Semillas de chía: valores nutricionales, beneficios y consejos
Las semillas de chía (Salvia hispanica) son esas pequeñas semillas negras que aparecen en las recetas de postres con yogur o frutas, envueltas en una sustancia gelatinosa. Su origen está en México, eran un alimento clave en las civilizaciones prehispánicas, cultivadas por los aztecas y otras culturas mesoamericanas, la consideraban una fuente esencial de energía y nutrición, y se utilizaba tanto como alimento como en rituales religiosos, ofrendas y medicina tradicional.
Se recuperó su consumo por ser una buena fuente de proteínas vegetales y de fibra para regular el intestino, y ahora ya es habitual encontrarlas en las tiendas y en la cocina.
Por su alto contenido en fibra soluble, al ser remojadas en agua liberan un mucílago y se hidratan creando una sustancia gelatinosa que se puede beber, y que ayuda a regular el intestino en casos de estreñimiento y ayuda a adelgazar porque ser saciantes y reducir el apetito y la ingesta de alimentos.
Son originarias de México y Centroamérica, donde se remojan en agua para dar sabor a zumos vegetales, hacer bebidas refrescantes como el agua de chía, o se muelen para hacer la harina conocida como pinole, para recetas dulces.
Junto con el lino (Linum usitatissimum), es una de las especies vegetales con la mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico, o omega 3 vegetal.
El cultivo de chía desapareció durante las colonias, sobrevivió sólo en áreas montañosas aisladas de México, Guatemala y El Salvador. Se ha recuperado en la actualidad, en la búsqueda de pseudocereales con alto contenido en nutrientes y beneficios para la salud. Son consideradas un superalimento por su densidad nutricional.
Valores nutricionales por 100 gramos
Calorías: ~490 kcal
Proteína: ~16 g
Grasas: ~31 g
- Grasas poliinsaturadas: ~24 g (incluye omega-3: ~18 g)
- Grasas monoinsaturadas: ~2 g
Carbohidratos: ~42 g
Fibra dietética: ~34 g
Minerales:
- Calcio: ~630 mg (más que la leche)
- Magnesio: ~335 mg
- Fósforo: ~860 mg
- Hierro: ~7.7 mg
Vitaminas:
- Vitamina B1 (tiamina): 0.62 mg
- Vitamina B3 (niacina): 8.8 mg
Antioxidantes: Contienen compuestos fenólicos que ayudan a combatir el estrés oxidativo, y otros antioxidantes como ácido cafeico, miricetina, quercetina y kaemperol.
La semilla contiene alrededor de 40% de carbohidratos; de estos, 30% es fibra insoluble, 3% es fibra soluble y el resto son almidones esenciales
Beneficios de las semillas de chía
- Ricas en ácidos grasos omega-3: Ayudan a reducir la inflamación y a mantener la salud cardiovascular al disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos.
- Alto contenido de fibra: Promueven la salud digestiva y previene el estreñimiento, y aumentan la sensación de saciedad, ayudando en el control del peso.
- Fuente de proteínas vegetales: Son muy utilizadas en dietas veganas y vegetarianas, proporcionando aminoácidos esenciales.
- Ricas en calcio y magnesio: Contribuyen a la salud ósea, especialmente para personas que no consumen productos lácteos.
- No contienen gluten: Son aptas para personas celiacas como sustituto de la harina en recetas y como espesante natural.
- Regulación de la glucosa y la tensión arterial: Gracias a su fibra soluble, las semillas de chía pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, en personas con diabetes, especialmente tipo 2. Y pueden ayudar a reducir el riesgo cardiovascualr en personas hipertensas.
- Hidratación: Cuando se dejan en agua, las semillas de chía absorben hasta 10 veces su peso en agua, lo que ayuda a mantener la hidratación.
- Propiedades antioxidantes: Ayudan a combatir los radicales libres y retrasan el envejecimiento celular.
En comparación con otros alimentos tienen 2 veces más proteínas que cualquier semilla, 5 veces más calcio que la leche entera, 2 veces la cantidad de potasio del plátano, 3 veces más antioxidantes que los arándanos, 3 veces más hierro que las espinacas y 7 veces más omega 3 que el salmón.
Consejos para consumirlas
Se deben poner en remojo en agua o líquido antes de consumir. Mezcla 1-2 cucharadas de chía con agua, leche vegetal o jugo y déjalas reposar por 15-30 minutos hasta que formen un gel. Esto mejora la digestión y previene molestias gastrointestinales.
Puedes añadirlas a las comidas. Espolvoréalas en yogur, avena, ensaladas, batidos o cereales.
Pueden sustituir al huevo en las recetas. Úsalas para preparar postres como pudines o como sustituto del huevo en recetas (1 cucharada de chía + 3 cucharadas de agua = 1 huevo).
UN CONSEJO: Debido a su capacidad de absorción, asegúrate de beber suficiente agua al consumir semillas de chía para evitar deshidratación.
ATENCIÓN: Aunque son muy saludables, consumirlas en exceso puede causar molestias digestivas por su alto contenido en fibra. Se recomienda un consumo moderado, máximo de 20-30 g al día.
Precauciones:
- Alergias: Aunque es poco común, algunas personas pueden ser alérgicas a las semillas de chía.
- Trastornos digestivos: Su alto contenido en fibra puede causar hinchazón o molestias si se consume en grandes cantidades sin suficiente agua.
- Interacción con medicamentos: Las personas que toman anticoagulantes o medicamentos para la presión arterial deben consultar a un médico antes de consumirlas regularmente, ya que pueden tener un efecto anticoagulante.
Las semillas de chía son un alimento versátil, rico en fibra, omega-3 y antioxidantes, que mejora la salud cardiovascular, ósea y digestiva. Consumidas de manera moderada y adecuadamente hidratadas, son un excelente complemento para una dieta equilibrada.
