La mente se puede entrenar igual que entrenamos el cuerpo con buenos hábitos para envejecer y mantener un cuerpo y una mente sana.
Al envejecer, es normal experimentar cambios en el cuerpo y cerebro, pero cada vez hay más estudios que demuestran que los buenos hábitos no sólo ayudan a mantener un cuerpo activo y muy funcional al cumplir años, también nos ayudan a mantener el cerero sano, retrasando el deterioro de la memoria y reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer, demencia senil y otras enfermedades neurodegenerativas.
Aquí hay seis hábitos que los especialistas de la Clínica Mayo, recomiendan a sus pacientes para mantener una mente sana, y en orden de importancia:
1/ Hacer ejercicio regularmente.
El ejercicio tiene muchos beneficios conocidos y la actividad física regular también beneficia al cerebro. Múltiples estudios de investigación muestran que las personas físicamente activas tienen menos probabilidades de experimentar una disminución de las funciones mentales, y tienen un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson.
Estos beneficios resultan del aumento del flujo sanguíneo al cerebro durante el ejercicio. También tiende a contrarrestar parte de la reducción natural en las conexiones cerebrales que ocurren durante el envejecimiento, revirtiendo algunos de los problemas.
Consejo: Trata de hacer ejercicio varias veces por semana durante 30 a 60 minutos. Puedes caminar, nadar, jugar tenis o hacer cualquier otra actividad aeróbica moderada que aumente tu frecuencia cardíaca.
2/ Duerme suficientes horas y consigue descanso de calidad.
El sueño juega un papel importante en la salud de su cerebro. Algunas teorías afirman que el sueño ayuda a eliminar las proteínas alteradas del cerebro y a formar los recuerdos, lo que mejora la memoria general y la salud del cerebro.
No sólo debemos de dormir de siete a ocho horas consecutivas por noche, también debemos cuidar que sea un descanso de calidad, evitando el sueño fragmentado en incrementos de dos o tres horas. El sueño consecutivo le da a su cerebro el tiempo para consolidar y almacenar sus recuerdos de manera efectiva. Si hay apnea del sueño, debes acudir al especialista, porque esta alteración de la respiración, no sólo te impode descansar, daña la salud de su cerebro y podría ser la razón por la que puede tener dificultades para dormir horas consecutivas.
3/ Cuida tu alimentación con una dieta mediterránea.
El tipo de dieta juega un papel importante en la salud de su cerebro. La dieta mediterránea, es la que ha demostrado más beneficios para la salud mental y prevenir el deteriodo cognitivo asociado al envejecimiento, ya que prioriza los alimentos de origen vegetal, los cereales integrales, frutos secos, el pescado y las grasas saludables, como el aceite de oliva. Y además, recomienda tomar menos carne roja y sal que la dieta occidental típica.
Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta mediterránea tradicional, tienen menos probabilidades de tener la enfermedad de Alzheimer que las personas que no siguen la dieta. Se necesita más investigación para determinar qué factores de la dieta son los que más pueden estar implicados en el correcto funcionamiento del cerebro. Sin embargo, sabemos que los ácidos grasos omega 3 y 6, que se encuentran en el pescado graso, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, así como otras grasas saludables, son vitales para que las células funcionen correctamente, al disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, aumentando la concentración mental y retardando el deterioro cognitivo en adultos mayores.
4/ Evita el sedentarismo mental y ten un cerebro entrenado y activo.
Nuestro cerebro es similar a un músculo: necesitas usarlo o lo pierdes por falta de entrenamiento. Hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu cerebro en forma, como hacer puzzles, crucigramas o Sudoku, leer, jugar a las cartas, al ajedrez o aprender un idioma o una habilidad nueva. Entrena tu cerebro, e incorpora diferentes tipos de actividades para aumentar la eficacia.
La mayoría de los centros de salud pública recomiendan los programas de entrenamiento mental , pero no siempre tienen actividades disponibles, y es importante que busques profesionales del entrenamiento mental, o que acudas a centros donde puedas aprender idiomas, o jugar con otras personas y entrenar tu cerebro cada día. También puedes trabajar la memoria, evitando usar el móvil para guardar direcciones o números de teléfono, leer libros y revistas de papel cada día, y desafiarte a aprender nuevas cosas. Evita el abuso de tecnología, mirar pantallas para ver series o redes sociales no sólo no ayuda a tu cerebro, lo desentrena y es un hábito muy sedentario.
5/ Cuida tu vida social y no te encierres en tu mundo en casa.
Las personas somos seres sociales, y nedesitamos interacción social desde que nacemos, para madurar y para crecer de forma saludable. Tener una vida social activa ayuda a evitar la depresión y el estrés, y puede evitar la pérdida de memoria. Mantener la relación sana con la familia, amigos, compañeros de trabajo es esencial para tu mente, así cómo conocer a nuevas personas y relacionarnos con otros grupos diferentes. Las investigaciones vinculan el confinamiento solitario con la atrofia cerebral, por lo que permanecer socialmente activo puede tener el efecto contrario y fortalecer la salud de su cerebro.
6/ Cuida tu salud cardiovascular.
La salud de sus arterias y venas es importante para la salud de su corazón, pero también es fundamental para la salud del cerebro, ya que necesitamos un riego constante y oxigenado para tener una mente activa y funcional. Controla regularmente lapresión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol y toma medidas para mantener sus valores dentro de un rango normal.
Aumenta tu actividad física, lleva una dieta mediterránea y disminuye tu consumo de sodio para bajar los valores de presión arterial y colesterol. Finalmente, el consumo de tabaco y alcohol también tiene un impacto en la salud del cerebro, por lo que solo beba alcohol con moderación y no fume. El consumo moderado se define como medio vaso pequeño por día para las mujeres y hasta dos vaos pequeños por día para los hombres.
Información de la Clínica Mayo. Por Kelsey Kidd,enfermera especializada en neurología.
