenguado (200g) con patata panadera (160g) al horno- 30g Pan- 1 Pieza de fruta |
*Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.
Semana 2
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | ||||||
| Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -75g de Cereales de desayuno -2 nueces | Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con jamón dulce, aguacate y tomate natural | Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café -75g de Cereales de desayuno -6 avellanas | Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-30g de cereales tipo muesli + 2 tostadas de pan tomate natural | Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -90g de pan con queso fresco y albahaca fresca-6 almendras | Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con jamón serrano y tomate en rodajas y aceite- | Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café 2 nueces-75g de Cereales de desayuno -2 nueces |
| Almuerzo | ||||||
| Plátano + Tostadas de 75g de pan con jamón serrano y tomate natural | Mandarinas + 2 yogures con 50g de cereales y canela | Zumo de frutas natural (250ml) + Tostadas de 75g de pan con pavo y tomate natural | Tostada de 75 g de pan con láminas de manzana, queso fresco y mermelada | Zumo de frutas natural (250ml) con Tostadas de 75g de pan con jamón dulce y tomate natural | 2 Mandarinas + Queso batido con 50g de cereales | 2 Yogures líquidos con 75 g de pan con plátano y canela |
| Comida | ||||||
| - Judías verdes con patata (240g) - Pechuga de pavo (150g) a la plancha con pimienta negra- Yogur natural | - Ensalada de tomate, rúcula, cebolla tierna y alubias blancas (75g) - Atún (150g) a la plancha con ajo y perejil- Yogur natural | - Arroz integral (60g) con espinacas y espárragos trigueros y gambas (200g) a la plancha - Yogur natural | - Ensalada de garbanzos (75g) con aguacate y perejil fresco.- Pollo (150g) con tomate al horno- Yogur natural | - Berenjena con tomillo.*- Bistec de ternera (150g) a la plancha con guarnición de patata al horno (240g) - 1 Pieza de fruta- | - Ensalada de patata (240g) con pimiento rojo y zanahoria - Filete de Perca (200g) a la plancha - Yogur natural | - Pisto- Espaguetis (60g) con carne picada de pollo (150g) - 1 Pieza de fruta |
| Merienda | ||||||
| Ciruelas + 75 g de pan con hummus | Zumo de frutas natural (250ml) + 75 g de pan con queso fresco y pavo | Batido de leche (300ml) con copos de avena (50g) y 1 puñado de frutas rojas | Piña al natural + 75 g de pan con atún al natural y tomate | Batido con queso batido, 1 plátano y 50g de cereales | Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con atún al natural y tomate | Manzana + 75 g de pan con requesón con hojas de espinacas |
| Cena | ||||||
| - Ensalada de verde; canónigos, espinacas, pasta integral (60g), tomate, zanahoria y pasas.- Lubina (200g) a la plancha con perejil- 1 Pieza de fruta | - Puré de coliflor, zanahoria y patata (80g) - Huevo revuelto (1 huevo + 2 claras) con ajos tiernos encima de tostada de pan (60g)- Yogur natural- | - Salteado de brócoli y champiñones con lentejas (75g crudo) con tiras de lomo de cerdo (150g) son salsa de soja*- 1 Pieza de fruta- | - Parrillada de verduras con patata (160g)- Bacalao (200g) con tomate natural. salsa - 30g Pan- 1 Pieza de fruta | - Sopa de verdura con fideos (2 cucharadas soperas) - Huevo pasado por agua, 30g de pan y 2 lonchas de jamón york.- Yogur natural- | - Verduras al wok con revuelto de huevo (2 huevos) - Tostada de pan (90g) con tomate natural- 1 Pieza de fruta | - Ensalada de tomate y pepino con arroz integral (60g)- Cola de rape (200g) al horno con vino blanco y pimienta negra.- Yogur natural- |
*Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.
Semana 3
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | ||||||
| Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -90g de pan con queso fresco, aguacate y orégano | Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-30g de cereales tipo copos de avena + 2 tostadas de pan tomate en rodajas y hojas de rúcula | Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café -75g de Cereales de desayuno | Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con jamón serrano-2 nueces | Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -90g de pan con huevo duro y tomate natural y orégano- | Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-75g de Cereales de desayuno-6 avellanas | Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café 2 nueces-90g de pan con tomate natural y salmón ahumado- |
| Almuerzo | ||||||
| 1 vaso de leche (300ml) con 50g de copos de avena + canela | 75 g de pan con pavo y kiwi troceado | Tostadas de 75g de pan con plátano y crema de cacahuete | Zumo de frutas natural (250ml) con Tostadas de 75g de pan con jamón dulce y tomate natural | 1 vaso de leche con 50g de cereales con 6 almendras | Mandarinas + 75 g de pan con queso de untar y tomate rallado | Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan tomate natural y lonchas de pavo |
| Comida | ||||||
