Cómo calmar el estrés y la ansiedad a través de la dieta

Salir del círculo vicioso en el que nos encierra la ansiedad es posible a través de la alimentación. Te contamos cómo hacerlo.

Redacción Sport Life

Cómo calmar el estrés y la ansiedad a través de la dieta
Cómo calmar el estrés y la ansiedad a través de la dieta

Si hace unos días, os traíamos 5 claves para gestionar la ansiedad con la comida, hoy nos ponemos desde el otro lado: la alimentación cómo pilar para calmar la ansiedad y el estrés en nuestra vida. Podríamos decir que una de las claves para poder llevar una vida sin estrés se encuentra en la alimentación.

El efecto que producen los alimentos que ingerimos influye directamente en el grado de activación, alerta y reacción frente a las distintas situaciones de la vida.

Las claves principales son las siguientes:

1º-. PRIORIZAR LOS HIDRATOS DE ABSORCIÓN LENTA

La glucosa es el combustible universal. Todas nuestras células pueden obtener energía a partir de ella y las del sistema nervioso la tienen como combustible exclusivo.

Aunque en momentos puntuales se pueden experimentar subidas y bajadas bruscas en los niveles de glucosa que circula por la sangre, lo cierto es que gran parte de todo el metabolismo necesita determinados niveles de glucosa estables, dentro de unos márgenes relativamente estrechos.

Tanto las hiperglucemias como las hipoglucemias producen efectos negativos importantes en el organismo.

En el caso de las hipoglucemias, pueden dar lugar a la sensación de desconexión con el entorno, debilidad y ansiedad y, si se cronifican, también a alteraciones de la memoria, cambios en la personalidad e incluso cuadros depresivos.

A la misión del mantenimiento de la glucemia se prestan particularmente bien los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, que por su estructura los liberan de manera progresiva a lo largo del proceso digestivo. De esta forma, proporciona la glucosa necesaria durante más tiempo y con menores picos de intensidad. Dos de los máximos exponentes de este tipo de alimentos son las legumbres y la pasta, que figuran entre los que deben formar la base de la alimentación.

En el polo opuesto se encuentran el azúcar y alimentos ricos en azúcares que, al mismo tiempo, contienen poca fibra alimentaria o carecen de ella. Por consiguiente, su consumo debe limitarse en la medida de lo posible.

2º-. EQUILIBRAR EL APORTE DE PROTEÍNAS

Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos. El fenómeno de la vida se sustenta materialmente sobre veinte de estos aminoácidos, ocho de ellos esenciales para el organismo.

Una dieta equilibrada pasa por la obtención de las cantidades necesarias de estos aminoácidos, puesto que tanto los excesos como las deficiencias dan lugar a problemas.

A las múltiples funciones que desempeñan los aminoácidos se añade el papel de algunos de ellos en la producción de neurotransmisores, las sustancias que utilizan las neuronas para enviarse señales entre sí a través de impulsos nerviosos.

Este es el caso del triptófano, a partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor asociado a estados de paz y serenidad y también al control del sueño y el humor.

Hay datos que apoyan que la velocidad de formación de serotonina en el cerebro depende de la concentracion de triptófano presente en la sangre, algo que hasta cierto punto es manipulable con la alimentación.

Asi, dietas con un elevado contenido en hidratos de carbono y triptófano, por ejemplo cereales combinados con leche, pueden favorecer la síntesis de serotonina. Eso explicaría por qué las cenas a base de alimentos como los del ejemplo anterior, o el popular vaso de leche antes de dormir favorecen un descanso reparador.

Al mismo tiempo, y para que no nos relajemos en exceso, la elevación de los niveles de serotonina disminuye la apetencia por los hidratos de carbono.

3º-. ELEGIR GRASAS DE BUENA CALIDAD (CON MODERACIÓN)

La batalla contra las grasas se mueve habitualmente en dos frentes:

  • Por un lado, cuando se encuentran en exceso se asocian a problemas como la obesidad.
  • Pero por otro lado, pueden ser deficitarias como consecuencia de una "lipofobia" emergente ligada al modelo estético de delgadez imperante.

