7 snacks veganos para deportistas

Marina Signori, autora del blog Cocinina y Elena Salcedo, productora y dietista, nos dan todos sus trucos para poder hacer bocados explosivos llenos de sabor, fáciles y 100% vegetales. Ambas son veganas.

Por Paula González Carracedo. Fotografías: Thomas Bedwin

Foto: Thomas Bedwin
Foto: Thomas Bedwin

Según el último estudio publicado en España por la consultora Lantern, un 0.5% de la población es vegana y un 1.5% vegetariana. Eso supone más de un millón de personas que en nuestro país eligen llevar un estilo de vida más compasivo con los otros animales, según datos suministrados por The Vegan Agency.

No son pocos los atletas de élite que eligen también cambiar de forma radical su dieta y eliminar todo tipo de productos de origen animal de su vida. Lewis Hamilton, Patrick Babouniam, Scott Jurek, Kendrick Farris, Kuntal Joisher, Novak Djokovic y en nuestro país futbolistas de la talla de Carlos Cuéllar o Hector Bellerín. Ellas también despuntan en los deportes de élite comiendo 100% vegetal: Elena Congost Mohedano o Anna Ramírez Bauxell en nuestro país y las más internacionales como Fiona Oakes, las hermanas Williams, Morgan Mitchell, Hannah Teter, Steph Davis, Kara Lang o Elisabeth Armitstead.

Desde el estreno en octubre en Netflix del documental “Game Changers" el veganismo en el deporte viene pegando fuerte. Ahora, tanto competidores amateurs como la élite del deporte, quieren saber los secretos nutricionales para poder rendir un poco mejor y tener mejor salud a largo plazo.

Por supuesto, la recomendación estrella, si se quiere cambiar los hábitos alimenticios es buscar un buen nutricionista titulado que pueda darnos pautas específicas para nuestro caso particular. También es positivo buscar inspiración y recetas en internet para poder variar nuestra dieta y no aburrirnos y abandonar al primer mes.

No son pocas las veces que vemos en las carreras populares y otros eventos deportivos, macroempresas de embutidos patrocinando y ofreciendo tentempiés a los deportistas una vez terminado el evento. Excepto algunas frutas, encontrar alternativas saludables y vegetales en estos encuentros es anecdótico. Esto contradice los avisos por parte de la OMS de reducir drásticamente el consumo de ultraprocesados cárnicos.

Mientras las instituciones lanzan mensajes contradictorios en materia de salud a la población, el veganismo, sin duda, viene pegando fuerte, así que vamos a ver recetas deliciosas, fáciles y muy cómodas de transportar para los entrenos y la recuperación después de hacer ejercicio. Para que,si no encuentras alternativas adecuadas al finalizar una carrera o acudir a un evento, puedas ir bien preparado.

Elena y Nina, dos grandes expertas que se comen el mundo

Charlamos con nuestra técnico en dietética Elena Salcedo, vegetariana, titulada por el ITEP y actualmente estudiando en la UEMC el Grado en Nutrición Humana y Dietética, quien responde a nuestras dudas sobre entrenamiento y alimentación. Mientras, preparamos con ella y con Nina Signori, del blog de cocina vegana Cocinina -en activo desde 2013- y cocinera de un establecimiento vegano en Brighton, estas deliciosas recetas e ideas de snacks saludables que compartimos con vosotros aquí.

Snacks veganos para deportistas

Elena Salcedo y Nina Signori en plena acción, en la sesión de recetas para Sport Life.

¿Son todas las recetas tuyas? (Elena) No, el untable de edamame y menta es de Nina, y el resto de recetas sí, pero casi no se podrían considerar ni recetas.

En mi casa, siempre nos ha gustado mucho cocinar, por lo que me encanta mezclar y probar cosas nuevas. La salsa de yogur, por ejemplo, está inspirada en una receta de mi madre. Las bolitas de garbanzo, en una foto que vi en Pinterest: me entró mucha curiosidad por saber cómo podía quedar eso de unas bolitas dulces de garbanzos, y empecé a probar combinaciones. ¡¡La verdad es que están espectaculares!!

¿Quién te enseñó a cocinar? (Nina) ¡Yo misma! Es mi pasión así que tengo libros, he visto montones de programas, vídeos y practicando he aprendido mucho, aparte de en mis distintos trabajos en la pastelería vegana y otras cocinas veganas.

¿Son iguales de buenas las proteínas de origen vegetal que el resto? (Elena) Por supuesto. El falso mito de que las proteínas vegetales son de peor calidad que las animales es porque algunos alimentos vegetales, de manera aislada, no aportan todos los aminoácidos esenciales. Está más que demostrado que este hecho no supone un problema, ya que los veganos no sólo comen lentejas como único elemento de su dieta, y los aminoácidos que tienen menor presencia pueden obtenerse de otros alimentos como los frutos secos, semillas o cereales. De cualquier manera, hay alimentos vegetales como la soja, los garbanzos o las alubias blancas que sí que tienen todos los aminoácidos esenciales.