| - Ensalada de marisco Brotes de lechuga, mejillones (150g), maíz dulce (1 cucharada), patata (240g), zanahoria y cebolla- Yogur natural | - Acelgas con pimiento asado y alubias blancas (75g)- Conejo (150g) al horno con ajo y perejil- 1 Pieza de fruta | - Salmón (150g) al papillote con varias verduras (calabacín, cebolla, berenjena...) con patata hervida (240g)- 1 Pieza de fruta | - Wok de verduras con tiras de ternera (150g) y arroz integral (60g) con salsa de soja- 1 Pieza de fruta | - Ensalada de espinacas, pasas, rábanos y tiras de zanahoria + Pan tostado (30g)- Merluza (200g) en salsa verde con patata (160g) - Yogur natural | - Hortalizas en su jugo con lentejas (75g) con tiras de pavo (150g)- - 1 Pieza de fruta | - Guiso de calamar (200g) con verduras y patata (160g) - Pan 30g- Yogur natural- |
| Merienda | ||||||
| Plátano + Tostadas de 75g de pan con jamón serrano y tomate natural | Batido de leche (300ml) con copos de avena (50g) y kiwi | Zumo de frutas natural (250ml) + 75 g de pan con requesón con orégano | Queso batido con 50g de cereales y frambuesas- | 75 g de pan con jamón serrano y tomate al natural + Mandarinas | Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan 2 lonchas de jamón dulce | Batido de leche (300ml) con cereales (50g) y Manzana |
| Cena | ||||||
| - Berenjena rellena de verduras y carne picada de pollo (150g) - Tostada de pan (90g) con tomate- 1 Pieza de fruta- | - Sopa de verduras con quínoa (60g)- Halibut (200g) a la plancha al limón- Yogur natural- | - Ensalada mixta (brotes, tomate, pepino...) con un huevo duro y queso fresco (100g) con albahaca fresca y semillas de girasol- Pan tostado (90g) con tomate- Yogur natural | - Ensalada de Garbanzos (75g) con canónigos, zanahoria, remolacha y espárragos blancos- Gallo (200g) al papillote- Yogur natural | - Ensalada de pasta (60g), hojas frescas con espárragos, remolacha, 1 lata de atún, 3 palitos de cangrejo cebolla, pepino - Dos biscotes con pavo- 1 Pieza de fruta | - Crema de calabaza con pan tostado (60g)- Tortilla (1huevo+2 claras) de cebolla, calabacín - 30g de pan con tomate- Yogur natural | - Salteado champiñones, pimiento verde y cebolla con tiras de pollo (150g) y arroz integral (60g)- 1 Pieza de fruta |
*Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.
Semana 4
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | ||||||
| Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-30g de cereales tipo copos de avena + 2 tostadas de pan mermelada | Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -90g de pan con salmón ahumado | Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con queso batido y nueces troceadas | Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café -75g de cereales de desayuno con 6 almendras troceadas | Un tazón (300mL) de bebida de soja con café -90g de pan con aguacate y huevo duro y orégano | Té con 2 yogures líquidos semidesnatados-90g de pan con plátano y crema de avellanas | Un tazón (300mL) de leche semidesnatada con café 2 nueces-75 g de cereales de desayuno |
| Almuerzo | ||||||
| Plátano + 75g de pan con jamón dulce y tomate natural | Queso batido con 50g de cereales, manzana troceada y canela | Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con pavo | Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con queso fresco y horas de espinacas | Zumo de frutas natural (250ml) + 75g de pan con jamón dulce y tomate natural | 75g de pan con queso fresco y mermelada de fruta | 75g de pan con hojas de rúcula, pavo y tomate |
| Comida | ||||||
| - Pisto con Alubias rojas (75g) - Emperador (150g) a la plancha - 1 pieza de fruta | -Ensalada de espinacas con aguacate y zanahoria y pasta hervida (60g)- Muslitos de pavo (150g) al horno con manzana- Yogur natural | - Ensalada de canónigos, tomate y lentejas (75g) y semillas de girasol- Merluza (200g) en salsa verde - Yogur natural | - Arroz 3 delicias (60g)- Brocheta de gambas (200g) a la plancha con laurel y limón*- 1 Pieza de fruta | - Ensalada de pasta (60g) con tomate, rábanos y hojas de espinaca- Muslo de pollo (150g) al horno con cebolla- Yogur natural | - Brócoli con calabaza y patata (240g) hervido- Bistec de ternera (150g) a la plancha- Yogur natural | -Ensalada variada- Marmitako: (150g atún y 240g de patata)- Yogur natural |
| Merienda | ||||||
| Batido de leche (300ml) con copos de avena (50g) y Pera | Mandarinas + 75g de jamón serrano con tomate natural | Kiwi + Vaso de leche con 50g de cereales | 2 Yogures líquidos con 75 g de pan con atún al natural | Batido de leche (300ml) con 50g de copos de avena y frutas rojas | Manzana + 75g de pan con jamón serrano y tomate troceado | 75 g de pan con aguacate, jamón dulce y kiwi troceado |
| Cena | ||||||
| - Ensalada variada con quínoa hervida (60g) - Huevos (2huevos) rellenos con pisto y atún- Yogur natural | - Calabacín, berenjena y patata panadera (240g) al horno- Lubina (200g) en salsa verde- 1 pieza de fruta | - Guisantes salteados con jamón- Tortilla de patata (240g) con cebolla (1huevo + 2 claras) - 1 Pieza de fruta | - Ensalada griega- - Pechuga de pavo (150g) al papillote - Yogur natural | - Patata (240g) asada rellena de verdura- Tortilla (2 huevos) a las finas hierbas -1 Pieza de fruta | - Sopa de garbanzos (60g) - Dorada (200g) a la plancha con escalibada -1 Pieza de fruta | - Alcachofa con patata (240g) al horno- Pechuga de pollo (150g) con pimienta negra a la plancha- - 1 pieza de fruta |
*Puedes consumir 2 cucharas soperas de aceite en comida y lo mismo en la cena. Las cantidades de los alimentos son en crudo, sin espinas ni huesos.
