¿Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular?
En los gimnasios circulan muchas dietas altas en proteínas para ganar masa muscular, que funcionan, es verdad, pero la mejor dieta para ganar masa muscular debería ser equilibrada, lógica y adaptada ala vida de cada persona.
Partiendo de la base de que una dieta debe proporciona las calorías y nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, necesarios para la salud en general, como la dieta mediterránea, podemos adaptar este patrón nutricional para promover el crecimiento muscular apoyar la recuperación y ser apetitosa a la hora de sentarse a la mesa.
Aquí te presento los principios clave de una dieta efectiva para ganar masa muscular:
1/ Debe tener un excedente calórico controlado
Para ganar masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas, un excedente calórico, pero moderado, generalmente entre 250 y 500 calorías adicionales por día, es ideal para ganar músculo sin acumular demasiada grasa.
2/ Alta en proteínas
Las proteínas son fundamentales para la síntesis de nuevas fibras musculares. Se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Algunas fuentes de proteínas de alta calidad son:
- Carne magra (pollo, pavo, carne de res)
- Pescado y mariscos
- Huevos
- Lácteos (leche, yogur, queso)
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Proteínas vegetales (tofu, tempeh, seitan)
- Suplementos de proteína (suero de leche, caseína, proteína vegetal)
3/ Con carbohidratos complejos
No elimines los hidratos de carbono, son esenciales para proporcionar la energía necesaria para entrenamientos intensos y para reponer el glucógeno muscular.
Prioriza carbohidratos complejos que se digieren lentamente, como:
- Avena
- Arroz integral
- Batatas
- Quinoa
- Panes y pastas integrales
- Frutas y verduras
4/ Con aporte de grasas saludables
Las grasas son importantes para la producción hormonal, incluida la testosterona, la hormona crucial para el crecimiento muscular.
Incluye en tu dieta:
- Aguacate
- Frutos secos y semillas
- Aceite de oliva AOVE
- Pescados grasos (salmón, atún)
5/ ¿Varias comidas al día?
Tradicionalmente, a la hora de ganar músculo se ha distribuido la ingesta calórica total en varias comidas a lo largo del día para asegurar un suministro constante de nutrientes. Lo que se ha recomendado siempre es comer de 4 a 6 veces al día, incluyendo comidas principales y snacks ricos en proteínas.
En los últimos años con el auge de los ayunos intermitentes, se está viendo que no es necesario, al menos en algunas personas que suelen tener problemas digestivos al comer tantas proteínas, y que se encuentran mejor haciendo sólo 2 comidas al día, dejando reposo al sistema digestivo. Si es tu caso, debes repartir la ingesta calórica total en dos comidas, lo que puede resultar muy pesado. Pero si te sientes mejor, adapta las pautas de alimentación para lograr flexibiliidad metabólica, y podrás hacer ayunos 2 o 3 días a la semana cuando hagas descanso o entrenos ligeros, por ejemplo.
6/ Hidratación adecuada
El agua es esencial para la función muscular y la recuperación. Bebe al menos 2-3 litros de agua al día, o más dependiendo de tu nivel de actividad y clima. Puedes sustituir el agua por infusiones sin azúcar para aportar sabor y algunas propiedades saludables commo la manzanilla, jengibre, té con cafeína, rooibos, etc.
7/ Suplementos específicos
Aunque no son indispensables, hay suplementos específicos para ganar músculo que pueden complementar tu dieta si no llegas a la ingesta adecuada de proteínas. grasa y carbohidratos como:
- Proteína en polvo para alcanzar tus objetivos diarios de proteína.
- Creatina para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular.
- BCAA's (aminoácidos de cadena ramificada) pueden ser útiles durante entrenamientos intensos.
- Omega-3 para reducir la inflamación y mejorar la salud general.
8/ Comidas pre y post-entrenamiento
- Antes del entrenamiento: Consume una comida rica en carbohidratos y proteínas 1-3 horas antes de entrenar para tener energía y proteger la masa muscular.
- Después del entrenamiento: Come dentro de la primera hora después de entrenar, centrándote en proteínas para la recuperación muscular y carbohidratos para reponer el glucógeno. Esto no es imprescindible, pero te ayudará a llevar una buena rutina de alimentación para el músculo.
9/ Consistencia y progresión
Mantén una dieta equilibrada y consistente para ver resultados. A medida que ganas masa muscular, ajusta tu ingesta calórica para seguir progresando sin acumular demasiada grasa.
10/ Consideraciones individuales
Personaliza la dieta según tus necesidades, tolerancias y preferencias. Si tienes alguna condición médica o restricciones dietéticas, es recomendable consultar a un dietista o nutricionista.
En resumen, una dieta efectiva para ganar masa muscular debe ser rica en proteínas, moderadamente alta en calorías, equilibrada en carbohidratos y grasas saludables, y bien distribuida a lo largo del día. La consistencia, junto con un programa de entrenamiento adecuado, es clave para lograr un crecimiento muscular significativo.
