Velocidad de ejecución: es uno de los aspectos más importantes en el entrenamiento. Para favorecer nuestro propósito, ganar masa muscular, lo mejor es combinar una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica lenta y controlada, al menos 3 veces mayor a la fase concéntrica.
Descanso entre series: Es muy importante que el descanso sea efectivo, es decir, que cumpla una intención específica. Para aumentar nuestra masa muscular el descanso óptimo recomendado es de 1´30" aproximadamente. Si no quieres alargar tu sesión demasiado también puedes realizar un trabajo muscular antagonista, es decir, realizar una serie de un músculo concreto y a continuación (con un tiempo de descanso de unos 30 segundos) realizar el movimiento opuesto. Por ejemplo, un curl de bíceps y una extensión de tríceps.
TUT (Time Under Tension) es decir, el tiempo que el músculo se encuentra sometido a la tensión producida por el trabajo con cargas. Para favorecer el desarrollo muscular y la hipertrofia, este tiempo debe tener una duración que oscile entre 30" y 60", siendo ideal un TUT de unos 45".
Entrenamiento invisible: Como ya sabrás, el descanso, una vez termina la sesión de fuerza, es muy importante para que nuestro organismo se recupere y realice los procesos de adaptación necesarios. Entre los aspectos relevantes del descanso invisible se encuentra dormir 8 horas al día y seguir unas pautas de alimentación adecuadas.
Carga de entrenamiento: Debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM (aunque si cumples con el tiempo de duración de la fase excéntrica, no necesitarás acercarte al rango más alto), realizar de 3 a 4 series de unas 10 repeticiones, siendo tu objetivo el de llegar a esas 10. Cuando lo consigas, será signo de que tienes que revisar tu 1RM y aumentar la carga
Trucos y consejos:
• Incluye ejercicios con elevada carga excéntrica en tus rutinas. Estos ejercicios reclutan un mayor número de fibras musculares de tipo II lo que permitirá una mayor hipertrofia global. Además, los movimientos excéntricos generan un proceso de reparación muscular con la consiguiente adhesión de células satélite que potencian el crecimiento muscular.
• No te olvides de incluir ejercicios globales en tus rutinas. Los ejercicios globales como las dominadas, el peso muerto, o cualquier levantamiento olímpico, siguiendo las pautas de repeticiones y descanso que te hemos indicado, son clave para una mayor respuesta hormonal anabólica.
• No entrenes hasta el fallo muscular. Algunos estudios realizados con sujetos que entrenaron hasta el fallo muscular demostraron que, en contra de lo que pueda parecer, se produjeron reducciones en las concentraciones de IGF-1 y elevación de IGFBP-3, lo que supone un menor crecimiento muscular.
• No te olvides de entrenar el tren inferior, debido al gran volumen de los músculos de las piernas, al movilizarlos estaremos estimulando nuestro metabolismo y favorecemos la secreción de las hormonas que ayudan al desarrollo muscular, por lo tanto, la pierna es de obligado entrenamiento para ganar volumen aunque solo quieras marcar músculos de tu torso, no lo olvides.