En ambos casos se trata de posiciones extremas que se apartan del equilibrio deseable.

Las grasas son necesarias y en una alimentación equilibrada deben aportar entre el 25 y el 35% de las calorías totales diarias, lo que en una dieta estándar de 2.000 calorías se traduce en 55 g y 75 g de grasas diarios respectivamente.

Estas grasas permiten una adecuada absorción de las vitaminas liposolubles en el intestino y proveen de cantidades necesarias de ácidos grasos esenciales.

En concreto estos ácidos esenciales son el linoleico y el alfa-linolénico, "padres" de las familias omega-6 y omega-3 respectivamente, implicados en el desarrollo y funcionamiento cerebrales.

Abundan en el pescado azul, el germen de trigo, los frutos secos, el aguacate, las semillas de lino y el aceite virgen de oliva.

4º-. PREVENIR EL DESGASTE CON ANTIOXIDANTES

Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de disminuir el efecto destructivo de los radicales libres, unos compuestos que pueden lesionar estructuras tan fundamentales como el material genético, las membranas de las células o las proteínas corporales.

Los radicales libres son productos del funcionamiento normal del organismo y el estrés puede potenciar esta producción.

Sin embargo, el propio cuerpo dispone de mecanismos para amortiguar el impacto de estos compuestos agresivos y además puede contar con la inestimable ayuda de nutrientes que contribuyen también a esta función.

Entre los nutrientes con función antioxidante destacan las vitaminas C y E y minerales como el cinc, el cobre, el manganeso y el selenio.

Más allá de los nutrientes, en los alimentos se encuentran otras sustancias antioxidantes, como los llamados flavonoides, presentes en hortalizas como el brécol, las endibias, el perejil, los ajos, las cebollas y el apio, en frutas como las manzanas, en plantas aromáticas como el romero y el tomillo, y también en el té y en el vino.

La variedad de la dieta y la elección de productos frescos son dos de las premisas más importantes que hay que tener en cuenta para un consumo adecuado de antioxidantes.

5º-. TOMAR ALIMENTOS CON VITAMINAS DEL GRUPO B

Las vitaminas, y en particular las del grupo B, intervienen en la actividad cerebral. Por ejemplo, las B1, B2, B3 y B5 son necesarias para que las neuronas obtengan energía a partir de la glucosa.

Las vitaminas C; B1, B6 y el ácido fólico son básicas para el metabolismo de los neurotransmisores. Su deficiencia puede dar lugar a muchos trastornos diferentes, algunos de ellos con síntomas como irritabilidad, dificultad para concentrarse, depresión, insomnio y fatiga.

Buenas estrategias para conseguir todas estas vitaminas en cantidades necesarias son: una dieta variada y suficiente, el consumo de cereales integrales, la presencia abundante de vegetales en la dieta, el consumo de productos frescos y una generosa ingesta de alimentos crudos.

6º-. INCLUIR ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

La relación estrecha, compleja y recíproca entre alimentación y estrés quedan bien plasmadas en el caso del magnesio, pues se ha establecido un círculo vicioso entre el estrés y la deficiencia de este mineral.

Así, el estrés parece capaz de provocar un déficit de magnesio mediante mecanismos de tipo neurohormonal, pero, a su vez, el déficit de magnesio crea un estado de hipersensibilidad al estrés que se observa incluso en los casos de pequeñas deficiencias crónicas.

Por diferentes motivos relacionados en gran medida con los hábitos alimentarios actuales, la deficiencia en magnesio es hoy más habitual de lo que sería deseable.

No hay que olvidar que sus principales fuentes las constituyen alimentos de origen vegetal (semillas de calabaza, cacao, pipas de girasol, sésamo, germen de trigo, soja, mijo, almendras, cacahuetes...) y que en un modelo de dieta saludable cerca del 70% de su ingesta proviene de este tipo de alimentos.

Esperamos que esta "batalla silenciosa" con la que tenemos que lidiar a diario ante los avatares de la vida cotidiana, a veces tan compleja y complicada, traducido en un estado de estrés cronificado, con la ayuda de la dieta podamos remitir los síntomas y gozar de una mayor calidad de vida. 

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