Si se consumen legumbres, frutos secos, semillas y cereales de manera habitual, no habrá ningún problema con la calidad de la proteína ingerida.

Una de las cosas que más se critica de la gente vegana es que no tienen proteínas de calidad, parece que con estas recetas se suplen: ¿cuáles son las fuentes de proteína más interesantes para ti? (Nina) Peco de comer mucho tofu. También algo de seitán. Pero especialmente muchas legumbres y semillas, que me encantan.

¿Qué no puede faltar en una dieta 100% vegetal? (Elena) Lo mismo que en cualquier tipo de dieta: una buena cantidad de frutas, verduras y hortalizas como base de la alimentación. Y respecto a la proteína, como ya hemos comentado: consumo variado de legumbres, frutos secos y cereales integrales.

El documental Game Changers tuvo mucha polémica, ¿por qué consideras importante que se visibilice el veganismo entre los deportistas? (Nina) La dieta vegana es una opción muy saludable para nosotros y el planeta (si lo hacemos bien, como todo), pero hay muchos mitos que tenemos que destruir sobre nutrición. Hoy en día es importantísimo que cuidemos de dónde proceden nuestros alimentos, y los deportistas son para mucha gente un ejemplo a seguir en cuanto a salud y nutrición.

¿Un snack que te saque de apuros siempre y sea fácil? (Nina) Una tostada con hummus siempre me salva en el trabajo. Eso sí, me hago un hummus delicioso y le añado semillitas y cosas ricas por encima.

¿Qué regla o reglas básicas tenemos que saber para montar nuestros propios snacks? (Nina) Siempre intento tener alimentos rápidos, sanos y que no se pongan malos rápido en casa, esa es la clave para comer bien teniendo una vida ajetreada. Pan de semillas en rebanadas congelado, hummus casero, semillas tostadas con tamari, frutos secos, crema de cacahuete...

¿Qué es lo más importante que tiene que tener un deportista en cuenta a la hora de reponer fuerzas? (Elena) Depende mucho del tipo de ejercicio, intensidad y objetivo. Si hablamos de que una pauta dietética debe estar personalizada (y por eso es tan importante acudir al profesional adecuado), cuando hablamos de nutrición deportiva, la personalización es imprescindible.

  • De manera general, los nutrientes a los que más atención hay que prestar es a las proteínas y los hidratos de carbono, aunque puede haber excepciones.
  • En un deportista de fuerza, con un objetivo de aumento de masa muscular, hay que asegurarse de que el aporte de proteína y energía es adecuado, mientras que, en un deportista de resistencia, la recuperación de energía es más relevante.
  • La distribución de las comidas y el tipo de absorción de las mismas también es importante, dependiendo del número de entrenos, la intensidad de éstos y si estamos preparando competición o no.
  • En un deportista aficionado, sin un objetivo concreto, lo mejor es llevar una alimentación basada en materias primas, que cubra bien sus necesidades, saludable y nutritiva.

¿Alguna recomendación general para gente que practique deporte, sea o no vegana? (Elena) No olvidarse de la hidratación y llevar una alimentación saludable. Así potenciaremos los efectos positivos del deporte.

7 SNACKS VEGANOS PARA DEPORTISTAS

Recetas elaboradas con Elena Salcedo

1. FRUTA FRESCA, FRUTOS SECOS Y CHOCOLATE

Snacks veganos para deportistas

Fruta fresca, frutos secos y chocolate.

● Elegiremos siempre fruta fresca de temporada: uvas, plátano, manzana, mandarina, kiwi, mango, frambuesas… lo que sea más fácil de transportar o podamos llevar en el tupper.

Chocolate al 85%. Importante para que no tenga demasiado azúcar.

Frutos secos variados al natural: nueces, almendras, anacardos, avellanas…

Es un snack, rápido y fácil. Nos aporta hidratos de carbono de absorción lenta para recuperar el gasto de glucógeno durante el ejercicio y también proteínas provenientes de los frutos secos. Al agua de la fruta fresca también nos ayudará en la recuperación. El chocolate es opcional.

Si queremos un snack ligero y de rápida absorción (por ejemplo, entre entrenamientos si se realiza más de uno al día), podemos hacer un batido con fruta fresca o congelada, crema de frutos secos y proteína en polvo.

2. FRUTAS SECAS Y CHOCOLATE Snacks veganos para deportistas

Frutas secas y chocolate.
Pasas, orejones, dátiles, higos, etc. Puedes usar también frutas secas más llamativas como fresas, kiwi, piña...

Una versión más fácil de transportar que la anterior. Perdemos el agua de las frutas, por lo que los nutrientes están más concentrados. Es un buen recurso también para recuperar durante un entreno o una prueba de larga distancia.

