Tabla de alimentos ricos en fibra

¿Estás comiendo toda la fibra que necesitas? Libera tus intestinos del estreñimiento con estos alimentos.
Tabla de alimentos ricos en fibra
Tabla de alimentos ricos en fibra

Los españoles tomamos menos fibra de la recomendada, el consumo medio de fibra en nuestro país es de 12,5 gramos al día, muy por debajo de los 25 gramos que aconseja la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés).

La buena noticia es que en general, las personas con peso normal, sin obesidad abdominal y más activas, son las que más toman fibra, con una media de 13, 5 gramos diarios

La fibra es un ingrediente fundamental en una dieta saludable, también para las personas deportistas, que suelen preocuparse más de su ingesta de proteínas, vitaminas y minerales y de los carbohidratos en general, más como una fuente de energía que como un aporte de fibra. La fibra es un nutriente clave por su relación con la salud del sistema digestivo, el encargado de asimilar los nutrientes correctamente.

Beneficios de la fibra en la dieta deportista

  • Ayuda a controlar el peso y reducir el porcentaje de grasa

  • Es saciante, evita picoteos poco saludables entre horas

  • Mejora la digestión y previene el estreñimiento

  • Mantiene el equilibrio en la microbiota intestinal, clave para la salud en general

  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mantener la energía y previene la diabetes tipo 2

  • Ayuda a regular el colesterol y los triglicéridos y protege de las enfermedades cardiovasculares

  • Previene el cáncer, especialmente el de colon

Tabla de alimentos ricos en fibra

¿Dónde se encuentra la fibra?

La fibra dietética se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales enteros, frutos secos y legumbres. No es necesario tomar un aporte de fibras si sigues una dieta mayoritariamente vegetal, rica en alimentos frescos y no procesados.

La fibra es en realidad un tipo de carbohidrato que se encuentra en las partes de los alimentos vegetales que no podemos digerir, por lo que la fibra pasa relativamente intacta a través del sistema digestivo del cuerpo.

La fibra puede ser de dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y aumenta de volumen, formando un material similar al gel que es saciante y facilita el paso por el intestino.

Los alimentos vegetales como las verduras de hoja verde, hortalizas como zanahorias, calabazas, puerros, apio… las patatas con piel, frutas con piel como manzanas, peras, bayas, etc., cereales enteros como avena, arroz integral, trigo sarraceno, espelta… legumbres como garbanzos, soja, lentejas, alubias… frutos secos como almendras, nueces, avellanas… y nuevos alimentos como la quinoa, las algas, germinados… Son muy buenas fuentes de fibra y otros nutrientes esenciales para los atletas. Estos alimentos ricos en fibra también ayudan a sentirse lleno por más tiempo y, por lo tanto, ayudan a mantener un peso saludable. Esto es especialmente importante para los atletas que buscan alcanzar el "peso de la carrera" para estar ‘finos’ y ligeros en competición.

Tabla de alimentos ricos en fibra

Fibra para deportistas

En deportistas, especialmente de resistencia, la ingesta diaria recomendada es de 20 a 35 gramos. A partir de alimentos integrales en lugar de suplementos, ya que los suplementos de fibra carecen de vitaminas, minerales y nutrientes que aparecen en los alimentos ricos en fibra y son clave para la nutrición deportiva.

El aporte de fibra soluble ayuda a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre, reduciendo los altibajos de los niveles de azúcar en la sangre y ayudando a mantener un suministro de energía más constante.

Los ácidos grasos de cadena corta que se asocian con la fibra también influyen directamente en la liberación de glucógeno en el hígado. Las reservas de glucógeno en el hígado representan hasta el 14% de las reservas de energía disponibles, unos 100 gramos de glucógeno.

Una de las cosas más importantes para recordar cuando se habla de fibra para deportistas es que la fibra no proporciona calorías reales debido a su indigestibilidad. Tabla de alimentos ricos en fibra

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Importante

Si bien la fibra es importante y tiene muchos beneficios para los atletas, también puede causar problemas gastrointestinales por varias razones, una de las cuales se debe al hecho de que enlentece el vaciado del contenido en el estómago y alarga el tiempo de digestión.

Por ello es recomendable reducir la ingesta de alimentos ricos en fibra durante la hora y media hora antes de un entrenamiento o una competición.

Ante una competición importante, es preferible dejar pasar un mínimo de dos horas desde un desayuno o comida rica en fibra, como puede ser el típico bol de yogur con avena y frutas frescas, antes de un maratón o carrera ciclista. Así garantizas que hay tiempo suficiente para la digestión y llegas a la salida con las reservas de energía a tope.

Algunas personas tienen un estómago más delicado por los nervios precompetición y pueden experimentar problemas gastrointestinales al tomar fibra un par de horas antes de la salida. Si te ocurre, evita la ingesta fibra el día previo al evento.

 

Alimentos

Alto contenido en fibra

(35 a 15 g por 100 g)

Contenido medio en fibra

(15-10 g por 100 g)

Cereales para desayuno

Avena

Trigo

Integrales

Muesli

Cereales refinados

Legumbres

Judías pintas, garbanzos, guisantes secos, habas,

Lentejas, judías verdes, guisantes congelados

Frutos secos

Almendras, chocolate en polvo

Nueces, cacahuetes, pistachos

Frutas secas

Higos, uvas pasas, ciruelas pasas

Sésamo

Algas

Kombu

Iziki

Frutas

Coco, dátil

Níspero, membrillo

Pan

 

Centeno

Avena

integral

Cereales crudos y harinas

Amaranto, salvado de trigo integral, arroz integral, avena integral, trigo bulgur, cebada, centeno, trigo integral, maíz crudo

Maíz cocido, mijo, germen de trigo, harina de trigo integral

Otros

Levadura de cerveza activa

 

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