3. UNTABLE DE EDAMAME Y MENTA: Snacks veganos para deportistas

Untable de edamame y menta.

● 2 tazas de edamame cocido.

● 8 espárragos trigueros.

● 3 cucharadas de aceite de oliva.

● 1 puñado de menta fresca.

● Sal y pimienta blanca.

Hicimos esta deliciosa receta de Nina sin los espárragos y resultó muy deliciosa. Se puede cambiar el edamame por guisantes, también proteicos si resulta muy difícil encontrarlos. Nos aporta la proteína del edamame y los hidratos de carbono de la tostada. Podemos añadir algo de grasa saludable y proteína espolvoreando frutos secos o semillas troceadas. Opción sin gluten: tostadas sin gluten o tortitas de arroz.

4. YOGUR ESPECIADO CON CRUDITÉS Snacks veganos para deportistas

Yogur especiado con crudités.

● Yogur de soja natural sin edulcorar.

● Hortalizas frescas y de colores variados: zanahoria, col lombarda, pimiento rojo y amarillo.

● Limón

● Ajo en polvo

● Cebolla en polvo

● Jengibre (fresco o en polvo)

● Aceite de oliva virgen extra

Este yogur también se puede usar luego como salsa para el wrap de verduras. Es un snack ligero, de aporte proteico, hidratos de carbono y contiene mucha agua por las hortalizas. Bajo en grasa.

5. ENERGY BALLS DE GARBANZOS Y CACAHUETE

Snacks veganos para deportistas

Energy balls de garbanzos y cacahuete.
  • Bote de garbanzos 400 g
  • Crema de cacahuete
  • Dátiles
  • Chocolate 85%
  • Canela

Esta receta es tan sencilla como echar los ingredientes en el procesador de alimentos y darle forma a las bolitas después. Mejor escurrir y lavar bien los garbanzos antes.

Es una opción más nutritiva, alta en proteínas y grasas saludables. Son fáciles de transportar, adecuadas para la recuperación post entreno o la merienda… Puede añadirse a la receta proteína en polvo para aumentar su valor nutricional.

6. SÁNDWICH DE REQUESÓN DE TOFU Y PIMIENTOS

Snacks veganos para deportistas

Sandwich de requesón de tofu y pimientos.
  • Pan 100% integral (estilo de molde, por ejemplo, los típicos alemanes)
  • Pimientos asados
  • Tofu
  • Ajo en polvo
  • Cebolla en polvo
  • Pimienta
  • Sal
  • Limón

Solo hay que saltear el tofu a fuego medio con las especias y montar el sándwich. Se puede ser tan creativo como se quiera.

7. WRAP DE HORTALIZAS FRESCAS, TOFU AHUMADO Y TAHINI Snacks veganos para deportistas

Wrap de hortalizas frescas, tofu ahumado y tahini.
  • Pan plano blando tipo tortilla o pan pita
  • Hortalizas frescas de tu elección
  • Tofu ahumado
  • Tahini, que se hace con sésamo molido, al que añadirás agua, aceite de oliva y una pizca de sal.

Se pueden incluir variaciones como cambiar el tofu de los wraps por tempeh o garbanzos especiado, el tofu de sándwich por hummus…

Opciones sin gluten: el sándwich de la receta anterior se puede transformar en un wrap con tortita de maíz, al igual que el wrap de esta receta puede hacerse con obleas de arroz o tortillas de maíz.

Un par de consejos:

  • Recordad acompañar las ingestas con agua (sin forzar, hasta saciar tu sed).

  • La ventana anabólica es el periodo de tiempo en el que tu cuerpo está más receptivo para la recuperación. Dependiendo de tu estado físico puede variar, pero en rasgos generales dura varias horas, por lo que no es necesario obsesionarse con comer justo después de entrenar o tomar el batido proteico en los 30 minutos siguientes a finalizar el entrenamiento.

Esperamos que estas sencillas ideas te inspiren y te ayuden a comer mejor en tus salidas al campo o tras tus entrenamientos en el polideportivo o gimnasio. Puedes también hacer salsas tipo “satay" con cacahuetes y salsa de soja, tapenade de olivas, patés de pimientos tipo “muhammara" o de berenjenas como el “baba ganoush" para darle un punto rico a tus bocadillos. Acompaña tus batidos de fruta con proteína de guisante, leche de soja sin edulcorar o de coco si buscas un punto más sabroso y con más grasa.

La comida vegana no tiene porqué ser aburrida y siempre nos podemos beneficiar de incluir más vegetales, hortalizas, frutas, semillas y frutos secos en nuestra dieta. Esa debe ser la base de nuestra dieta, seamos o no veganos.

  • Nuestro agradecimiento a Espacio Margarete, que amablemente nos cedió sus instalaciones para la realización de las fotografías de este artículo.